Aliment fermenté : c'est quoi, bienfaits, liste, danger

Pain au levain, chou fermenté, kombucha, kéfir... Riches en probiotiques, les aliments fermentés reviennent sur le devant de la scène et sont bons pour le microbiote intestinal. Quels sont leurs bienfaits pour la santé ? Combien en manger par jour ? Quels risques ? Ceux à éviter ? Découverte.

Aliment fermenté : c'est quoi, bienfaits, liste, danger
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Définition : c'est quoi un aliment fermenté ? 

La fermentation est un mode de conservation ancestral qui consiste à plonger des aliments vivants dans de la saumure (mélange d'eau et de sel). Un procédé qui transforme les aliments grâce aux micro-organismes qu'ils contiennent (levures, bactéries) tout en améliorant leur qualité. Les aliments fermentés sont excellents pour le microbiote intestinal.

Quels sont les bienfaits des aliments fermentés pour la santé ? 

Les aliments fermentés ont de nombreux bienfaits pour la santé : 

► Ils augmentent la digestibilité des aliments : les fibres contenues dans les légumes deviennent moins agressives pour les intestins. Par exemple, le chou fermenté est mieux toléré. 

► Ils favorisent la prolifération des "bonnes bactéries" dans le tube digestif. Ils assurent  ainsi un rôle de probiotiques naturels qui participent à réduire le risque de cancer du côlon, à renforcer le système immunitaire, à mieux tolérer le lactose et à lutter contre les troubles digestifs tels que ballonnements, nausées et diarrhées. 

► Ils améliorent l'assimilation des vitamines, minéraux et oligo-éléments.

► Ils réduisent la teneur en lactose des produits laitiers fermentés. Il devient donc possible d'en consommer en cas d'intolérance.

► Ils bonifient la saveur des aliments : plus ils fermentent, plus ils ont de goût

"Dans la mesure où la fermentation permet de conserver les produits plus longtemps, il est possible de choisir des aliments de saison et de les faire fermenter tout au long de l'année. En se développant, ces bactéries vont créer de nouvelles vitamines et par conséquent, rendre les aliments encore plus intéressants d'un point de vue nutritionnel", commente Maxime Messegué. 

Quelle est la liste des aliments fermentés ?

  • Le chou fermenté 
  • Les produits laitiers fermentés : yaourts, fromages, crème fraîche. 
  • Le kéfir de fruits 
  • Le kéfir de lait
  • Le kombucha 
  • Le miso
  • Le pain au levain
  • Le chutney
  • Les pickles : cornichons, radis, carottes, betteraves…Tous les légumes peuvent fermenter. 

"Les légumineuses, les céréales, le poisson et la viande (saucisson) peuvent également fermenter", précise le diététicien nutritionniste. 

Combien en manger par jour ?

"Il est possible de consommer des aliments lacto-fermentés tous les jours mais en petites quantités car ils sont riches en sel, ce qui peut favoriser ou aggraver l'hypertension artérielle", prévient le spécialiste. En cas d'hypertension artérielle connue, il est préférable de demander un avis médical au préalable. Les aliments fermentés doivent être consommés dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. 

Quels sont les risques des aliments fermentés ?

Si les aliments fermentés sont bénéfiques pour le microbiote, ils peuvent, lorsqu'ils sont consommés en trop grandes quantités, provoquer des effets indésirables chez certaines personnes tels que : ballonnements, maux de tête, intolérance à l'histamine qui se traduit essentiellement par des démangeaisons, une rougeur aux  yeux, de l'urticaire voire parfois des nausées et vomissements. Enfin, dans la mesure où les aliments fermentés baignent dans de la saumure, un mélange de sel et d'eau, ils sont susceptibles de favoriser ou d'aggraver l'hypertension artérielle. Contrairement à une idée reçue, le risque d'intoxication avec des aliments fermentés est nul si la fermentation est correctement effectuée.

Contre-indications : quels sont les aliments fermentés à éviter ?

"Les aliments fermentés ne présentent aucun danger pour la santé. Ils ne font l'objet d'aucune contre-indication mais il est préférable de les consommer avec modération en cas d'hypertension artérielle compte tenu de leur teneur en sel", rassure Maxime Messegué. 

Merci à Maxime Mességué, diététicien nutritionniste à Paris

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