Aliments riches en iode pour vegan : algue, légume, lesquels ?
L'iode est un oligo-élément indispensable à la fonction thyroïdienne. Sa carence peut entraîner une hypothyroïdie. Les individus qui suivent un régime végétalien peuvent être déficients en iode. Quels aliments riches en iode consommer quand on est vegan ? Réponses avec le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste et Sandrine Raffel, naturopathe.

L'iode est un oligo-élément indispensable à la fonction thyroïdienne. Sa carence entraîne notamment un goitre (forme d'hypertrophie de la thyroïde) ou une hypothyroïdie. "En France, la population générale est dans une situation de carence légère. Les besoins en iode par jour pour un adulte se situent autour de 150 microgrammes (200 microgrammes pour les femmes enceintes, 100 microgrammes pour un enfant)" indique le Dr Nys, endocrinologue-nutritionniste. Le végétalisme est une pratique alimentaire excluant les produits animaux, aussi bien issus d'animaux morts que d'animaux vivants. "Les personnes vegan sont relativement déficientes en iode, il faut donc leur conseiller une alimentation riche en iode pour qu'elles aient des apports suffisants" préconise notre expert. L'apport en iode doit néanmoins être d'un niveau adéquat, car des effets négatifs sur la santé sont avérés en cas de carence et soupçonnés en cas d'apport exagéré. "Il vaut mieux ne pas dépasser la limite supérieure de sécurité qui a été fixée par l'OMS à 1100 µg d'iode par jour" indique Sandrine Raffel, naturopathe.
A quoi servent les aliments riches en iode ?
Indispensable à l'organisme, l'iode sert au bon fonctionnement de la thyroïde. Un apport excessif et régulier en iode peut entraîner des dysfonctionnements de la thyroïde mais également certains effets indésirables, notamment au niveau cardiaque ou rénal. A l'inverse, la carence en iode peut être à l'origine d'anomalies mentales et de troubles psychomoteurs. "Les aliments riches en iode tels que les poissons, les crustacés et les mollusques qui en contiennent jusqu'à 400 µg/100 g, participent à enrichir le taux de référence pour les adultes, estimé à 150 µg/j (200 microgrammes par jour pour les femmes enceintes, 100 microgrammes pour un enfant)" assure Sandrine Raffel, naturopathe. L'apport en iode est particulièrement important chez la femme enceinte et pour son enfant à naître, ainsi qu'en période d'allaitement.
Quels aliments riches en iode peuvent manger les vegan ?
Le véganisme consiste à supprimer tous les aliments issus de l'exploitation animale, comme la viande, le poisson, le lait, les œufs et même le miel, de son alimentation. Une étude allemande menée en 2020 par le BfR (Institut Fédéral Allemand d'Evaluation des Risques) a comparé le statut nutritionnel des 72 personnes suivant un régime végétalien versus un régime omnivore. D'après l'étude de biomarqueurs, il s'avère qu'un tiers des végétaliens (vegan) souffrent d'une carence en iode, due au fait qu'ils ne consomment pas de produits de la mer. "On recommande ainsi aux personnes vegan qui peuvent être relativement déficientes en iode, de manger davantage d'algues ou de saler leurs plats avec du sel iodé, même raffiné" conseille la naturopathe.
Le sel
La concentration en iode dans le sel étant naturellement peu importante, les autorités de santé en France ont décidé d'enrichir le sel en iode ce qui apporte une solution pour les vegan. "Cependant, il faut leur rappeler les dangers d'un apport excessif en sel, notamment cardiovasculaires (et rénales, ndlr)" rappelle le Dr Nys.
Les algues de mer
La consommation d'algues et principalement les algues marines (kombu, goémon noir, wakamé, haricot de mer, dulse, nori, salicorne ou laitue de mer), à consommer en salade ou en légumes, augmente l'apport en iode. En revanche, "la spiruline est une algue d'eau douce, elle ne contient pas d'iode" rappelle l'endocrinologue-nutritionniste. "Je recommande de les dessaler avant utilisation parce que le goût est très prononcé" poursuit le Dr Nys. "Il faut les consommer avec précautions : la teneur en iode de ces algues varie d'un produit à l'autre. Il faut impérativement regarder les étiquettes parce que la concentration est très fluctuante selon la qualité des produits" recommande le Dr Nys. L'ANSES déconseille aux personnes à risque suivantes la consommation d'aliments et de compléments alimentaires contenant des algues :
- les personnes présentant un dysfonctionnement thyroïdien, une maladie cardiaque ou une insuffisance rénale ;
- les personnes suivant un traitement par un médicament contenant de l'iode ou du lithium ;
- les femmes enceintes ou allaitantes, hors avis médical.
Légumes et condiments riches en iode
Parmi les légumes et condiments contenant de l'iode, le docteur Nys conseille :
- l'ail
- l'oignon
- le radis
- les pommes de terre
"Les légumes crucifères comme les choux et les navets contiennent des iodes mais ce sont des antithyroïdiens naturels qui entravent le bon fonctionnement de la glande" met en garde notre expert.
Alimentation et maladies
- Iode vegan
- Algues marines riches en iode
- Iode alimentation vegetarienne
- Aliments riches en vitamine D pour les vegan et végétariens > Guide
- Aliments riches en calcium : liste, vegan, sans lait, dose par jour > Guide
- Aliments riches en iode : où trouver de l'iode au naturel ? > Guide
- TSH : taux normal, élevé, bas, test, prise de sang > Guide
- Aliments riches en zinc : liste, bienfaits, comment éviter la carence ? > Guide
- Salmonelle : c'est quoi cette bactérie dans les Kinder ?
- Aliments qui font baisser la tension : liste, ceux à éviter
- Les fruits interdits et autorisés en cas de diabète
- Quels aliments éviter en cas d'arthrose ?
- Aliment interdit en cas de goutte : alcool, abats, viande rouge...
- Aliments et triglycérides : aliments à éviter, pour les baisser
- Intoxication alimentaire : symptômes, que faire ?
- Régime FODMAP : c'est quoi, liste des aliments autorisés
- Bactérie E.coli : symptôme, cuisson, comment l'éviter ?
- Quels sont les aliments qui fluidifient le sang ?
- Quels aliments éviter en cas d'infection urinaire ?
- Quels aliments éviter en cas de constipation ?
- Quels aliments éviter en cas de diarrhée ?
- Alimentation et thyroïde : que manger ?
- Les aliments anti-inflammatoires
- Des aliments à éviter quand on souffre d'endométriose ?
- Goutte et alimentation : régime, aliments bons et mauvais
- Quels aliments supprimer en cas de gastrite ?
- Quels sont les aliments à éviter en cas de cholestérol ?
- Quels aliments éviter en cas de fibrome ?
- Aliments anti cholestérol : bienfaits, liste des plus efficaces
- Fibromyalgie et alimentation : liste des aliments à prendre ou à éviter
- Diabète et petit-déjeuner : que manger ?
- Aliments anti cancer : quels sont les meilleurs ?
- Quels sont les aliments à éviter pour le pancréas ?
- Quel régime suivre quand on a du diabète ?
- Alimentation anti chute de cheveux : que manger ?
- Listéria : rappel de steak haché, quels symptômes, dangers ?
- Cirrhose et alimentation : quelles recommandations ?
- Aliments et boissons mauvais pour la thyroïde : lesquels éviter ?
- Quels fruits manger pour faire baisser le cholestérol ?
- Bisphénol A : définition, risques et dans quels produits ?
- Additif alimentaire : définition, liste des plus communs, risques
- Régime cétogène : aliments, bienfaits santé, quel danger ?
- Salmonella Typhimurium : c'est quoi cette salmonelle ?
- Nitrites : c'est quoi ces additifs dans le jambon ?
- Aliments à éviter pour le coeur : les plus nocifs pour les artères
- Aliments à éviter quand on souffre du côlon irritable : fruits, légumes, boisson...
- Quels sont les aliments à éviter en cas de spondylarthrite ?
- Dénutrition : définition, signes, chez la personne âgée ?
- Quels sont les aliments à éviter quand on a du psoriasis ?
- Bisphénol S : plus toxique que le bisphénol A ?
- Aliments à éviter quand on a du diabète : fruit, fromage ?
- Aliments à éviter pour les reins : viande, légume, en cas de cancer ?
- Campylobacter : cause, contagion, symptômes, traitement
- Malnutrition : symptômes, conséquences, cause