Protéines et musculation : rôle, quand en prendre, dangereuses ?

Les protéines sont des macronutriments indispensables à l'organisme. Elles favorisent le maintien de la masse et la réparation des fibres musculaires. La prise de protéines est souvent associée à la prise de masse. Quel rôle ? Quelle quantité prendre ? Les réponses avec Anthony Berthou, nutritionniste, spécialisé en micronutrition et sport-santé.

Protéines et musculation : rôle, quand en prendre, dangereuses ?
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A quoi ça sert de prendre des protéines pour la musculation ?

Les besoins de base en protéines liés au fonctionnement au quotidien de l'organisme, indépendamment d'une prise de masse musculaire, sont de 1 à 1,2 g/j par kilo de poids corporel. Les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire à travers une activité sportive régulière vont avoir des besoins en protéines qui vont augmenter liés à l'anabolisme (création de nouveaux tissus) et au turn-over protéique plus important. "Dans la population française, les besoins de base en protéines sont amplement couverts dans la plupart des cas : finalement, quand l'activité physique a pour but la prise de muscle une alimentation équilibrée et riche en protéines naturelles permet d'atteindre rapidement des résultats", explique Anthony Berthou, nutritionniste, spécialisé en micronutrition et sport-santé.

Quand prendre des protéines quand on fait de la musculation ? 

"Il n'y a pas besoin de prendre des protéines en poudre tout au long de la journée, il faut diversifier au maximum son alimentation en préconisant certains aliments" :

  • une portion le matin au petit-déjeuner (deux œufs à la coque, du fromage de brebis ou de chèvre, par exemple, de la charcuterie de temps en temps),
  • le midi une portion soit 120 à 150 g en moyenne de viande, volaille ou poisson,
  • le soir est plutôt sur un modèle de protéines de type végétal (légumineuses, produits céréaliers complets).
  • Dans la journée, on peut aussi apporter des oléagineux qui peuvent apporter des protéines végétales.

Quelle quantité de protéines pour prendre du muscle ?

Chez un sportif régulier qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine, on est sur un ratio de 1,3-1,5 g, voire 1,6 g/j de besoin en protéines. Quand il y a recherche de prise de masse et/ou de performance, les sportifs vont augmenter les apports protéines de l'ordre de 2 à 2,4 g/j par kilo de poids. "Selon les profils des personnes et le type d'activité sportives : entretien musculaire, performances sportives…, les besoins vont être différents : si la personne fait un régime hypocalorique, elle va avoir des besoins en protéines plus importants parce qu'une partie de protéines consommées serviront à fabriquer de l'énergie avant de servir à développer les muscles", note-t-il. Un régime naturel en protéines avec une bonne répartition des aliments riches en protéines au quotidien est un atout fondamental pour toutes les personnes qui souhaitent bien s'entraîner et entretenir leur masse musculaire.

Quelles protéines choisir ? 

Pour des personnes qui souhaitent prendre de la masse, on va ajouter au régime alimentaire (déjà riche en protéines animales, végétales et aux oléagineux) des protéines en post-effort, juste après l'entraînement : "On peut par exemple manger sa collation contenant des protéines juste après l'effort, ainsi l'aliment va suffire", souligne Anthony Berthou. Les personnes suivant un entraînement sportif intensif peuvent envisager de rajouter à ce régime alimentaire une dose de 20 à 40 g de protéines. Cette complémentation peut se faire sous différentes formes avec des protéines rapides et/ou lentes et notamment le lactosérum (ou la whey protéine (plutôt lactosérum en français), la protéine du petit lait) qui contient en grande quantité certains acides aminés, les BCAA, qui vont créer un contexte métabolique propice soit pour la récupération, soit pour la prise de masse musculaire. "L'organisme est plus propice à la récupération après l'effort si les bons nutriments lui sont apportés au bon moment. On associe dans ce cas des glucides aux protéines : pour un marathonien, par exemple, l'apport en glucides via des pâtes de fruits, pâtes d'amande, fruits, boissons… et en plus des protéines, va faciliter sa récupération" souligne-t-il. Pour les personnes vegan ou suivant un régime fléxitarien, il existe des protéines végétales (riz, soja et notamment de chanvre) qui pourront apporter une complémentarité plus adaptée à leurs besoins.

Quels sont les dangers des protéines ?

Il n'y a pas de danger à consommer des protéines : "Selon la littérature, il n'y a pas de risque rénal à consommer 4 g de protéines par kilo de poids soit 4 à 5 fois plus que la normale, sauf pour les personnes présentant une insuffisance rénale", ajoute-t-il. Par contre, une consommation trop importante va fatiguer l'organisme et va avoir l'effet inverse attendu (déséquilibre acido-basique, fragilisation des tendons…).

Quelles sont les contre-indications des protéines ?

Les contre-indications peuvent être liées à la nature des protéines : les protéines alimentaires ne peuvent rentrer dans certains régimes alimentaires, les protéines laitières ne peuvent pas être tolérées par tous les organismes (problèmes inflammatoires notamment).

Remerciement à Anthony Berthou, nutritionniste, spécialisé en micronutrition, en sport-santé, auteur du blog Santé et nutrition.

Régimes et équilibre alimentaire