Protéine végétale : liste, bienfaits, en manger le soir ?
Issues principalement des légumineuses et oléagineux, les protéines végétales doivent, de préférence, être consommées accompagnées de produits céréaliers afin que leurs acides aminés soient mieux assimilés dans le corps.
Définition : c'est quoi une protéine végétale ?
Les protéines végétales sont des protéines principalement issues des légumineuses, des céréales et des oléagineux. On les distingue ainsi des protéines animales.
Comment sont assimilées les protéines végétales dans le corps ?
"Si la viande est assimilée à 100% dans le corps, les protéines végétales sont quant à elles assimilées à 60-80%. Il est d'ailleurs important de les associer à des produits céréaliers pour que les acides aminés présents dans les protéines végétales soient mieux absorbés", explique Léa Lang, diététicienne nutritionniste.
Quels sont les bienfaits des protéines végétales ?
Selon la nutritionniste, les protéines végétales sont beaucoup plus riches en fibres et ainsi plus intéressantes pour le microbiote - et donc la digestion - que les protéines animales. Elles sont également riches en minéraux mais ne possèdent pas du tout de vitamine B12 présente dans les produits animaliers.
Quelle est la liste des meilleures sources de protéines végétales ?
Les meilleures sources de protéines végétales sont :
- Les légumineuses (lentilles, haricots, pois, fèves) avec 20g de protéines pour 100g d'aliment ;
- Les oléagineux (noix, noisettes et amandes) avec 10 à 25g de protéines pour 100g d'aliment ;
- Le soja et ses dérivés (tofu, protéine de soja texturée, tempeh) avec 16g de protéines pour 100g d'aliment.
Quelle quantité de protéines végétales par jour ?
"Cela varie selon les études mais on considère qu'il faut consommer 1,6g de protéines par kilo de poids. Il faut ainsi prendre son poids et le multiplier par 1,6 pour obtenir la bonne quantité de protéines à consommer en une journée", explique Léa Lang. Ainsi une personne pesant 70 kg devra consommer 112g de protéine par jour. Pour les plus sportifs, l'indice peut aller jusqu'à 2,2g par kilo.
Faut-il manger de protéines végétales le soir ?
"Mieux vaut ne pas en manger à midi et le soir car un excès de légumineuses notamment peut créer des troubles digestifs", explique Léa Lang. Il est également nécessaire de faire attention au soja celui-ci peut avoir des interactions avec certains médicaments. La nutritionniste recommande aux femmes enceintes de limiter leur consommation de soja à 100g par jour.
C'est quoi les protéines végétales texturées et où en trouver ?
La protéine végétale texturée est un mélange de protéines fabriqué à partir de farine de soja déshuilée, ou de pois. Elles prennent la forme de boulettes, granules ou encore émincés et ont pour but de remplacer la viande dans des recettes telles que la bolognaise. Elles s'achètent en magasins bio ou sur des sites internet spécialisés.
Merci à Léa Lang, diététicienne nutritionniste.