Aliments riches en vitamine E : liste, fruits, légumes

La vitamine E a de nombreuses fonctions dans notre organisme : elle est antioxydante et combat les radicaux libres. Quels sont ses bienfaits ? Son rôle ? Dans quels aliments la trouver ? Les meilleurs fruits ? Les meilleurs légumes ? Que faire en cas de carence ?

Aliments riches en vitamine E : liste, fruits, légumes
© New Africa - stock.adobe.com

Quels sont les bienfaits d'une alimentation riche en vitamine E ?

La vitamine E appartient au groupe des tocophérols (alpha tocophérol, Béta tocophérol, gamma tocophérol, delta tocophérol). "La vitamine E est une vitamine liposoluble antioxydante qui intervient comme les autres éléments antioxydants pour lutter contre les radicaux libres à l'origine entre autres du vieillissement" informe Marjorie Crémadès, diététicienne micro-nutritionniste spécialisée dans l'alimentation végétale. "Avoir une alimentation riche en vitamine E antioxydante protège des maladies. La vitamine E a d'autres fonctions dans l'organisme. Elle contribue à la santé oculaire et neurologique." La vitamine E intervient aussi au niveau de la division cellulaire et au niveau du système immunitaire" informe la diététicienne qui souligne que la vitamine E se régénère avec la vitamine C. Une consommation d'aliments riches en vitamine E contribue également à avoir une belle peau. Des études épidémiologiques suggèrent un rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires (la vitamine E freine l'oxydation du LDL-cholestérol, soit le mauvais cholestérol, et donc son dépôt dans les plaques d'athérosclérose) et de certains cancers. "La vitamine E favorise également la fertilité" indique la diététicienne micro-nutritionniste.

La vitamine E est surtout présente dans les produits riches en corps gras

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine E ?

"La vitamine E est surtout présente dans les produits riches en corps gras" pose Marjorie Crémadès. La vitamine E provient de différentes sources alimentaires dont les plus riches sont les huiles végétales (source : tableau Ciqual de l'Anses)

  • L'huile de germes de blé : 130mg de vitamine E pour 100g)
  • L'huile de tournesol : 75 mg de vitamine E pour 100g
  • L'huile de noix (: 60mg de vitamine E pour 100g)
  • L'huile de colza : 42 mg de vitamine E pour 100g)
  • L'huile d'olive : 25 mg de vitamine E pour 100g

Les autres aliments les plus riches en vitamine E sont :

  • les céréales (seigle, blé, avoine…) dont leurs germes (20-25mg de vitamine E pour 100g de germes de blé,
  • les amandes et les noisettes (20 mg de vitamine E pour 100g),
  • le beurre,
  • le jaune d'œuf,
  • l'avocat,
  • les graines de tournesol, les épinards,
  • le beurre d'arachide...

Une poignée d'amandes couvre près de 70% du besoin quotidien en vitamine E.

Quels sont les fruits les plus riches en vitamine E ?

  • Les noisettes et les amandes sont particulièrement riches en vitamine E (15 mg et 20mg pour 100g). Une poignée d'amandes couvre près de 70% du besoin quotidien en vitamine E.
  • Les pignons de pin (8 mg pour 100g)
  • Les abricots séchés (4mg pour 100g)
  • L'avocat (2mg pour 1000g)
  • La mangue (2,05 mg pour 100g)
  • Le cassis (2, 10 mg pour 100g)

"Les fruits et les légumes ne font cependant pas partie des aliments les plus riches en vitamine E" souligne la diététicienne.  Mais comme il est recommandé d'en consommer chaque jour 5 portions leur apport en vitamine E est de l'ordre de 15% de l'ANC.

Quels sont les légumes les plus riches en vitamine E ?

"Les légumes à feuilles vertes sont globalement riches en vitamine E" indique Marjorie Crémadès.

  • L'épinard (3,98 mg pour 100g),
  • Le pissenlit (3,44mg pour 100g)
  • L'asperge (3,2mg pour 100g)
  • Le pois chiche (1,22mg pour 100g)
  • Le cresson (1mg pour 100g)
  • La mâche (0,22mg pour 100g

Les légumes et les fruits contiennent des quantités beaucoup plus faibles de vitamine E que les matières grasses végétales mais ils apportent d'autres antioxydants hydrosolubles (vitamine C, flavonoïdes et polyphénols) susceptibles d'économiser la vitamine E de l'organisme en la régénérant sous sa forme active.

Quelle est la dose journalière recommandée en vitamine E ?

Les apports nutritionnels conseillés en France sont de :

  • 12 mg/j chez l'adolescent et l'adulte,
  • 7 à 10 mg/j de 4 à 12 ans
  • 3 à 5 mg/j chez le nourrisson et l'enfant, indique Marjorie Crémadès.

Ces apports peuvent être atteints par un apport alimentaire. Les besoins en vitamine E sont supérieurs chez les personnes qui fument. "Si vous consommez régulièrement des huiles, 1 cuillère à soupe de germe de blé, une poignée de fruit à coque, de la purée d'amande, des avocats, vous n'aurez pas de carence en vitamine E" indique la diététicienne qui insiste sur le fait de ne pas négliger le gras dans l'alimentation.

Il est recommandé de ne pas s'auto-supplémenter en vitamine E car une complémentation qui n'est pas justifiée peut entraîner un déséquilibre avec d'autres antioxydants

Que faire en cas de carence en vitamine E ?

Les carences en vitamine E sont rares dans la population. La carence avérée en vitamine E, vitamine liposoluble, s'observe essentiellement dans les affections accompagnant les syndromes de malabsorption (maladie de Crohn, maladie cœliaque, mucoviscidose, résection intestinale, cholestase hépatique néonatale avec sécrétion biliaire). "Elle peut aussi se voir après une chirurgie bariatrique" indique la diététicienne. Cette carence peut également être secondaire à une maladie héréditaire du métabolisme des lipoprotéines : abêtalipoprotéinémie. En revanche, sans être carencée, une partie importante de la population aurait un statut insuffisant en vitamine E. "Les personnes qui fument notamment ont souvent un déficit en vitamine E" indique Marjorie Crémadès. "En cas de carence avérée révélée par une analyse de sang, il faut être supplémenté en vitamine E. Il est recommandé de ne pas s'auto-supplémenter en vitamine E car une complémentation qui n'est pas justifiée peut entraîner un déséquilibre avec d'autres antioxydants" informe Marjorie Crémadès. Demandez conseil à votre médecin. "C'est bien de faire vérifier son taux de vitamine C en même temps que celui de vitamine E. Les fumeurs par exemple manquent de vitamine C aussi donc un complexe vitaminique B et C peut être intéressant" recommande la diététicienne.

Merci à Marjorie Crémadès, diététicienne micro-nutritionniste spécialisée dans l'alimentation végétale

Vitamines