Manger moins de sucre : bienfaits, comment y arriver ?

Le sucre et vous, c'est une grande histoire d'amour ? Sans le bannir totalement -parce qu'il apporte de l'énergie- il faut pourtant le limiter. Quels bienfaits alors ? Comment diminuer sa consommation ? Quelles alternatives ?

Manger moins de sucre : bienfaits, comment y arriver ?
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Pâtisseries, chocolat, bonbons… Ce n'est pas toujours facile de résister à l'appel du sucre. D'ailleurs, rares sont les personnes qui n'aiment pas manger sucré. Vous, vous trouvez toujours une bonne raison de vous autoriser une petite gourmandise. Mais la plupart du temps, une fois que vous avez commencé, vous avez bien des difficultés à vous arrêter de manger. Si le sucre n'est pas un aliment à bannir, il ne faut toutefois pas non plus en abuser. Bienfaits quand on arrête, conseils pour y arriver, alternatives... Nos conseils anti sucre.

Quels bienfaits si on mange moins de sucre ?

• Stocker moins de graisse : plus vous mangez de sucres, plus vous stockez de la graisse. Logée au niveau de la ceinture abdominale, la graisse est un vrai signal d'alarme et un risque majoré d'obésité, d'accidents cardiovasculaires, respiratoires et rhumatologiques. Et si en plus, vous avez des prédispositions génétiques, une activité physique insuffisante et de mauvaises habitudes alimentaires, le risque est démultiplié. S'il y a des obèses dans votre famille ou si vous avez un léger surpoids ou un tour de taille élevé. il est préférable de réduire votre consommation de produits sucrés tout en conservant une alimentation équilibrée pour diminuer votre risque de grossir davantage. Il ne s'agit pas de faire un régime d'exclusion, mais simplement de limiter les aliments trop gras et trop sucrés.

• Réduire son risque d'infarctus : L'excès de sucre dans le sang est un facteur de risque cardiovasculaire. Et lorsqu'on cumule trop de sucre et trop de cholestérol, le mariage est explosif. Les effets sont particulièrement néfastes sur les artères qui mènent au cœur. Ainsi, toute augmentation du sucre sanguin au-dessus d'un certain seuil fragilise les artères et multiplie par 3 le risque de crise cardiaque. Le seuil limite (glycémie à jeun) est de 1,4 g/L. Si vous avez un ou plusieurs facteurs de risques cardiovasculaires (cholestérol, hypertension, tabagisme, surpoids, antécédents...) ou si vous avez déjà été confronté à un problème cardiovasculaire, il est préférable d'avoir une alimentation équilibrée (pas d'excès de sucres, ni de graisses) pour diminuer votre risque cardiovasculaire.

• Réduire son risque de diabèteQui dit excès de sucre, dit risque de diabète. Bien sûr, il ne suffit pas de manger trop de sucre pour devenir diabétique. Il faut cumuler un certain nombre de "mauvais points" : être en surpoids, sédentaire... Mais plus vous avez de facteurs de risque, plus vous risquez d'être diabétique. On parle ici du diabète de type 2, la forme la plus fréquente de diabète (90%), et qui apparaît généralement chez les personnes de plus de 40 ans. Le diabète est lié à un mauvais fonctionnement de l'insuline. Cette hormone fabriquée par le pancréas a pour rôle de réguler le taux de glycémie. En cas de dysfonctionnement, le sucre s'accumule dans le sang. Résultat, la glycémie augmente et le diabète apparaît après plusieurs années.

• Conserver ses dents plus longtemps : A chaque fois que vous mangez un aliment sucré, vous nourrissez les bactéries qui vivent naturellement dans votre bouche. Et moins vous vous brossez les dents, plus la plaque dentaire qui contient ces bactéries s'épaissit. Et plus vous "donnez de sucre" aux bactéries, plus elles les dégradent en acides qui attaquent l'émail des dents, jusqu'à faire des trous. C'est la carie. Non soignée, elle devient très douloureuse, peut engendrer l'apparition d'un foyer infectieux (un abcès) et la destruction progressive de la dent. Les bactéries vont en effet détruire l'émail, puis la dentine, et enfin la pulpe de la dent. Pensez à : diminuer votre consommation en aliments sucrés, brosser vos dents après chaque repas, éviter de terminer le repas par un aliment sucré, de grignoter entre les repas des sucreries et de boire des sodas.

Comment manger moins de sucre ?

Laurence Plumey, médecin nutritionniste, conseille dans son livre "Sucre, gras et sel, ce que contiennent vraiment nos aliments", de ne pas consommer plus de 30 à 35g de sucre ajouté par jour. Pour manger moins de sucre, il est aussi conseillé de : 

  • Remplacer le sucre dès que vous le pouvez : plutôt que d'ajouter du sucre à votre yaourt nature, ajoutez des fruits frais, secs (amandes, noisette, noix...)
  • Au petit-déjeuner, misez sur les céréales : mangez du muesli, des flocons d'avoine, des céréales natures... 
  • Pas de gâteau au goûter : pour prendre soin de sa santé et éviter de faire exploser sa glycémie, il vaut mieux manger un fruit ou des amandes si on a faim à 16h. Les fruits sont riches en vitamines et les amandes ont l'avantage d'avoir un faible indice glycémique et d'être riches en nutriments et en fibres.
  • Boire de l'eau : si vous avez l'habitude de boire des boissons sucrées à table, il faut arrêter. Si vous n'aimez pas le goût de l'eau "nature", vous pouvez l'aromatiser vous-même avec du jus de citron, des feuilles de menthe, du concombre...
  • Privilégier les gâteaux "maison" : vous avez envie d'un bon gâteau au chocolat ? Faites-en un maison, il n'en sera que meilleur et cela vous permettra de réduire la quantité de sucre. Diminuez ainsi de 25 à 50% le poids en sucre indiqué dans vos recettes.
  • Supprimer le sucre dans le café ou le thé
  • Limiter la consommation de miel, confitures et pâtes à tartiner : une cuillère à café par jour suffit. Si vous avez l'habitude d'en mettre dans vos yaourts, vous pouvez les remplacer par une compotée de fruits non sucrée.
  • Bien lire les étiquettes : si le sucre fait partie des quatre premiers ingrédients cités dans la liste, continuez votre chemin.

Quelles alternatives ?

Un édulcorant est un produit produisant un goût sucré. Le sucre blanc classique, ou saccharose couramment employé à table, est donc un édulcorant mais il a l'inconvénient d'être calorique, d'avoir un indice glycémique élevé et de causer des caries dentaires. En dehors du sucre blanc, il existe de nombreux produits qui confèrent aux aliments un goût sucré. Des produits d'origine naturelle : miel, sirop d'agave, fructose, stevia, caroube... Mais aussi des substances chimiques, souvent découvertes à la fin du XXe siècle : aspartame, sucralose, acesulfame potassium, néotame...

Les édulcorants intenses (aspartame, sucralose, néotame...) possèdent un immense pouvoir sucrant. Pour sucrer un produit, nous en utilisons donc une infime quantité. Ce qui explique pourquoi, même s'ils sont pour certains aussi caloriques à poids égal que le sucre blanc, lorsqu'on les consomme dans des boissons ou des plats, ils ne nous apportent quasiment aucune calorie.

Le miel et le sirop d'agave contiennent en partie du fructose, une substance qui possède un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc. Ils peuvent être utilisés en plus faible quantité que le sucre dans la préparation des desserts, dans le thé, et de ce fait on consomme moins de calories. 

• Le sirop d'érable, contient beaucoup de fructose, mieux vaut donc éviter de l'utiliser comme édulcorant courant.

• Les édulcorants massiques (groupe des polyols), sont utilisés par les industriels car ils donnent une consistance au produit, tout en étant légèrement moins caloriques que le saccharose. Dans les gâteaux industriels ou les chocolats allégés par exemple, ils sont souvent accompagnés par un édulcorant intense, afin que le produit final soit aussi sucré au goût que le produit original non allégé. Les polyols sont souvent incorporés aux chewing-gums ou autres bonbons dits "sans sucres" car ils sont non cariogènes. Ils contiennent toutefois des calories, et sont laxatifs à forte dose.

Attention au fructose que l'on achète dans le commerce et qui diffère du fructose naturel des fruits. Le fructose en poudre, ou fructose cristallin, est un produit industriellement raffiné tout comme le sucre blanc. 

Régimes et équilibre alimentaire