Légumes secs : liste, bienfaits, c'est quoi les légumineuses ?

Lentilles, haricots, pois cassés... Les légumineuses sont excellentes pour la santé de par leur apport en protéines, mais aussi en fibres et en vitamines.

Légumes secs : liste, bienfaits, c'est quoi les légumineuses ?
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Les légumineuses se rattachent à une espèce de plante (Fabacées) qui existe depuis des millions d'années. C'est d'ailleurs l'une des premières plantes dans le monde à avoir été domestiquées (plus de 90 millions d'années), rappelle l'ONU. Les types de légumineuses les plus connus et les plus fréquemment consommés sont les haricots (Phaseolus et Vigna), les pois-chiches et les pois.

C'est quoi les légumes secs ?

Également appelées "légumes secs", les légumineuses désignent les fruits des plantes à gousses qui ont été déshydratés par séchage. Le mot "légumineuse" vient du latin "leguminosus, de legumen" qui signifie "légume". Les légumineuses se décomposent en trois grandes catégories : les lentilles (verte, corail, noires, etc.), les haricots (blancs, rouges, noirs, fèves, etc.) et les pois secs (pois chiches, pois cassés, etc.). Les arachides font également partie des légumineuses. Ces aliments ont des propriétés digestives en raison de leur richesse en fibres. Elles exercent également une action coupe-faim tout en étant pauvres en matières grasses et en ayant un faible index glycémique.

Quelle est la liste des légumes secs ?

  • Fève
  • Haricots borlotti
  • Haricots noirs
  • Haricots adzuki
  • Haricots cannellini
  • Haricots rouges
  • Haricots ronds blancs
  • Haricots flageolets
  • Haricots pinto
  • Haricots mungos
  • Haricots urd (soja noir)
  • Haricots tépari
  • Lentilles rouges
  • Lentilles jaunes
  • Lentilles vertes et brunes
  • Lentilles du Puy
  • Lentilles d'Ombrie
  • Pois verts secs
  • Vesces
  • Pois d'Angole secs
  • Conilles (Niébés)
  • Haricots aile
  • Pois sabre
  • Pois chiches desi
  • Pois chiches bambai
  • Pois chiches kabuli
  • Lupin

La luzerne n'est pas considérée aux Etats-Unis (par la FAO) comme une légumineuse, en France, si.

Est-ce que les légumineuses sont des féculents ?

Nous connaissons tous le schéma illustrant les protéines sous forme d’œuf, de lait, de poisson ou d'un morceau de viande. Cette représentation oublie cependant certains membres du club : les légumineuses. Trop souvent considérés à tort comme des féculents, les légumes secs sont en fait des sources de protéines végétales. C'est d'ailleurs l'une des raisons qui pourrait expliquer pourquoi les Français en consomment peu, la notion de féculents étant parfois connotée négativement. 

Quels sont les bienfaits des légumes secs ?

Les légumineuses présentent plusieurs avantages nutritionnels.

► Les légumineuses ont une teneur élevée en protéines. Elles en contiennent généralement deux fois plus que les céréales complètes et trois fois plus que le riz. Quand elles sont mélangées à d'autres aliments, leur valeur nutritionnelle est renforcée. Il est par exemple conseillé de consommer des céréales avec des légumineuses pour augmenter l'apport protéique d'un repas.

► Ce sont des aliments riches en vitamines, comme la vitamine B (l'acide folique réduit le risque d'anomalies du tube neural notamment responsables du spina-bifida chez les nouveau-nés).

► Les légumineuses sont très riches en fer. Mélangées à des aliments riches en vitamine C, elles permettent de lutter contre les carences en fer, en particulier chez les femmes en âge de procréer plus sujettes à l'anémie ferriprive.

Les légumineuses sont riches en magnésium, ou encore le calcium.

► Elles sont aussi une source de fibres alimentaires, lesquelles réduisent notamment le taux de cholestérol sanguin, préviennent la constipation et facilitent la digestion.

► Les légumineuses sont également des aliments de choix pour les diabétiques puisque leur richesse en fibres contribue au contrôle de la glycémie (faible index glycémique) en diminuant l'augmentation du taux de glucose dans le sang et en apportant une sensation de satiété

► Elles sont pauvres en graisse et dénuées d'acides gras saturés.  

Si vous êtes sujet(e)s aux gaz, il est conseillé de les faire tremper la veille dans de l'eau.

Tout est une histoire de complémentarité
En associant les légumineuses avec des céréales, nous consommons tous les acides aminés (les briques de construction de nos protéines) nécessaires à notre organisme. Le couscous illustre très bien ce type d'association puisqu'il y a de la semoule et des pois chiches.

Protéines végétales contre protéines animales ? 
Ce qu'il faut retenir, c'est que ces deux sources de protéines sont différentes : elles ne s'opposent pas, mais se complètent. Il est préférable de ne pas en privilégier l'une ou l'autre, mais plutôt d'essayer d'en consommer autant de l'une comme de l'autre. Une bonne alimentation est avant tout une alimentation saine, équilibrée et variée. 

Sources : Léguineuses, des graines nutritives pour un avenir durable, FAO, 2016. / Les légumineuses, une famille de végétaux à (re)découvrir ! Ministère de l'Agriculture, 23 septembre 2022.

Bienfaits et méfaits des aliments