Manger équilibré : repas, matin, midi, soir, comment faire ?

Manger équilibré est essentiel pour conserver son corps en bonne santé, en lui fournissant tous les nutriments, vitamines, minéraux, antioxydants et oligo-éléments indispensables à son bon fonctionnement. On entend souvent dire que l'alimentation est la troisième médecine. De fait, elle permet de se prémunir de nombreux problèmes de santé. Une étude publiée dans The Lancet confirme qu'une mauvaise alimentation est responsable d'1 décès sur 5 dans le monde,  soit davantage que le tabac ! 

Que veut dire manger équilibré ?

Manger équilibré, c'est couvrir tous ses besoins nutritionnels grâce à l'alimentation. Pour cela, il faut :

• respecter ses besoins caloriques (variable en fonction de l'âge, du sexe, du métabolisme et des dépenses physiques de chacun),
• les proportions idéales en nutriments (protéines, glucides, lipides)
• et ses besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments. 

"Si ça peut sembler fastidieux, voire de l'ordre du casse-tête, manger équilibré n'est, en pratique, pas si compliqué que ça, explique Lise Lafaurie, nutritionniste à Paris. Tout d'abord, il faut savoir que l'équilibre alimentaire ne se fait pas impérativement sur chaque repas, il peut tout à fait se rétablir sur la journée, la semaine voire sur le mois pour certains éléments nutritifs. En respectant quelques règles simples et en variant au maximum ses aliments et ses menus, vous aurez toutes les chances de manger équilibré". Au supermarché, ne pas hésiter à regarder le Nutri-Score de chaque produire pour privilégier ceux de meilleure qualité (A).

Quelle est la composition d'un repas équilibré ?

Un repas équilibré se compose :

• Une portion de féculents, qui apportent l'énergie lentement diffusée dans l'organisme, nécessaire pour tenir jusqu'au repas suivant.
• Une portion de légume et une autre de fruits : idéalement, l'une doit être cuite, l'autre crue (exemple : carotte râpée et compote de pomme ou courgettes poêlées et abricots). Elles apportent les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
• Un produit laitier pour le calcium (yaourt, fromage, laitage …), qui peut être remplacé par un lait végétal enrichi en calcium (riz, soja, amandes …).

Pas nécessaire à chaque repas : une portion de protéines, animales (viande, poisson, œufs) ou végétales (tofu, tempeh, seitan, steak végétaux, association céréales/légumineuses …). Une portion par jour suffit largement. "Il est recommandé de limiter la viande rouge à 4 portions par semaine, de privilégier le poisson et les volailles. Pensez à mettre des légumineuses au menu (lentilles, pois chiches, haricots rouges …), privilégiez les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, quinoa …). Limitez les graisses saturées (beurre, crème, charcuteries …) et privilégiez les huiles végétales et les oléagineux (noix, noisettes, amandes …). Enfin, le sucre doit être limité mais pas supprimé, la notion de plaisir est essentielle en nutrition !" explique Lise Lafaurie.

Ne vous forcez pas si vous n'avez pas faim le matin.

Comment manger équilibré le matin ?

Idéalement, le petit déjeuner apporte :

• Une boisson pour réhydrater l'organisme (eau, thé, café, boisson lactée …)
• Un produit céréalier pour apporter de l'énergie jusqu'au repas suivant (muesli, pain complet …)
• Un produit laitier pour l'apport calcique et protéique (yaourt, morceau de fromage …)
• Un fruit, de préférence entier et non en jus, pour éviter de faire grimper la glycémie et de provoquer un pic d'insuline.

En option et selon les goûts : une tranche de jambon ou un œuf, une noisette de beurre, une pointe de confiture. "Tout le monde n'a pas faim au saut du lit, ne vous forcez pas ! insiste la nutritionniste. Buvez un grand verre d'eau au réveil et laissez la faim venir. Si elle ne vient pas avant le milieu de la matinée, vous pouvez emporter une petite collation de votre choix (banane, compote non sucrée, barre de céréales, petit pain …). En étant à l'écoute de votre organisme et des signaux qu'il vous envoie (faim, satiété), vous vous régulerez naturellement sur les repas suivants."

Comment manger équilibré le midi ?

Le déjeuner apporte dans l'idéal tous les éléments cités ci-dessus. Mais bien souvent, le déjeuner en semaine est restreint en raison des possibilités et du temps de pause que l'on peut s'octroyer. Un repas sur le pouce peut aussi être une bonne alternative.

Comment manger équilibré si on n'a pas le temps ?

► Privilégiez les sandwichs (au pain complet ou aux céréales de préférence), avec des crudités, une protéine maigre (poulet, œufs, jambon) au détriment des quiches, tartes salées ou pizza, plus grasses et moins rassasiantes.

► Une salade composée peut aussi faire l'affaire : elle doit contenir une protéine maigre (poulet, œufs, jambon, thon …), des crudités, et des féculents (riz, pâtes, lentilles). Si elle ne contient pas de féculents, complétez-la avec un morceau de pain.

► Un fruit frais et un yaourt pourront clôturer ce repas.

Comment manger équilibré le soir ?

On entend souvent dire que le l'on doit manger "comme un roi le matin, comme un riche le midi et comme un pauvre le soir". Pourtant, les Français ont tendance à faire l'inverse avec un petit déjeuner frugale, un déjeuner sur le pouce et un dîner en famille plus complet. "L'équilibre alimentaire peut se faire sur la journée et non pas sur chaque repas, il est important d'écouter son appétit et ses envies au risque de dérégler son horloge interne, explique la nutritionniste. Le repas du soir s'adaptera idéalement aux deux autres repas, il sera donc plus complet ou plus léger en fonction du petit-déjeuner et du dîner". Néanmoins, pour faciliter l'endormissement et limiter la prise de poids, le dîner ne sera pas trop riche en graisses (difficiles à digérer) et en sucre.

Exemple d'un menu équilibré

• Concombre sauce yaourt, menthe ciselée
• Penne au poulet et aux légumes du soleil (courgettes, tomates, aubergines), huile d'olive et basilic
• Salade de fruits frais

Tous les aliments sont autorisés, mais attention aux quantités !

Quels sont les aliments autorisés ?

Tous les aliments sont autorisés, seules les quantités sont à adapter en fonction de leur place dans la pyramide alimentaire.

Les aliments à privilégier sont :

• les fruits et légumes frais,
• les céréales complètes,
• les légumineuses,
• les produits laitiers peu gras (demi-écrémé est le meilleurs compromis),
• les poissons maigres (colin, cabillaud, sole …) et gras (saumon, hareng, maquereau …),
• les huiles végétales et oléagineux (noix, noisettes, amandes),
• les viandes maigres.

Dans la mesure du possible, préparez vos repas vous-même à partir d'aliments frais.

Quels sont les aliments à éviter ?

Si tous les aliments sont autorisés, on distingue cependant quelques aliments à calories "vides", qui n'apportent rien d'indispensable pour la santé, mais qui procurent du plaisir (confiseries, sucreries et sodas). Ils ne sont pas à bannir, mais à limiter au risque de favoriser le surpoids, lui-même à l'origine de problème de santé.

► Les aliments très riches en graisses saturées, tels que la charcuterie, les crèmes desserts, les glaces, les pâtisseries, viennoiseries, les gâteaux chocolatés, les pâtes à tartiner, les chips, les sauces... sont eux aussi à limiter car ils favorisent la prise de poids et les maladies cardio-vasculaires.

► Les aliments ultra-transformés (plats préparés du commerce, biscuits apéritifs, céréales soufflées du petit-déjeuner etc) contiennent des additifs, conservateurs et sont souvent trop riches en sucre, sel et gras. A éviter également.