Mal au genou pendant le sport : causes, que faire ?

La plupart des activités sportives sollicitent les genoux et peuvent occasionner des douleurs au niveau des muscles et articulations de cette partie du corps. Quelles sont les causes de ces douleurs ? Comment faire du sport sans avoir mal au genou ? Quels sports privilégier pour renforcer mes genoux ? Par quoi remplacer les squats et les fentes ? Comment soulager les douleurs aux genoux après une séance ?Conseils pratiques avec le Dr Laurent Aumont, médecin du sport.

Quelles sont les causes des douleurs au genoux pendant le sport ? 

Les douleurs aux genoux pendant le sport dépendent de l'âge, de la condition physique et du sexe de la personne.

► "Le syndrome fémoro-patellaire est la cause de douleur aux genoux la plus fréquente, il provoque une douleur autour de la rotule (ou patella). La rotule transmet la force de la cuisse à la jambe dès que l'on effectue une poussée (saut, course, vélo). Cette douleur est plus fréquente chez les jeunes après la puberté et chez les femmes puisqu'elle est en partie liée au morphotype : les femmes ont le bassin plus large ce qui tend à aspirer la rotule vers l'extérieur lors des contractions musculaires et créer une instabilité et un frottement" indique le Dr Laurent Aumont.

► La deuxième cause la plus fréquente de douleur au genou concerne le ménisque et les cartilages et survient plutôt en milieu de vie. Le ménisque est une sorte de cale en forme de demi-lune qui tient en place le genou pour éviter qu'il se déboite tout en permettant le mouvement.

► La troisième cause touche aux pathologies micro traumatisantes comme le syndrome de l'essuie-glace.

► Enfin, on retrouve les douleurs traumatiques liées entre autres aux ligaments croisés, lésions méniscales, fractures etc.

Si vous ressentez une douleur au genou, ce n'est pas normal

Comment faire du sport sans avoir mal au genou ?

"Pour faire du sport sans se faire mal au genou, il faut diminuer l'intensité et adapter progressivement l'entrainement à ses articulations et muscles" soutient le médecin du sport. Les exercices du yoga par exemple sont réalisables de multiples façons : selon l'intensité, la charge, l'amplitude articulaire. Dans tous les cas, si vous ressentez une douleur au genou ce n'est pas normal. "Il faut adapter l'exercice en réduisant la charge. Il est important de prendre en compte son âge. En vieillissant les capacités diminuent et chercher la performance sans prendre en compte la technique est dangereux" met en garde le Dr Aumont. Si les douleurs persistent, il est intéressant de consulter un kiné pour effectuer des séances de rééducation afin de trouver les exercices adaptés à chaque profil.

Comment soulager les douleurs aux genoux après une séance ?

"En cas de douleur après une séance de sport, mettre de la glace et surélever la jambe soulagera vos genoux" conseille le Dr Aumont. "Si les douleurs articulaires sont importantes le lendemain d'une séance, il faudra diminuer la charge au prochain entrainement" ajoute le médecin du sport.

Quel sport pour renforcer les genoux ?

"Tous les sports provoquant des douleurs aux genoux ont paradoxalement l'avantage de solliciter et renforcer les muscles des cuisses qui contrôlent l'articulation et guident la rotule. Ce sont donc les sports contraignants pour la rotule qui améliorent la stabilisation du genou" indique le Dr Aumont. Par exemple :

• les sports en flexion forcée (squats, fentes, cross fit)
• les sports de sauts (jumping jacks)
• les sports de courses de manière intensive 

A l'inverse, la natation est un sport en décharge c'est-à-dire qu'il n'y a pas de charge de poids du corps. Il renforce les cuisses mais sans impact. "Il faut donc trouver un équilibre entre les sports d'impact à pratiquer à faible intensité et les sports en décharge comme le cyclisme ou le biathlon préconise encore le Dr Aumont. 

En cas de douleur au genou, il ne faut pas obligatoirement arrêter le sport

Quel sport éviter quand on a mal au genou ?

"Aucun sport n'est à éviter systématiquement, sauf en présence de pathologie cardiaque ou blessures" répond d'emblée notre interlocuteur. "En cas de douleur au genou, il ne faut pas obligatoirement arrêter son activité sportive. On va plutôt s'orienter vers de la kinésithérapie pour être accompagné. Les activités physiques qui sollicitent les genoux doivent être adaptées : on régule la charge d'entrainement via l'intensité et le volume. Et on y va progressivement" développe le Dr Aumont.

Pourquoi j'ai mal au genou quand je fais des squats ?

"Dans 90% des cas, les douleurs aux genoux lors d'un squat sont liées aux rotules. Lorsque l'on effectue un squat, on exerce une pression sur le fémur et le frottement entre les cartilages créé une inflammation" souligne notre expert. Les douleurs sont souvent causées par :

• une pression trop forte sur les articulations (poids trop importants par exemple)
• un mauvais alignement des genoux (ils ne doivent pas dépasser les orteils)
• un rythme trop élevé, trop rapide

Il ne faut pas oublier de se tenir droit, de serrer la sangle abdominale (rentrer son ventre) et rapprocher les omoplates lors de l'exercice du squat. 

Par quoi remplacer les squats et les fentes quand on a mal aux genoux ?

On peut commencer par alléger les fentes et les squats en retirant les poids et en diminuant l'intensité. Si l'on souhaite les remplacer, on diversifie les activités sur appareils comme le vélo elliptique, le rameur ou bien le footing et les circuits de training.

Merci au Dr Laurent Aumont, médecin du sport à l'IMS Prefontaine, ex-médecin de la section professionnelle du Paris Saint-Germain football.