Sel alimentaire : bienfaits, méfaits, quelle quantité max ?

Le sel alimentaire, de table ou de cuisine, est composé essentiellement de chlorure de sodium. Il est nécessaire au fonctionnement de l'organisme. Cependant en consommer en excès peut favoriser le développement de certaines maladies. Le point avec Maiwenn Le Goff, diététicienne.

Sel alimentaire : bienfaits, méfaits, quelle quantité max ?
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Définition : c'est quoi le sel alimentaire ? 

Le sel est connu depuis la nuit des temps pour ses propriétés de conservation et d'assaisonnement des aliments. Le sel alimentaire s'obtient après raffinage et sert de condiment, au même titre que le poivre. Il relève le goût des aliments. Il provient de l'évaporation de l'eau de mer dans les marais salants ou extrait de gisements souterrains constitués par l'évaporation ancienne de mers. En France, les marais salants les plus connus sont ceux de Guérande, d'Aigues-Mortes ou ceux de Salin-de-Giraud. "On le connait sous plusieurs noms : sel alimentaire, sel de table, de mine ou de cuisine, explique Maiwenn Le Goff, diététicienne. Il existe d'un côté, le sel raffiné qui a été nettoyé par un procédé chimique de toutes les impuretés mais également de tous les minéraux et oligoéléments qu'il contient naturellement. Il en ressort de petits cristaux blanchis soupoudrables. Et de l'autre côté, le sel non raffiné n'a subi aucun traitement. Il est naturel". Dans la catégorie des sels marins, on distingue encore différents produits : le sel de mer fin et le gros sel qui sont des sels marins blancs, le sel gris, ou la fleur de sel qui se forme à la surface des marais salants.

Quelle est la composition du sel alimentaire ? 

"Le sel alimentaire est constitué en quasi-totalité de chlore et de sodium. Il contient également, en très faible proportion, d'autres minéraux. C'est la première source de sodium dans l'alimentation, précise la diététicienne. Il peut être enrichi en iode ou en fluor". Dans 1 gramme de sel, il y a 600 mg de chlorure et 400 mg de sodium, d'où le nom de chlorure de sodium

Quels sont les bienfaits du sel ? 

"D'un point de vue organoleptique, le sel permet de rehausser le goût de ce que l'on mange, d'augmenter la conservation des aliments, et de limiter la multiplication des micro-organismes", ajoute notre interlocutrice. A côté de cela, le sel est nécessaire au fonctionnement de l'organisme. "Les minéraux qu'il contient, le sodium et le chlorure, participent par exemple à la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire. Le sodium contenu dans le sel entre également dans la constitution du tissu osseux et est nécessaire avec le potassium, à l'équilibre hydrique de l'organisme (maintien du volume plasmatique)".

Quels sont les méfaits et dangers du sel ? 

Le sel peut avoir des effets néfastes sur la santé notamment en augmentant la pression artérielle et le développement de maladies cardiovasculaires. "Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, d'insuffisance cardiaque ou de diabète, sont particulièrement sensibles aux effets négatifs du sel", avertit la diététicienne.

Quels sont les risques d'une consommation excessive de sel ? 

L'excès de consommation de sel est aujourd'hui reconnu comme un des facteurs de risque d'hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires, ainsi que d'autres maladies, dont le cancer de l'estomac. "Une consommation excessive pourrait favoriser l'élimination urinaire du calcium et favoriser ainsi l'ostéoporose, une maladie provoquant la fragilisation des os et pouvant favoriser l'apparition de fractures. Notamment chez les personnes âgées", souligne notre spécialiste. Une surconsommation de sodium à long terme amène également de nombreuses complications, au niveau des reins puisque qui ont la lourde tâche d'éliminer les excès de sel et d'eau du sang.

Quelle quantité de sel peut-on manger par jour ? 

Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), pour les adultes il est recommandé de ne pas consommer plus de 5g de sel par jour (soit l'équivalent d'une petite cuillère à café de sel) afin de prévenir des maladies cardiovasculaires. "Mais on consommerait 8 à 11 grammes de sel par jour en moyenne, soit deux fois l'apport maximum recommandé. Et ce malgré le fait que, depuis les années 2000, les apports moyens en sel de la population adulte ont diminué tout comme la proportion de forts consommateurs de sel, c'est à-dire les individus dont la consommation est supérieure à 12 g/j", ajoute la diététicienne.  La réduction de l'apport en sel constitue en effet un objectif phare des Programmes Nationaux Nutrition Santé successifs. Le PNNS 3 (2011-2015) fixe ainsi un objectif de diminution de la consommation de sel dans la population pour atteindre en 2015 une consommation moyenne de :

  • 8 g/jour chez les hommes adultes ;
  • 6,5 g/jour chez les femmes adultes et les enfants.

Chez les enfants de 3 à 17 ans, la consommation moyenne de sel est de 5,9 g/j chez les garçons et de 5,0 g/j chez les filles, avec des variations en fonction de l'âge. "A ces apports, provenant des aliments consommés, il faut ajouter 1 à 2 grammes de sel/j, dus au salage des plats et de l'eau de cuisson par le consommateur lui-même", reconnait Maiwenn Le Goff. L'une des premières mesures visant à améliorer l'offre alimentaire inscrite dans le PNNS4 (2019-2023) passe par la réduction de la consommation de sel de 30%, en agissant en premier lieu sur le pain, qui représente près de 25% de l'apport en sel quotidien des Français. A noter que les insuffisances d'apports en sel sont extrêmement rares. 

Comment choisir un sel de qualité ?

"Il faut privilégier le sel non raffiné, naturel, plutôt que le sel raffiné blanchi qui a perdu tous ses minéraux et oligoéléments", conseille notre diététicienne. Concernant la grosseur du sel, tout dépend l'utilisation que l'on en a : "Pour l'eau de cuisson, vous utiliserez de préférence du gros sel et pour assaisonner vos plats, du sel de mer fin. La fleur de sel, extraire à la main et riche en minéraux et 100 % naturelle, est aussi intéressante pour sa saveur plus iodée".

Comment diminuer ses apports en sel ?

Selon l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), des actions complémentaires sont nécessaires pour réduire les apports en sel. En effet, les diminutions d'apports en sel de la population sont en partie attribuables aux diminutions des teneurs en sel des aliments, obtenues dans le cadre de chartes d'engagement signées entre les industriels et les pouvoirs publics. Il est ainsi recommandé aux consommateurs de limiter leurs consommations d'aliments les plus salés (charcuterie, fromages, produits industriels, pain et biscottes), de consulter les étiquetages pour guider leurs choix alimentaires et de limiter les ajouts de sel lors de la préparation et pendant les repas. Compte tenu des habitudes alimentaires françaises, la plus grande partie du sel consommé provient en France du pain et les biscottes, puis de la charcuterie, des fromages et des produits industriels (condiments et sauces, des plats cuisinés, soupes, potages et bouillons, ainsi que des quiches et pizzas). En effet, même si le sodium se trouve à l'état naturel dans divers aliments, comme le lait, la viande et les crustacés, il souvent présent en grandes quantités dans les aliments transformés.

En Europe, environ 70 à 80 % de la teneur en sel consommé est cachée dans les aliments manufacturés ou d'autres produits de l'industrie alimentaire. La quantité restante, soit 20 à 30 %, est rajoutée lors des repas. Et Maiwenn Le Goff d'ajouter : " 1g de sel soit 1/5ème de la quantité recommandée de 5g par jour à ne pas dépasser c'est :

  • Une rondelle de saucisson
  • Une poignée de biscuits apéritifs
  • 1 viennoiserie
  • 20g de jambon cru
  • Un bol de soupe
  • 80g de pain
  • Une part de pizza
  • 40g de fromage.

Maiwenn Le Goff nous propose quelques astuces : 

  • Ne pas mettre de salière à table
  • Ne pas ajouter de sel pendant la préparation des aliments
  • Limiter la consommation des aliments salés
  • Relever le gout avec des herbes et des épices et aromates
  • Privilégier le "fait maison"
  • Eliminer les plats préparés du commerce 
  • Privilégier les viandes et poissons frais ou surgelés non cuisinés par le commerce
  • Privilégier la cuisine dite maison (potage, pâtisseries, tarte, gâteau, etc)
  • Rincer les légumes en conserves dès que possible ou privilégier les légumes et féculents frais, surgelés ou non cuisinés. 
  • Privilégier le pain et biscottes sans sel (ou réduire les quantités)
  • Privilégier le fromage frais, fromage blanc, fromages sans sel ou l'emmental
  • Privilégier l'eau du robinet, l'eau plate ou les eaux gazeuses peu salées : Salvetat, Perrier
  • Regardez le tableau de la valeur nutritive avant d'acheter un produit. La teneur en sodium y est bien indiquée. 

Merci à Maiwenn Le Goff, diététicienne chez Saveurs et Vie, et diplômée en nutri-santé.

Bienfaits et méfaits des aliments