Sucre lent : c'est quoi, liste, bienfaits, bons le soir ?

Parce qu'ils se libèrent lentement dans l'organisme, les sucres "lents" sont sources d'énergie et sont une famille d'aliments à privilégier. Où les trouve-t-on ? A qui sont-ils recommandés ? Quelle quantité en consommer chaque jour ? Les explications de Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste.

Sucre lent : c'est quoi, liste, bienfaits, bons le soir ?
© 123rf-yelenayemchuk

Définition : qu'est-ce qu'un sucre lent ?

Les sucres lents et les sucres rapides désignent les deux grandes familles d'aliments qui contiennent des glucides. Ils se différencient par la vitesse à laquelle le glucose (le sucre) est absorbé par l'organisme. Les sucres lents (aussi appelés sucres complexes) incluent les aliments à base d'amidon : comme leurs molécules sont faites de centaines de molécules de glucose, c'est pourquoi leur digestion est plus lente. "Mais aujourd'hui, à la notion de sucres lents et sucres rapides, on préfère la notion d'index glycémique, une valeur qui mesure la capacité d'un aliment à élever le taux de sucre dans votre sang", précise Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste. 

Liste : quels sont les sucres lents par exemple ?

Dans la famille des sucres lents, il existe les féculents, les pâtes, le riz, les céréales, le pain, les bananes pas trop mûres, la farine de blé, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les fèves, les haricots blancs…. Mais attention si le riz et les pates font également partis des sucres lents, tout dépend de leur mode de cuisson et de préparation. Ainsi des pâtes "al dente" font parties des sucres lents tandis que si elles cuisent plus longtemps, elles peuvent devenir des sucres rapides.

Quels sont les bienfaits des sucres lents ?

Les sucres lents sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. "En se libérant lentement dans notre corps, ils nous assurent une énergie régulière, jusqu'au repas suivant", indique Marie-Laure André. Ils nous permettent donc d'être en forme, d'éviter les coups de fatigue, mais aussi de limiter la prise alimentaire entre les repas, en particulier vers des aliments riches en sucres rapides comme des biscuits et du chocolat. 

Les sucres lents font-ils grossir ?

Non, les aliments contenant des sucres lents ne font pas grossir, bien au contraire. "Non seulement ils ne sont pas très caloriques, mais en apportant de l'énergie longue durée ils évitent les envies de grignotages quelques heures après le repas", explique notre experte. A une condition toutefois : ne pas les accompagner de sauce mayonnaise, fromages ou sauces grasses.

Sont-ils autorisés en cas de diabète ?

Oui, ils sont même recommandés. "Les sucres lents ont généralement un index glycémique bas ou moyen, ce qui signifie qu'ils élèvent peu le taux de sucre sanguin après consommation. En limitant ces pics de sucre, ils réduisent la production d'insuline, une hormone pancréatique nécessaire à la dégradation des sucres, dont la sécrétion répétée fait le lit du diabète de type 2", explique la diététicienne.

Combien manger de sucres lents par jour ?

Entre 200 et 250 g pour une femme et 250 à 300 g pour un homme.

Faut-il manger des sucres lents avant le sport ?

Ce n'est pas un hasard s'il est recommandé aux sportifs de consommer un plat de pâtes la veille au soir de leurs épreuves ou du pain complet le matin du jour J. Ces aliments à diffusion lente doivent même constituer la base de l'alimentation du sportif et en représenter en moyenne 60%. Ils lui permettront de maintenir l'effort sur une durée plus ou moins longue.

Faut-il manger des sucres lents au petit-déjeuner ?

Oui, mieux vaut manger 2 à 3 tranches de pain complet, aux céréales ou au levain ou 30 g de flocons d'avoine ou de muesli sans sucre que du pain blanc ou des céréales raffinées, sources de sucres rapides. La raison ? En se diffusant lentement dans l'organisme, ce petit-déjeuner riche en sucres lents permettra de maintenir la vigilance, l'énergie et la concentration toute la matinée en évitant la fatigue et les fringales de 10-11 heures. A l'inverse, le petit-déjeuner riche en sucres rapides a toutes les chances d'entrainer de la fatigue et un manque de concentration 2 à 3 heures plus tard, en raison de l'hypoglycémie qu'il provoque. Et une fringale en milieu de matinée !

Faut-il manger des sucres lents le soir ?

Il est recommandé de consommer ces aliments à chaque repas, soir compris, contrairement aux idées reçues.

Car la nuit, notre organisme ne se met pas sur off . "Il a besoin d'énergie pour assurer le bon fonctionnement des organes. A cela s'ajoute que les aliments riches en sucres lents favorisent un bon endormissement car ils améliorent l'absorption du tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil", nous indique la diététicienne. Il ne faut cependant pas en manger une grosse quantité au risque de compliquer la digestion et de mettre beaucoup plus de temps à s'endormir ! Comme toujours, tout est une question d'équilibre.

Merci à Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste.

Nutriments et Calories