Aliments riches en vitamine B12 : liste, meilleurs, pour végétarien

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble apportée par l'alimentation. Elle a un rôle essentiel dans notre organisme et notamment dans le renouvellement des cellules. Elle est fournie exclusivement par des aliments d'origine animale.

Aliments riches en vitamine B12 : liste, meilleurs, pour végétarien
© aamulya-123RF

Quels sont les bienfaits d'une alimentation riche en vitamine B12 ? 

"La vitamine B12 contribue à la division cellulaire ainsi qu'à la croissance et la maturation des globules rouges" indique Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. La vitamine B12 joue aussi un rôle direct au niveau du fonctionnement des cellules nerveuses et de la protection du cerveau. Elle a u rôle de synthèse au niveau des protéines, acides gras et au niveau osseux. La vitamine B12 est indispensable au transport de l'oxygène vers les tissus. Enfin, comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 joue un rôle de coenzyme pour aider les enzymes de notre organisme à fonctionner. 

Quelle est la liste des aliments les plus riches en vitamine B12 ? 

"Les aliments riches en vitamine B12 sont les fruits de mer, les abats (foie de bœuf, foie de poulet), les poissons, l'œuf" informe Raphaël Gruman. Les 10 aliments les plus riches en vitamine B12 (en µg pour 100g) sont les abats (42,5 à 74 µg pour 100g), les huîtres (24 à 39,5 µg pour 100g), le foie de morue (15,7 µg pour 100g), le maquereau cuit (15 à 19 µg pour 100g), la sardine en boîte (14 µg pour 100g), le cabillaud ou le lieu cuit (2 à 3 µg pour 100g), l'emmental (1 à 2,5 µg pour 100g), le lapin (2,2 µg pour 100g) et l'oeuf dur (1,1 µg pour 100g). 

 Où trouver de la vitamine B12 quand on est végétarien ? 

"Les personnes végétariennes sont à risque de présenter une carence en vitamine B12, cette vitamine se trouvant quasi exclusivement dans les produits d'origine animale" alerte le diététicien-nutritionniste. Les personnes végétariennes peuvent réussir à avoir les apports nécessaires en consommant des œufs et des produits laitiers, dans lesquels la vitamine B12 est présente. Une portion de lait de 150 ml (1 verre) permet un apport de 0,7 µg et une portion de 250ml (un bol) 1,5 μg, 2 œufs apportent 1,2 μg,  de vitamine B12 B12. "Il est en revanche indispensable de se supplémenter en vitamine B12 quand on végétalien" informe le nutritionniste.

Quels sont les fruits riches en vitamine B12 ? 

Les végétaux (fruits, féculents et légumes) n'apportent pas de vitamine B12. C'est la seule vitamine qui est absente dans les fruits et légumes.

Quelle est la dose journalière recommandée de vitamine B12 ?

Un quart des seniors sont carencés en vitamine B12

Les références nutritionnelles en vitamine B12 sont de 4 µg (microgrammes) par jour chez l'adulte, homme et femme. "Les besoins sont augmentés sont chez les femmes enceintes et qui allaitent" précise Raphaël Gruman. Les références nutritionnelles sont de 4,5 µg par jour  pendant la grossesse et de 5 µg par jour pour les femmes qui allaitent, de 0,4 µg par jour  pour les nourrissons de moins de 6 mois, de 1,5 µg par jour pour les nourrissons de plus de 6 mois, de 1,5 µg par jour pour les enfants de 1 à 10 ans, et de 2,5 µg par jour pour les adolescents de 11 à 17 ans. La carence en vitamine B12 est fréquente chez l'adulte. La carence par manque d'apport est exceptionnelle sauf chez les personnes végétaliennes. Il s'agit surtout de carence par malabsorption, d'origine gastrique (maladie de Biermer, gastrectomie partielle ou totale…) ou intestinale (par exemple maladie de Crohn). Des médicaments peuvent également entraîner une carence en vitamine B12 : biguanides, antituberculeux, colchicine…tout comme une consommation excessive d'alcool. "Un quart des seniors sont carencés en vitamine B12" informe Raphaël Gruman. "L'acidité de l'estomac est diminuée avec l'âge ce qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12" explique-t-il. "La carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie (mégaloblastique) qui se manifeste par une fatigue, un essoufflement, une pâleur. Elle peut se manifester par des nausées, une diminution de l'appétit, une perte de poids, des difficultés de concentration et de mémorisation" détaille le diététicien-nutritionniste. En cas de diagnostic de carence en vitamine B12 un dépistage de carence en vitamine B9 et en fer est effectué car ces carences sont souvent associées.

Que faire en cas de carence en vitamine B12 ?

"Un bilan sanguin permet de détecter une carence en vitamine B12" indique le nutritionniste. Le traitement de la carence en vitamine B12 repose sur l'apport de vitamine B12 par voie orale ou par voie parentérale (injection intramusculaire ou sous-cutanée). Après un traitement d'attaque visant à apporter la vitamine B12 aux cellules déficitaires et constituer un stock, un traitement d'entretien est mis en place pour couvrir les besoins en vitamine B12, à vie si la pathologie responsable de la carence est irréversible.

Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste (à Paris et Cannes) et auteur de "Soulager le Covid long, les solutions naturelles" aux Editions Leduc.s, 2021.

Sources :

- Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Anses, mis à jour le 1 mars 2022

- Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments, Anses