Quel est le vrai nombre de pas par jour à faire pour être en bonne santé ?
Contrairement à l'idée reçue, il ne faut pas faire 10 000 pas jour selon notre cardiologue. En réalité "c'est beaucoup moins".
Il faudrait faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé. Mais selon qui ? Car cette barre des 10 000 pas par jour n'a jamais été une recommandation officielle de l'Organisation mondiale de la Santé. "C'est une fausse recommandation ou plutôt un mythe dont le point de départ remonte aux Jeux Olympiques de Tokyo en 1964 où apparaissent les premiers podomètres conçus par Yamasa Corporation, une société japonaise. Ces podomètres sont appelés Manpo-kei, ce qui signifie littéralement "10 000 pas par jour". Très vite, cet argument marketing est repris un peu partout sans qu'il y ait eu d'études ou de vérifications de sources", nous explique le Dr Catherine Monpère, cardiologue et membre de la Fédération française de Cardiologie (FFC). Ceci étant dit, l'activité physique et notamment la marche doit faire partie intégrante de notre quotidien pour rester en bonne santé.
Pour un bénéfice significatif sur l'espérance de vie, le minimum est...
S'il ne faut pas prendre au pied de la lettre un nombre de pas à faire absolument chaque jour, il reste important d'avoir des repères. Une étude menée sous l'égide de l'European Society of Cardiology, basée sur près de 230 000 personnes (64 ans en moyenne, 49% de femmes) suivies pendant 7 ans, a refait le point sur le nombre de pas à faire. "Les chercheurs ont établi une relation très nette entre le nombre de pas effectués par jour et la réduction de la mortalité toutes causes et cardiovasculaires, rapporte notre interlocutrice. Selon eux faire moins de 4 000 pas par jour est lié à un risque cardiovasculaire important et à une mise en danger au niveau de la mortalité globale. Et au-delà de 4 000 pas par jour, il y aurait un bénéfice très significatif sur l'espérance de vie". Plus on marche, plus la mortalité diminue : à chaque fois que l'on fait 500 pas par jour de plus, on réduit sa mortalité cardiovasculaire d'environ 7% et chaque fois qu'on fait 1 000 pas par jour de plus, on réduit sa mortalité globale d'environ 15%. "Cette réduction de la mortalité est très nette dès le début de l'augmentation du nombre de pas quotidien", ajoute la spécialiste.
Marcher c'est bien, mais l'idéal, c'est d'être actif tout au long de sa journée
Bon à savoir, il n'y a pas de relation avec la vitesse de marche. Autrement dit, on n'a pas besoin de marcher vite pour avoir des bienfaits sur la santé, note la cardiologue. Plus que le nombre de pas, l'important est surtout de lutter contre l'inactivité et d'avoir une activité physique régulière. Marcher c'est bien, mais l'idéal, c'est d'être actif tout au long de sa journée : faire des tâches ménagères, son jardin, prendre les escaliers, faire du vélo d'appartement, du yoga... Selon l'OMS, il est recommandé de faire par semaine (chez les adultes de 18 à 64 ans) au moins 150 à 300 minutes (2h30 à 5h) d'une activité d'endurance d'intensité modérée (marcher d'un bon pas, faire du vélo de loisir, de la natation, de l'aquagym...) ou au moins 75 à 150 minutes (1h15 à 2h30) d'activité d'endurance d'intensité soutenue (la marche avec du dénivelé, randonnée en montagne, jogging, VTT, natation rapide, sports collectifs, tennis...) ou encore la combinaison des deux.
Un nombre de pas différent pour les femmes ?
"Ces résultats favorables sur la mortalité sont retrouvés quelque soit le sexe et quelque soit le pays d'origine des participants", répond notre interlocutrice. Toutefois, la sédentarité touche un peu plus les femmes que les hommes (1/3 des femmes sont inactives contre 1/4 des hommes), il faut donc qu'elles veillent à faire au minimum leurs 4 000 pas par jour.
Un nombre de pas différent selon l'âge ?
"Il y aurait les mêmes effets réducteurs sur la mortalité que l'on ait plus ou moins de 65 ans, mais avec pour les mêmes résultats un nombre de pas quotidien moindre chez les sujets âgés", assure la cardiologue. Pour avoir des repères, on peut augmenter son nombre de pas entre 5000 et 6 000 par jour pour les personnes de plus de 60 ans, ce qui fait environ une petite heure de marche à bon pas.
Et si on veut perdre du poids ?
La marche étant une activité physique, elle permet de consommer de l'énergie. Plus on va marcher, plus on va brûler des calories. On estime qu'on brûle environ 300 calories par heure quand on marche à 6 km/h et que pour perdre 1 kilo de graisse, il faut brûler environ 7 000 calories, ce qui correspond à 23 heures de marche, soit l'équivalent de 5 000 pas par jour pendant 28 jours d'affilée ou 8 000 pas par jour pendant 17 jours d'affilée.