Aliments riches en vitamine B9 : liste, bienfaits, fruits

La vitamine B9 ou folates est une vitamine qui a des rôles essentiels dans notre organisme. Elle est tout particulièrement importante en amont d'un projet de grossesse et pendant la grossesse. Découvrez quels sont les aliments qui apportent le plus de vitamines B9 avec Valérie Duclos-Lelieur, naturopathe.

Aliments riches en vitamine B9 : liste, bienfaits, fruits
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Quels sont les bienfaits d'une alimentation riche en vitamine B9 ? 

La vitamine B9 ou acide folique ou encore folates intervient dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse des protéines. Elle permet aussi la formation de l'ADN. "Un bon apport en vitamine B9 permet d'assurer un bon renouvellement des cellules de l'organisme, en particulier celles se renouvelant plus fréquemment : globules blancs, globules rouges, cellules de l'intestin, du foie et de la peau" nous apprend Valérie Duclos-Lelieur, naturopathe. "La vitamine B9 ayant un rôle dans la fabrication des cellules, elle est donc également importante pour une bonne croissance chez l'enfant et l'adolescent ainsi que chez la femme enceinte pour la croissance du fœtus" ajoute-t-elle. Une alimentation riche en vitamine B9 est également garante de bonnes connexions neuronales.  La vitamine B9 est indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales chez l'embryon, notamment les spina-bifida :  malformations du tube neural, ébauche de la future moelle épinière du bébé (anomalies de fermeture du tube neural ou AFTN). "Avoir une alimentation riche en vitamine B9 permet à cette vitamine de jouer son rôle pleinement dans notre organisme" conclut la naturopathe.

Quels sont les aliments riches en vitamine B9 ? 

La levure alimentaire a une très forte teneur en vitamine B9 : 500 µg (microgrammes) pour 100g mais nous en consommons peu. Les autres aliments les plus riches en vitamine B9 sont /

  • les foies de volaille cuits avec une teneur en vitamine B9 de 1440 µg pour 100g
  • les légumes à feuilles vert foncé d'où le nom d'acide folique (épinard cru avec une teneur de 200 µg de vitamine B9 pour 100g, brocoli cru avec 153 µg pour 100g, roquette avec 100 µg pour 100g, laitue 140 µg, salade chicorée ou frisée 130 µg pour 100g, chou de Bruxelles 110 µg pour 100g, choux frisé cru 100 µg pour 100g). "
  • Le jaune d'œuf cuit avec 170 µg pour 100g (5 jaunes d'œufs environ) contient aussi une bonne teneur en vitamine B9, comme les champignons séchés avec 160 µg pour 100g, l'asperge cuite (140 µg pour 100g), les légumineuses comme les lentilles (cuites : 180 µg pour 100g), l'araignée de mer (cuite : 95 µg pour 100g), la betterave rouge crue (100 µg pour 100g), les radis (95 µg pour 100g), l'artichaut (90 µg pour 100g) et la patate douce (90 µg pour 100g)" informe Valérie Duclos-Lelieur.

Quels sont les fruits riches en vitamine B9 ?

"Deux fruits ont un apport particulièrement intéressant en vitamine B9 : la fraise et le fruit de la passion" indique la naturopathe. La fraise et le fruit de la passion ont une teneur en vitamine B9 de 100 µg pour 100g.  La mangue (70 µg pour 100g), le melon (58,9 µg pour 100g), la framboise (38,1 µg pour 100g), le litchi (28,3 µg pour 100g), la clémentine (27,6), l'orange (25,9 µg pour 100g), et la mûre (17 µg pour 100g), font partie des fruits les plus riches en vitamine B9. 

Où trouver de la vitamine B9 si on est vegan ?

"Les personnes végan n'ont pas tellement de risque d'être carencées en vitamine B9.  Elles ont largement de quoi avoir des apports suffisants avec une alimentation riche en légumes verts et éventuellement des superaliments très riches en vitamine B9 comme la levure alimentaire (700µg de vitamine B9 pour 100g) et dans une moindre mesure le germe de blé et la spiruline" recommande la naturopathe. Une cuillère à soupe de pollen (10g) apporte 99 µg de vitamine B9. La naturopathe recommande aussi la farine de châtaigne (200 µg de vitamine B9 pour 100g).

Quelle est la dose journalière de vitamine B9 recommandée ? 

Une supplémentation en folates dès le souhait d'une grossesse est recommandée

Les références nutritionnelles en vitamine B9 sont de 330µg par jour chez l'adulte, 440 μg/j chez la femme en période périconceptionnelle (huit semaines avant et huit semaines après la conception) et de 600µg pour la femme enceinte. En France, une supplémentation en folates dès le moment du souhait d'une grossesse est recommandée par le PNNS.

Merci à Valérie Duclos-Lelieur, naturopathe diplômée du CENATHO et auteur de l'ouvrage Cuisine du sportif, cuisine de la vitalité, Editions Terre vivante, 2020