Comment devenir végétalien (vegan) ?

En excluant tous les produits d'origine animale, le végétalisme (ou véganisme) expose à de nombreuses carences nutritionnelles. Que manger pour commencer ? Quelles précautions prendre pour manger sainement ?

Comment devenir végétalien (vegan) ?
© (JLco) Julia Amaral - stock.adob

C'est quoi le régime végétalien ? 

Le régime végétalien est une pratique alimentaire qui exclut tous les produits d'origine animale : la viande, le poisson, les crustacés, les œufs, mais aussi les produits laitiers et le miel. Lorsque ce principe s'applique à tous les objets du quotidien (cosmétiques, vêtements…), il ne s'agit plus d'un simple régime alimentaire mais d'un véritable mode de vie : le véganisme.

Que manger pour commencer ?

L'entrée dans le végétalisme doit se faire en douceur. Avant de supprimer totalement les produits d'origine animale, il est préférable de commencer par adopter une alimentation végétarienne, c'est-à-dire d'arrêter de consommer de la viande, du poisson et des crustacés. "On peut, par exemple, les remplacer par du tofu ou du seitan. Il est important de faire la part belle aux  céréales et aux légumineuses, tout en augmentant sa consommation de fruits et légumes. Ces derniers doivent être crus, de préférence, pour obtenir un meilleur apport en vitamine C et permettre une meilleure assimilation du fer dans l'organisme", conseille Maxime Messegué. Pour pallier le manque de calcium dû à l'éviction des laitages, il est recommandé d'augmenter sa consommation de fruits secs (amandes, noix, figues, dattes et abricots secs) et de privilégier des boissons à base de riz et de soja. On trouve de nombreux produits végan en magasin bio et sur internet. 

Comment faire pour se passer de produits d'origine animale ?

S'il est relativement facile de se passer de viande et de poisson, les produits laitiers et les œufs s'intègrent dans de nombreuses préparations culinaires. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives végétales. Par exemple, pour remplacer les œufs dans les gâteaux, il est possible d'utiliser de la fécule de maïs ou de la compote. Les boissons végétales telles que lait d'amande, lait d'avoine, lait de riz ou lait de coco, peuvent se substituer au lait, à condition qu'elles soient enrichies en calcium. La crème fraîche peut être remplacée par de la crème de soja, de la crème de riz ou de la crème de coco. Enfin, si le goût du beurre est irremplaçable, il peut néanmoins être troqué par de la purée d'oléagineux (amande, noix de cajou). 

Comment éviter les carences ?

Pour éviter les carences, il est essentiel d'opter pour une alimentation variée et équilibrée. On mise sur les céréales, les légumineuses, les huiles végétales riches en acides gras oméga 3 (lin, noix, chanvre). "Pour combler le déficit en iode lié à la suppression du poisson, certaines algues feront l'affaire. Quant au fer, on en trouve dans les épinards, le soja, les lentilles, les haricots blancs, les amandes, les noix, les noisettes, les graines de tournesol, le brocoli, les dattes ainsi que les olives", précise le diététicien-nutritionniste. Pour couvrir ses besoins en calcium, on peut consommer des oléagineux mais aussi des légumes verts.

Quelles précautions prendre ?

Avant de se lancer dans un régime végétalien, il est recommandé de faire le point avec un nutritionniste ou un médecin généraliste pour détecter d'éventuelles carences qui risqueraient de mettre votre santé en péril. "Il va de soi que le véganisme est formellement déconseillé aux femmes enceintes, aux enfants, aux adolescents et aux personnes souffrant d'une maladie chronique. Et ce, parce qu'il expose à de nombreuses carences difficiles à combler", indique l'expert.

Quand prendre des compléments alimentaires ?

Une supplémentation en vitamine B12, présente dans la viande et le poisson, est indispensable à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Le régime végétalien peut également entraîner des carences en fer, en iode, en zinc, en calcium et en vitamine A et D, essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. "D'où la nécessité de se faire suivre car ce n'est pas parce que l'on se sent bien les premiers mois qu'on n'a pas de carence. Celles-ci commencent généralement à se manifester au bout de deux ans. Le médecin généraliste pourra juger bon de vous prescrire une prise de sang pour surveiller vos apports en vitamines et minéraux", insiste le diétiéticien-nutritionniste. 

Merci à Maxime Mességué, diététicien nutritionniste à Paris

Régimes et équilibre alimentaire