Fatigue : ces aliments sont les plus riches en magnésium (coup de boost immédiat)
La magnésium est essentiel pour ne pas être fatigué. Il participe aussi à la régulation du système nerveux et à la solidité des os.
Vous êtes fatigué(e) en ce moment ? Du mal à vous lever ? Peut-être manquez-vous de magnésium ? La femme a besoin d'environ 300 mg de magnésium par jour et l'homme 380 mg. Pour couvrir ses besoins, il faut choisir les bons aliments.
Le chocolat noir 70%
Le cacao est l'un des aliments les plus connus pour sa richesse en magnésium. C'est pour cette raison que le chocolat noir a un intérêt nutritionnel. "Nous parlons souvent du chocolat, mais c'est réellement le cacao qui renferme le magnésium : comptez 120 milligrammes pour 100 grammes de cacao. Le chocolat doit au minimum à 70 % de cacao pour apporter un réel intérêt", tient à préciser Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste et membre de l'AFDN. 2 carrés de chocolat à 70% de cacao apportent environ 24 mg de magnésium. En revanche, le chocolat blanc et le chocolat au lait apportent très peu de magnésium et sont à consommer pour la gourmandise.
La banane : le fruit le plus riche en magnésium
La banane est le fruit le plus riche en magnésium, renfermant environ 28 mg pour 100 grammes, soit environ 45 milligrammes pour un fruit. La banane séchée est encore plus riche en magnésium que la banane fraîche, ce qui en fait par exemple une collation idéale anti-fatigue.
Les pois chiches riches en magnésium et en protéines
Outre les légumineuses réduites en farine, elles sont tout aussi excellentes pour la santé à déguster sous leur forme naturelle. "Comptez environ 44 mg de magnésium au 100 g pour les pois chiches cuits et 31 mg au 100 g pour les lentilles cuites. Les légumineuses sont sources de protéines végétales, de fibres et de fer. Elles présentent donc un intérêt d'un point de vue nutritionnel", argue Florence Foucaut.
Le germe de blé : 1 à 2 cuillères à soupe suffisent
Le germe de blé est également très riche en magnésium : il renferme environ 250 mg au 100 grammes. En pratique, on en consomme entre une cuillère et deux cuillères à soupe, ce qui fait environ 35 mg de magnésium. On peut par exemple le saupoudrer dans un yaourt, une salade composée ou une salade de fruit. Mieux vaut l'acheter sec en épicerie bio.
Les pignons de pin à saupoudrer pour éviter les carences
Les graines sont de bonnes sources de magnésium. Les pignons de pin renferment environ 250 mg au 100 g, soit 31 mg pour 15g, l'équivalent de 3 cuillères à café (la portion recommandée par jour).
La farine : plus elle est complète, mieux c'est
"Plus nous avons une farine à T élevée, plus elle est riche en minéraux, contrairement à la farine blanche, qui en est presque totalement dépourvue. Une farine complète T110 par exemple renferme 73 mg au 100 g", explique notre interlocutrice. Pensez aussi à la farine de légumineuses, rappelle notre experte, comme la farine de pois chiches ou de lentilles, qui contiennent 66 mg au 100 g, et qui ont l'avantage d'être sans gluten.
Les fruits de mer, surtout les bigorneaux sont riches en magnésium
Les mollusques et les fruits de mer font partie des aliments riches en magnésium. Ceux qui en contiennent le plus sont les bigorneaux : 400 mg pour 100 g. Les huîtres sont également intéressantes : 82 mg pour 100 g.