Aliments riches en iode pour vegan : algue, légume, lesquels ?

L'iode est un oligo-élément indispensable à la fonction thyroïdienne. Sa carence peut entraîner une hypothyroïdie. Les individus qui suivent un régime végétalien peuvent être déficients en iode. Quels aliments riches en iode consommer quand on est vegan ? Réponses avec le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste et Sandrine Raffel, naturopathe.

Aliments riches en iode pour vegan : algue, légume, lesquels ?
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L'iode est un oligo-élément indispensable à la fonction thyroïdienne. Sa carence entraîne notamment un goitre (forme d'hypertrophie de la thyroïde) ou une hypothyroïdie. "En France, la population générale est dans une situation de carence légère. Les besoins en iode par jour pour un adulte se situent autour de 150 microgrammes (200 microgrammes pour les femmes enceintes, 100 microgrammes pour un enfant)" indique le Dr Nys, endocrinologue-nutritionniste. Le végétalisme est une pratique alimentaire excluant les produits animaux, aussi bien issus d'animaux morts que d'animaux vivants. "Les personnes vegan sont relativement déficientes en iode, il faut donc leur conseiller une alimentation riche en iode pour qu'elles aient des apports suffisants" préconise notre expert. L'apport en iode doit néanmoins être d'un niveau adéquat, car des effets négatifs sur la santé sont avérés en cas de carence et soupçonnés en cas d'apport exagéré. "Il vaut mieux ne pas dépasser la limite supérieure de sécurité qui a été fixée par l'OMS à 1100 µg d'iode par jour" indique Sandrine Raffel, naturopathe.

A quoi servent les aliments riches en iode ?

Indispensable à l'organisme, l'iode sert au bon fonctionnement de la thyroïde. Un apport excessif et régulier en iode peut entraîner des dysfonctionnements de la thyroïde mais également certains effets indésirables, notamment au niveau cardiaque ou rénal. A l'inverse, la carence en iode peut être à l'origine d'anomalies mentales et de troubles psychomoteurs. "Les aliments riches en iode tels que les poissons, les crustacés et les mollusques qui en contiennent jusqu'à 400 µg/100 g, participent à enrichir le taux de référence pour les adultes, estimé à 150 µg/j (200 microgrammes par jour pour les femmes enceintes, 100 microgrammes pour un enfant)" assure  Sandrine Raffel, naturopathe. L'apport en iode est particulièrement important chez la femme enceinte et pour son enfant à naître, ainsi qu'en période d'allaitement.

Quels aliments riches en iode peuvent manger les vegan ?

Le véganisme consiste à supprimer tous les aliments issus de l'exploitation animale, comme la viande, le poisson, le lait, les œufs et même le miel, de son alimentation. Une étude allemande menée en 2020 par le BfR (Institut Fédéral Allemand d'Evaluation des Risques) a comparé le statut nutritionnel des 72 personnes suivant un régime végétalien versus un régime omnivore. D'après l'étude de biomarqueurs, il s'avère qu'un tiers des végétaliens (vegan) souffrent d'une carence en iode, due au fait qu'ils ne consomment pas de produits de la mer. "On recommande ainsi aux personnes vegan qui peuvent être relativement déficientes en iode, de manger davantage d'algues ou de saler leurs plats avec du sel iodé, même raffiné" conseille la naturopathe.

Le sel

La concentration en iode dans le sel étant naturellement peu importante, les autorités de santé en France ont décidé d'enrichir le sel en iode ce qui apporte une solution pour les vegan. "Cependant, il faut leur rappeler les dangers d'un apport excessif en sel, notamment cardiovasculaires (et rénales, ndlr)" rappelle le Dr Nys.

Les algues de mer

La consommation d'algues et principalement les algues marines (kombu, goémon noir, wakamé, haricot de mer, dulse, nori, salicorne ou laitue de mer), à consommer en salade ou en légumes, augmente l'apport en iode. En revanche, "la spiruline est une algue d'eau douce, elle ne contient pas d'iode" rappelle l'endocrinologue-nutritionniste. "Je recommande de les dessaler avant utilisation parce que le goût est très prononcé" poursuit le Dr Nys. "Il faut les consommer avec précautions : la teneur en iode de ces algues varie d'un produit à l'autre. Il faut impérativement regarder les étiquettes parce que la concentration est très fluctuante selon la qualité des produits" recommande le Dr Nys. L'ANSES déconseille aux personnes à risque suivantes la consommation d'aliments et de compléments alimentaires contenant des algues :

  • les personnes présentant un dysfonctionnement thyroïdien, une maladie cardiaque ou une insuffisance rénale ;
  • les personnes suivant un traitement par un médicament contenant de l'iode ou du lithium ;
  • les femmes enceintes ou allaitantes, hors avis médical.

Légumes et condiments riches en iode

Parmi les légumes et condiments contenant de l'iode, le docteur Nys conseille :

  • l'ail
  • l'oignon
  • le radis
  • les pommes de terre

"Les légumes crucifères comme les choux et les navets contiennent des iodes mais ce sont des antithyroïdiens naturels qui entravent le bon fonctionnement de la glande" met en garde notre expert.

Les compléments alimentaires

Ceux contenant de l'iode sont susceptibles de satisfaire les besoins journaliers. "La prise d'un complément est une solution simple pour assurer un apport adéquat en iode. Il faut cependant bien vérifier que ces compléments soient végétaliens et non testés sur les animaux" précise Sandrine Raffel, naturopathe. Dans tous les cas, demandez conseil en pharmacie ou en magasin bio.

"Les vegan peuvent faire tester leur taux d'iode"

"Les individus qui suivent un régime végétalien peuvent faire vérifier leur taux d'iode via la mesure en iode urinaire des 24 heures (la plus fiable)" conseille notre spécialiste. Par ailleurs, la prise d'un complément alimentaire bien dosé en iode est une solution "pour ceux qui n'ont pas envie de modifier leur alimentation afin d'assurer un apport adéquat en iode". Attention, il faut toujours demander conseil à un pharmacien avant de prendre des compléments alimentaires. "Je conseille surtout une alimentation extrêmement variée sans aucun interdit particulier" conclut le Dr Nys.

Quels aliments riches en iode pour les végétariens ?

Les végétariens excluent de leur nourriture la chair animale (viande, poisson et leurs dérivés) mais consomment des laitages à l'inverse des vegan. Le risque de carence en iode et ses répercussions chez les végétariens sont moins connus. "La consommation de lait et de laitages - et dans une moindre mesure du sel iodé - peut pallier en partie le déficit iodé lié à la non-consommation de produits marins", assure Sandrine Raffel. "Pour les laitages, le fromage des Pyrénées au lait de brebis apporte 124 µg d'iode par portion de 100 grammes de fromage. Une seule tasse de yaourt grec nature fournit par ailleurs jusqu'à 116 mcg d'iode." Ils peuvent également trouver leurs apports en iode via les algues ou les compléments alimentaires.

Merci au Dr Pierre Nys endocrinologue-nutritionniste et auteur de l'ouvrage "Ma bible de la thyroïde", Editions Leduc et à Sandrine Raffel, Naturopathe réflexologue à Mazères (Ariège), membre du réseau Medoucine.

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