BCAA : bienfaits, rôle, quand et combien en prendre ?
Acides aminés indispensables apportés par l'alimentation, la consommation de BCAA est fondamentale pour le corps, surtout pour les muscles. Mais gare aux compléments alimentaires en libre-vente que certains sportifs peuvent prendre.
Quel est le rôle des BCAA ?
L'acronyme BCCA signifie Branched Chain Amino Acid (Acides aminés branchés ou ramifiés). Il s'agit de trois acides aminés : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces BCAA font partie, chez l'adulte, d'un groupe de huit acides aminés indispensables à l'organisme humain. Il est donc impératif d'en retrouver dans l'alimentation afin d'assurer un renouvellement protéique satisfaisant. "S'il manque un ou plusieurs acides aminés parmi ces huit essentiels, la balance métabolique se retrouvera déséquilibrée", assure Lucas Jaron, diététicien-nutritionniste spécialiste du sport. Selon les disciplines sportives, de nombreux sportifs en consomment de façon supplémentaire par le biais de compléments alimentaires.
Quels sont les bienfaits des BCAA pour la santé ?
Les BCAA, comme les autres acides aminés, alimentent l'organisme et le muscle en le préservant et en limitant les processus de catabolisme (phase de dégradation des protéines/fibres musculaires). Ainsi, ils contribuent à l'amélioration de la récupération en atténuant les courbatures et la fatigue musculaire. Cependant, il convient de rester mesuré sur les effets d'une prise orale supplémentaire de BCAA pour une augmentation de la force musculaire. Au travers d'une alimentation de qualité, ces trois BCAA sont apportés : les protéines issues des sources d'origine animale sont par exemple très bien assimilées et regroupent tous les acides aminés indispensables.
Quand et qui peut prendre des BCAA ?
Tout le monde doit en consommer au travers de l'alimentation pour entretenir sa santé. Plus spécifiquement, "le sportif qui a besoin de renouveler continuellement son capital musculaire à des fins de récupération et de prévention des blessures". Selon Lucas Jaron, un adulte moyen doit consommer entre 0,8kg et 1g d'acides aminés par kilo de poids corporel et par jour. Cela variera ensuite chez le sportif et le sport pratiqué : les apports varient alors entre 1,2g et 2g/kg/jour et jusqu'à parfois 2,5g/kg/jour chez les haltérophiles par exemple. Même pour les sportifs, le diététicien du sport veille à proposer une alimentation de qualité riche en BCAA avant de systématiquement avoir recours à des compléments alimentaires en poudre car "l'ultra transformation des aliments est délétère sur notre santé à moyen-long termes".
A long terme, une prise excessive peut endommager les reins.
Comment agissent les BCAA ?
Les BCAA stimulent les voies de signalisation intracellulaires impliquées dans le processus de synthèse des protéines.
Quels sont les dangers des BCAA ?
"Des acides aminés en excès ne seront pas conservés pour la resynthèse protéinique. Ils seront donc éliminés par la suite par le système rénal. Une prise excessive peut donc, à long terme, être délétère pour l'organisme et altérer la fonctionnalité des reins", explique Lucas Jaron. Attention également aux dizaines de produits en poudre vendus sur internet. Mieux vaut consulter un spécialiste avant de vous procurer ce type de compléments afin de savoir si une prise de compléments est véritablement nécessaire selon votre profil.
Quelles sont les contre-indications des BCAA ?
La prise de BCCA supplémentaires et la consommation de protéines en quantité excessive est déconseillée sans avis médical ; à toute personne déjà atteinte de pathologie rénale ou encore dans le cas d'autres pathologies chroniques.
Merci à Lucas Jaron, diététicien-nutritionniste spécialiste du sport, consultation sur Saint Malo et Tours.