Aliments riches en iode : où trouver de l'iode au naturel ?

"Aliments riches en iode : où trouver de l'iode au naturel ?"

L'iode est un oligo-élément indispensable à votre santé qui est contenu dans les aliments en quantité peu importante. Certains aliments sont de meilleurs pourvoyeurs que d'autres. Sels, algues, coquillages, crustacés, poissons, viande... Lesquels ? Zoom sur ces derniers.

L'iode est un oligo-élément impliqué dans la fabrication des hormones de la thyroide. D'autre part, le rôle de l'iode dans le développement cérébral du fœtus au cours des premiers mois de la grossesse est crucial. L'iode est important pour l'organisme mais de façon équilibrée. "Un apport excessif et régulier en iode peut entraîner des dysfonctionnements de la thyroïde mais également certains effets indésirables, notamment au niveau cardiaque ou rénal. A l'inverse, la carence en iode peut être à l'origine d'anomalies mentales et de troubles psychomoteurs" rappelle l'Agence nationale des aliments (ANSES). Dans le cadre d'une mesure de santé publique, le sel de table est utilisé en France comme vecteur d'enrichissement en iode (1860 µg/100g contre 1,8 µg/100g pour du sel non iodé). Dans quels autres aliments trouver de l'iode ?

Iode et thyroïde : quel lien ?

Les hormones thyroïdiennes T3 et T4 sécrétées par la glande thyroïde sont synthétisées à partir de l'iode apportée par l'alimentation. Autrement dit, l'iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Ces hormones sont spécialement actives dans la régulation du métabolisme de base.

D'où provient l'iode ?

Les sources d'iode sont principalement alimentaires. L'apport souhaité est de 150 microgrammes/jour pour un adulte. Il intervient dans le métabolisme de l'eau et des graisses.

Quelle est la teneur en iode des aliments ?

L'iode est retrouvé dans l'eau de boisson et dans la nourriture, essentiellement sous forme d'iodures, à des concentrations très variables. Les iodures s'accumulent dans les organismes marins dont les algues marines. Ce sont ainsi les produits d'origine marine qui en sont les principaux pourvoyeurs. Les produits de la mer en sont riches mais les œufs, le lait et les fromages ne sont pas en reste. Quelques exemples :

  • Coquillages : 200 à 400 microgrammes/100 g
  • Poisson : 2 à 131 microgrammes/100 g
  • Œufs : 32 à 70 microgrammes/100 g
  • Fromage : 21 à 73 microgrammes/100 g
  • L'iodation de l'eau et du sel ne s'oublie pas !

Quels sont les aliments riches en iode ?

Selon les résultats de l'étude Inca (Anses 2017), les produits à base de viandes, poissons, œufs contribuent à 22 % des apports en iode chez les adultes (dont 9,2 % pour les poissons) suivis par les produits laitiers (hors boissons chaudes) à hauteur de 20 %. Les autres vecteurs importants d'iode sont les fruits et légumes et les produits à base de fruits et légumes (12 %, dont 6,9 % pour les soupes et les bouillons), les produits céréaliers (12 %, dont 6,4 % pour les pains et les produits de panification sèche), les boissons chaudes (7,7 %) et les condiments, herbes, épices et sauces (6,8 %). Dans cette étude, les algues sont considérées comme des légumes. En résumé : 

  • Première source : le sel (l'iode est ajouté sous forme de iodure de potassium).
  • les algues,
  • les poissons d'eau de mer (sardine, maquereau…),
  • les fruits de mer (coquillages, crustacés),
  • l'huile de foie de morue. 

La teneur en iode des produits laitiers est très variable selon la quantité d'iode absorbée par les animaux et la richesse du sol en iode. Ne comptez pas sur les aliments raffinés pour vous apporter de l'iode. Ils en sont dépourvus.

Les eaux minérales sont-elles riches en iode ?

Les eaux de boisson contiennent très peu d'iode. C'est variable d'une eau à l'autre. De toute façon, leur consommation quotidienne ne permet pas la couverture des besoins nutritionnels en iode.

"Une carence en iode peut-être préjudiciable pour un organisme."

Où trouver de l'iode dans les aliments quand on est vegan ?

Etant vegan, la consommation de produits animaux est exclue. Il vous reste la solution des algues et/ou de sel iodé. Mais si cette consommation est insuffisante, une supplémentation médicamenteuse s’avérera indispensable. Prenez un avis médical.

Allergie à l'iode : quels sont les aliments interdits ?

L'allergie à l'iode n'est pas due à l'iode mais aux produits iodés donc contenant de l'iode (produits de contraste pour examens radiologiques). On devrait parler d'allergie aux produits iodés, ce serait plus juste. Et dans ce cas là, aucun aliment n'est interdit !

Conseil de la diététicienne

Une carence en iode peut-être préjudiciable pour un organisme comme une fatigue intense, un dérèglement de la glande thyroïde, une surcharge pondérale… pouvant même aller jusqu'à un ralentissement des fonctions intellectuelles. Donc pensez aux saveurs marines pour éviter ces désagréments !

Sources : 

Iode. ANSES. 2019

AVIS de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail relatif au risque d'excès d'apport en iode lié à la consommation d'algues dans les denrées alimentaires. ANSES. 2017

Bienfaits et méfaits des aliments