Zinc : rôle, bienfaits, dosage, aliments

Le zinc est un oligo-élément, présent à l'état de trace dans l'organisme. Il joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Quels sont ses bienfaits sur la santé ? Dans quels aliments en trouver ? Quand se supplémenter ? Comment et qui ?

Zinc : rôle, bienfaits, dosage, aliments
© Tatjana Baibakova - 123RF

Définition : qu'est-ce que le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément présent dans l'organisme en toute petite quantité : au total, le corps renferme 2 à 4 grammes de zinc dont 60 % dans les muscles et 20 % dans les os. "Il joue néanmoins un rôle important dans de nombreux processus enzymatiques vitaux comme la synthèse de l'ADN, la coagulation sanguine, les défenses immunitaires ou la croissance", explique Sylvie Suire, diététicienne nutritionniste.

Besoins journaliers

Les besoins sont fonction des facteurs pouvant perturber l'absorption du zinc. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont chez :

  • L'homme adulte : 12 mg/jour
  • La femme adulte : 10 mg/jour
  • Les femmes enceintes et allaitantes ainsi que chez les personnes âgées : entre 15 et 23 mg/jour

A quoi sert le zinc ?

Le zinc est le plus souvent connu pour son action sur la peau, les ongles et les cheveux, et pour ses propriétés antioxydantes contre le stress oxydatif. Mais ses vertus ne s'arrêtent pas là. Il intervient en complément notamment au niveau :

  • Du système immunitaire en augmentant le nombre de lymphocytes T
  • De la cicatrisation des plaies
  • De la synthèse de l'ADN et des protéines
  • Du métabolisme de l'insuline
  • Du maintien des os
  • Du développement et le bon fonctionnement du système nerveux
  • De la préservation du goût et de l'odorat
  • De la prévention des problèmes prostatiques
  • De la production de spermatozoïdes…

Bienfaits sur la santé

Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes, le zinc permet de lutter contre les problèmes de peau comme l'acné, le psoriasis ou la dermatite. Il existe ainsi des médicaments ou des compléments alimentaires à base de zinc indiqués pour ces pathologies de peau. C'est aussi un élément essentiel dans la synthèse de la kératine et du collagène, des protéines qui composent nos cheveux à 95%. Associé à de la vitamine B6, il leur confère résistance, souplesse et brillance. Et en tant qu'antioxydant, le zinc contribue à neutraliser les radicaux libres et ainsi, à ralentir le vieillissement oculaire et cutané.

Sous quelles formes : granions, complément alimentaire...

Sur le marché, le zinc est proposé sous forme de sels : acétate de zinc, citrate de zinc, gluconate de zinc, lactate de zinc, oxyde de zinc, sulfate de zinc. Il est souvent conseillé de choisir la forme "sels organiques" plutôt que "les sels minéraux". "La forme à privilégier est le gluconate de zinc vendu dans les pharmacies ou dans une boutique vendant spécialisée dans la vente de compléments alimentaires.  C'est une forme de zinc stable mais aussi facilement assimilable", poursuit notre interlocutrice.

On peut également trouver le zinc sous forme de granions, une composition pharmaceutique d'oligo-éléments (oligothérapie) qui se présente sous forme de solution buvable en ampoules. Ce médicament est utilisé comme traitement de terrain afin d'aider l'organisme à lutter contre l'acné.

Les ampoules Oligosol zinc sont utilisées en oligothérapie comme modificateur de terrain en particulier au cours d'affections cutanées. Le zinc est également disponible sous forme de compléments alimentaires. Ces produits sont vendus en pharmacies ou dans des boutiques spécialisées dans la vente de compléments alimentaires. Enfin, des médicaments contenant du zinc, à avaler ou à appliquer sur la peau, sont destinés à traiter les poussées d'acné.

Quand prendre du zinc ?

"Il est préférable de prendre le zinc à jeun, car c'est à ce moment-là qu'il est le mieux absorbé par l'organisme", rappelle la professionnelle de santé.

Médicaments contenant du zinc

Enfin, des médicaments contenant du zinc, à avaler ou à appliquer sur la peau, sont commercialisés pour traiter les poussées d'acné (Rubozinc). En oligothérapie, les ampoules Oligosol zinc sont utilisées comme modificateur de terrain en particulier au cours d'affections cutanées.

Dosage, taux normal : la zincémie

Une zincémie est une mesure du taux de zinc dans le sang. En temps normal, les taux sanguins de zinc doivent être de 1,25 mg par litre de sang. Il est toutefois assez difficile de doser le zinc dans la mesure où son taux varie de façon importante en fonction des aliments consommés. Une hypozincémie (taux anormalement bas de zinc) se rencontre rarement si ce n'est en cas de cirrhose. A noter qu'une carence en zinc peut entraîner des troubles de croissances et des problèmes immunitaires et cutanés, notamment avec des défauts de cicatrisation.

Aliments riches en zinc

"L'absorption du zinc est très variable (8 à 85 %) selon les aliments ingérés. Elle est en général plus élevée à partir des produits d'origine animale que d'origine végétale", assure la diététicienne.

Les principales sources animales de zinc sont : foie, fromages, viandes, œufs, poissons, lait de vache.

Les principales sources végétales de zinc sont : céréales entières, légumes secs, graines oléagineuses, légumes frais et pommes de terre.

Manque de zinc

Les carences en zinc peuvent entraîner de nombreux problèmes comme de la fatigue, des troubles du développement, des pathologies cutanées (comme l'acné et l'eczéma) ou des difficultés à cicatriser. En effet, une carence en zinc affaiblit le système immunitaire, celui-ci étant moins efficace pour lutter contre les infections. Par ailleurs, un déficit en zinc va aussi entraîner des troubles du goût et de l'odorat ainsi que des troubles sexuels avec notamment une baisse de la fertilité chez les hommes.

Excès de zinc 

Les ANC sont de 12mg/jour pour un homme et de 10 mg/jour pour une femme. Un excès de zinc est toxique (notamment au-delà de 150 mg/jour). En cas de consommation excessive de zinc on peut présenter des symptômes tels que des difficultés à parler, à marcher, des tremblements et des troubles digestifs (nausées et vomissements). Par ailleurs, un excès de zinc dans l'organisme réduit le taux de bon cholestérol (HDL) dans le sang et empêche d'absorber le cuivre, pourtant lui aussi essentiel.

Précautions

  • "Les compléments de zinc doivent être ingérés au moins 2 heures avant ou après les compléments alimentaires contenant du fer, du cuivre ou du calcium", insiste Sylvie Suire.
  • Prendre des compléments de zinc sur une longue période peut exposer à une baisse de l'immunité et une carence en cuivre.
  • Attention aux aliments à forte teneur en acide phytique (aliments céréaliers complets ou les légumes secs) peuvent former des complexes avec le zinc ce qui va diminuer son absorption et donc son efficacité.
  • Une supplémentation en zinc peut s'avérer utile pour les végétariens.

Pas de zinc pendant l'allaitement ou la grossesse !

Contre-indications et dangers

Les compléments de zinc sont déconseillés en cas d'allergie ou d'hypersensibilité au zinc. Par précaution, il faut éviter de prendre du zinc durant l'allaitement et la grossesse.

Interactions avec des médicaments

Les compléments de zinc doivent être ingérés au moins deux heures avant ou après les antibiotiques de la famille des cyclines et des fluoroquinolones, les traitements contre l'ostéoporose et l'acidité de l'estomac.

Cependant, les compléments de zinc sont déconseillés en même temps que la prise de l'un des traitements suivants :

  • les anticonvulsivants ;
  • certains vasodilatateurs ;
  • les contraceptifs oraux;
  • un diurétique de la classe des thiazidiques ;
  • une hormonothérapie de remplacement ;
  • les antiacides;
  • des agents chélateurs comme la pénicillamine ou le DTPA

"Dans tous les cas, il est préférable de consulter son médecin ou son pharmacien avant de prendre des suppléments de zinc", conclut notre interlocutrice.

Merci à Madame Sylvie Suire, Diététicienne Nutritionniste à Rueil Malmaison.

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