Régime végétalien : bienfaits, sportif, éviter les carences

Le régime végétalien ou véganisme présente des bienfaits pour la santé si il est équilibré pour compenser les carences. Quels sont les avantages du régime végétalien ? Comment devenir végétalien ? Peut-on être sportif et végétalien ? Réponses, menu et recettes vegan.

Régime végétalien : bienfaits, sportif, éviter les carences
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Définition : qu'est-ce qu'un régime végétalien ?

Le régime végétalien est un régime basé sur les plantes et le végétal. Ce type de régime a la particularité d'exclure toutes les formes d'aliments issus des animaux. Un végétalien ne mange ni viande, ni poisson, ni crustacés, ni aucun produit animal comme le miel, le lait, les œufs, le fromage ni même des sous-produits de l'industrie agro-alimentaire comme la gélatine dans les bonbons, les blancs d'œufs dans les pâtisseries, les desserts lactés, les légumes cuits dans un bouillon de viande…

D'où vient le régime végétalien ?

Le végétarisme ne date pas d'hier. Dès l'Antiquité déjà Pythagore considérait qu'il ne fallait pas tuer les animaux pour se nourrir. Les Lumières Voltaire, Rousseau, s'interrogeaient eux aussi sur la moralité de se "nourrir continuellement de cadavre". En ce qui concerne le végétalisme, "les origines sont floues, explique Lise Lebrun diététicienne-nutritionniste, puisque les pratiques de non-consommation de produits animaux remontent au Xe siècle et qu'à cette époque il semblerait que tous les cas de figure du végétarisme au véganisme existaient." On entend aussi souvent parler de "vegan" pour faire faire référence au régime végétalien. Les vegans (tendance venue des pays anglo-saxons) n'excluent pas uniquement la consommation de viande et ses dérivés. Il s'agit d'une philosophie de vie qui s'oppose à toute souffrance et/ou exploitation animale et qui refuse le cuir, la fourrure, la soie, les cosmétiques testés sur les animaux, les cirques avec animaux…

Comment manger végétalien ?

L'alimentation végétale est une alimentation riche, variée et savoureuse. Il est tout à fait possible de concocter de bons petits plats qui éviteront les carences et éveilleront les papilles sans viande, ni lait, ou œufs. Les fruits et légumes de saison sont bien sûr à mettre à chaque menu pour faire le plein de vitamines et minéraux "en jouant la carte de la diversité le plus possible."  Pour le côté rassasiant, les céréales complètes et aliments à base de céréales complètes ou le quinoa, sans oublier les légumineuses comme les pois chiches, les haricots rouges, blancs, les lentilles, les pois cassés sont très intéressants. Ces dernières sont par ailleurs une source importante de protéines. Les protéines justement, Lise Lebrun cite notamment "le seitan, le tofu soyeux ou ferme" comme des aliments riches en protéines. Vous pourrez mettre aussi au menu les édamamés à croquer à l'apéritif ou dans une salade tout comme les fèves. "Les oléagineux types noix, noisettes, amandes, aussi sous forme de purées et les graines de lin, de chia, de courges, sont également incontournables dans un régime végétalien varié et équilibré." Elles sont elles aussi une source de protéines importantes et de bonnes graisses. Les boissons végétales "soja, amande, riz, avoine…" remplaceront le lait du petit-déjeuner, dans les recettes de gâteau, pour la préparation de chia pudding (une recette délicieuse qui permet de faire le plein de protéines). Enfin, "il ne faut pas oublier les huiles notamment de colza pour les apports en oméga-3 et d'olive."

Ne pas oublier les apports en oméga-3 et l'huile d'olive

Quels sont les menus végétariens ?

Si le régime végétalien demande un petit temps d'adaptation, il n'est pas si compliqué à mettre en place. Au réveil, sur la tartine du petit-déjeuner vous pouvez remplacer le beurre par de la purée d'amandes par exemple, dans les épinards à la crème du déjeuner, une béchamel maison préparée avec du lait végétal en lieu et place de la crème, dans les poêlées de légumes les lardons sont remplacés par des dès de tofu natures ou fumés.

► Pour un déjeuner équilibré : Un demi-avocat arrosé d'un jus de citron, ou d'un peu de sel. Une belle salade de lentilles avec des dés de tofu. Un yaourt au lait de soja avec une cuillère à café de sucre de fleur de coco ou un fruit coupé dedans en morceaux

► Pour un dîner de gourmet : Un velouté de châtaignes. Des pennes aux fèves et basilic; Une tranche de banana bread

Quels sont les bienfaits du régime végétalien ?

Riche en fibres, le régime végétalien contribue à accélérer la sensation de satiété et améliore le transit intestinal. Il diminue également les apports en acides gras saturés, habituellement contenus dans le beurre, la charcuterie et le fromage. Le régime végétalien limite les risques de surpoids, d'obésité, de diabète, et de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, "une alimentation végétale équilibrée limite le risque de cancers, de maladies cardiaques, d'hypertension, d'AVC, de diabète, d'obésité, d'arthrite" poursuit la diététicienne-nutritionniste. "A tous les bienfaits santé il faut ajouter l'absence de mauvais traitement animal, les bienfaits pour l'environnement avec une diminution des surfaces nécessaires à l'agriculture, une plus faible consommation d'eau, l'absence d'utilisation d'antibiotiques et d'hormones, la baisse drastique des émissions de gaz à effet de serre." En adoptant le régime végétalien, c'est la planète dans son ensemble qui est gagnante.

Quels sont les risques de carence d'un régime végétalien ?

Pour notre experte, toute personne en bonne santé avec une alimentation équilibrée et variée peut adopter le régime végétalien sans se mettre en danger. Pourtant, le risque de carences est l'inconvénient qui revient le plus souvent quand on parle de régime végétalien. L'absence de consommation de produits d'origine animale et de produits laitiers peut entraîner des déficits en acides aminés, vitamine B12, en fer ou en vitamine D. Lise Lebrun s'élève contre ces idées reçues :

Les carences en calcium dues au régime vegan n'existent pas

"Tout d'abord, les carences en calcium dues au régime vegan n'existent pas ! Une vache ne boit pas de lait, n'absorbe que de l'herbe et a pourtant des os solides. Des études récentes montrent même que l'ostéoporose serait aggravée par une consommation excessive de produits laitiers. Un autre point apparaît souvent dans les débats, poursuit l'experte, les oméga 3 DHA qui ne sont présents que dans les produits de la mer que ne consomment pas un vegan. Pour éviter cette carence, il suffit d'un bon apport en oméga 3 ALA (lin, noix, colza…) qui eux couvrent les besoins de l'organisme en oméga 3 DHA par conversion physiologique de l'ALA. Par principe de précaution, une supplémentation pourra être prise pendant les périodes où les besoins sont accrus, pendant la grossesse ou en cas d'allaitement notamment."

Toutefois, le risque de carence en vitamine B12, lui est bien réel : "La vitamine B12 est bien absente des produits végétaux. Mais les besoins sont facilement couverts par une supplémentation. Mise à part la B12, un régime équilibré, qu'il soit vegan ou omnivore, couvrira tous les besoins à tous les âges de la vie. Il faudra toutefois que les femmes, enceinte notamment, surveillent leur apport en fer. La règle la plus importante est la diversité."

Comment éviter les carences quand on est végétalien ?

Pour éviter les carences, il est conseillé de veiller à maintenir un bon équilibre alimentaire au quotidien et de respecter les apports recommandés : consommer chaque jour des aliments riches en protéines, en vitamines, en calcium et en fer, et prendre des compléments alimentaires si nécessaire.

Peut-on être sportif et végétalien ?

On a longtemps cru que sport et régime végétalien ne faisaient pas bon ménage. Ils ne sont pourtant pas incompatibles, à condition de respecter les apports en nutriments nécessaires à la pratique d'une activité physique et de compenser les pertes en glucides. Un suivi médical est particulièrement recommandé aux sportifs réguliers et de haut niveau. Et comme le souligne Lise Lebrun, "de nombreux athlètes sont passés au régime vegan. Carl Lewis, Venus et Serena Williams, Lewis Hamilton, Bode Miller… La liste est longue ! Et ils affirment très souvent avoir augmenté leurs performances !" Avant de commencer un régime végétalien, il est conseillé de solliciter l'avis d'un médecin.

Merci au Dr Lise Lebrun diététicienne-nutritionniste, co-auteure de "Veggie en Famille", éditions Leduc.

Source : "Le Grand Livre des Protéines Végétales", Anne Dufour, Carole Garnier et Marie Borrel, Editions Leduc.

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