Comment doser le sel : sans balance, sans en abuser ?

En trop grandes quantités, le sel entraîne de l'hypertension artérielle, facteur de maladies cardiovasculaires. Comment doser le sel ? Par quoi le remplacer ? Réponses avec Bruno Kleiner, naturopathe-bioénergéticien, spécialisé en nutrition.

Comment doser le sel : sans balance, sans en abuser ?
© erierika

Le sel est en quasi totalité constitué de chlorure de sodium. Il contient également d'autres minéraux et peut être enrichi en iode ou en fluor. Le sel est employé depuis le Moyen-Age pour la conservation des aliments mais également pour rehausser le goût des plats. Le sel est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme : les minéraux qu'il contient, le sodium et le chlorure, participent par exemple à la transmission des signaux nerveux ou encore à la contraction musculaire. En consommer trop peut favoriser l'hypertension artérielle et le développement de certaines maladies : maladies cardio-vasculaires, ostéoporose ou encore cancer de l'estomac. 

Quelle quantité de sel par jour ?

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) recommande une consommation de 8g/jour chez les hommes adultes et de 6.5g/jour chez les femmes adultes et les enfants. "Les données les plus récentes montrent que la consommation moyenne de sel contenu dans les aliments en France est de 8,7 g/j chez les hommes, de 6,7 g/j chez les femmes. Chez les enfants de 3 à 17 ans, la consommation moyenne de sel est de 5,9 g/j chez les garçons et de 5,0 g/j chez les filles, avec des variations en fonction de l'âge. A ces apports, provenant des aliments consommés, il faut ajouter 1 à 2 grammes de sel/j, dus au salage des plats et de l'eau de cuisson par le consommateur lui-même. Ainsi, la consommation totale de sel des Français est bien supérieure aux recommandations de santé publique" alerte l'ANSES.

Comment doser un gramme de sel sans balance ?

Une pincée de sel représente entre 0,3 et 0,5 g, 1 cuillère à café représente 5 g  et 1 cuillère à soupe 15 g. Deux cuillères à café sont équivalentes à 1 gramme de sel (ou de poivre).

Tableau d'estimation des quantités de sel
Dosage maison Apports en sel
1 pincée de sel à deux doigts 0,4g
1 pincée de sel à trois doigts 1g
1 cuillère à café rase 5g
1 cuillère à café pleine 7g
1 cuillère à soupe rase 15g
1 cuillère à soupe pleine 25g

Comment doser le sel dans les plats ?

Pour doser raisonnablement le sel dans les plats, il peut être utile de suivre 3 règles :

Toujours saler en une fois, au même moment. Saler pendant la cuisson notamment, permet de mieux disperser le sel dans les aliments.

Goûter son plat avant de rajouter du sel est la règle de base pour limiter les excès de sel.

Eviter de saler au hasard. Utiliser des dosages précis (voir tableau des unités au dessus) permet de contrôler la quantité de sel ajouté.

"Ce n'est pas seulement le dosage mais le type de sel qui fait la différence pour la santé" remarque Bruno Kleiner. Le sel standard, dit de cuisine, est raffiné donc il ne garde que le sodium et le chlore. Par ailleurs, "d'autres substances moins connues (adjuvants) et souvent non indiquées sont ajoutées en toutes petites quantités mais tout le sel ajouté dans les produits cumulés devient une grande quantité. Les industriels complètent par des agents blanchissants notamment pour renforcer la couleur blanche du sel" développe notre expert. "On retrouve également des anti-agglomérants, des substances contenant de l'aluminium, de l'aluminosilicate de sodium, du ferrocyanure de sodium (E535) "faiblement toxique" etc. A l'inverse, le sel de mer est bon pour la santé parce qu'en plus du sodium, il contient d'autres minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium, l'iode, le fer et des oligo-éléments", poursuit Bruno Kleiner. Finalement, c'est le même problème qui est posé entre le sucre blanc raffiné et le sucre complet. 

Est-ce que le gros sel sale plus que le sel fin ?

"Le gros sel est davantage destiné à la cuisson des aliments et le sel fin à l'assaisonnement. Il n'y a pas de différence de quantité de salage seulement il est plus facile d'utiliser du gros sel en cuisson car on peut plus facilement maitriser la quantité ajoutée en pincées de gros sel" indique Bruno Kleiner.

Comment remplacer le sel dans les plats ? 

"80% de nos apports en sel provient des produits tout faits donc dans ce cas il est difficile de maitriser sa consommation" déclare notre expert. "L'idée serait de revenir à des plats que l'on prépare nous même afin de maitriser l'ajout de sel. Il est possible de le remplacer par les herbes aromatiques naturelles (thym, romarin, coriandre, persil, laurier etc) ou les épices (poivre, curry). Elles parfument les plats" préconise Bruno Kleiner.

Comment mieux consommer le sel ?

"Il est important de consulter l'étiquette avec la liste des ingrédients quand on achète des produits préparés pour prendre conscience de ce que l'on mange. Si la liste est trop longue, le produit est très trafiqué" conseille notre interlocuteur. On peut également acheter du sel de mer non raffiné en supermarché. 

Merci à Bruno Kleiner, naturopathe-bioénergéticien, spécialisé en nutrition et auteur de l'ouvrage "Le sel ou la vie: Des solutions simples pour modérer votre consommation" éditions Fernand Lanore.

Sources :

1 mois pour réduire le sel, Docteur Bonne Bouffe, Hachette Pratique mai 2020

"Le sel. Consommation et recommandations". ANSES, 24 janvier 2017

Régimes et équilibre alimentaire