Marche rapide : bienfaits, calories, vitesse, poids

Moins connue que la course à pied, la marche rapide est un véritable sport d'endurance qui possède de nombreux bienfaits. Combien de calories perd-on par heure ? Quels sont les muscles sollicités ? Quels dangers ? Découverte avec Benoît Saïller, éducateur sportif et responsable d'un club de fitness.

Marche rapide : bienfaits, calories, vitesse, poids
©  ferli - 123RF

Définition : qu'est-ce que la marche rapide ? 

La marche rapide est une activité physique d'endurance qui développe les capacités cardiovasculaires et qui consiste à marcher. "On compare souvent la marche rapide à la course à pied, mais il existe une grande différence : lors de la marche, il faut toujours avoir un pied au contact du sol, contrairement à la course à pied qui est une succession de déséquilibres et d'impulsions, et où le pied ne touche plus le sol pendant une fraction de seconde", explique Benoît Saïller, éducateur sportif et responsable d'un club de fitness en banlieue parisienne. "À tort, la plupart des gens pensent que la marche rapide n'est pas vraiment un sport. Il s'agit pourtant d'une discipline athlétique à part entière. Le français Yohan Diniz possède d'ailleurs le record du cinquante kilomètres marche."

Quelle est la vitesse moyenne ? 

En général, un rythme de marche normal et non sportif se situe en moyenne à trois ou quatre km/h. "La marche rapide commence à environ quatre ou cinq km/h", indique Benoît Saïller. "À partir de là, on commence à activer les bras, à constater un réel effort physique. Ensuite, cela monte en général à huit ou neuf km/h : 80% des gens au-dessus de huit-neuf km/h sont obligés de courir". Les athlètes de haut niveau peuvent monter jusqu'à 15 km/h en marche rapide. 

Quels sont ses bienfaits ? 

"Comme toutes les activités d'endurance cardiovasculaire, la marche rapide possède de nombreux bienfaits" 

  • Prévient les risques cardiovasculaires ;
  • Limite les risques d'ostéoporose ;
  • Lutte contre certains cancers ;
  • Permet de réduire le diabète ;
  • Améliore le sommeil ;
  • Diminue le stress ;
  • Lutte contre le surpoids ;
  • Permet de maintenir un poids de forme…

"De plus, la marche rapide est un renforcement musculaire qui permet de conserver et/ou de développer une tonicité, poursuit-il. Cela permet aussi de développer sa silhouette de manière harmonieuse et symétrique". Enfin, la marche rapide permet une sollicitation du haut du corps et des bras : "en marche comme en course, plus on augmente sa vitesse, plus on utilise ses bras comme balancier", explique Benoît Saïller. De plus, la marche rapide possède à peu de choses près les mêmes avantages que la course à pied, avec moins de contraintes. "Il existe plus de risques de blessures avec la course à pied qu'avec la marche rapide, déclare-t-il. Surtout, elle peut se pratiquer plus longtemps et plus fréquemment : la course à pied demande plus de technique, plus d'entraînement, et ne doit pas être pratiquée tous les jours, tandis que presque tout le monde peut marcher une heure par jour !". 

En moyenne, on perd environ 300 calories par heure de marche.

Combien de calories perd-on ?

"Tout dépend de la durée et de la vitesse de la marche, ainsi que du métabolisme et du poids de la personne qui marche", annonce Benoît Saïller. En moyenne, on perd environ 300 calories par heure de marche. "Cela peut énormément varier, et aller de 150 à 500 calories en fonction des personnes. Plus notre poids est grand, ou plus on marche vite, et plus on consomme". Les facteurs extérieurs entrent également en jeu, notamment la température extérieure. "S'il fait froid, le corps se défend et brûle plus de calories. S'il y a du dénivelé également (montée ou descente), les muscles sont plus ou moins sollicités et la dépense énergétique peut varier". 

Quels sont les dangers ? 

Il existe très peu de dangers à la marche rapide. "C'est une des activités les plus saines et les plus simples qui existe, constate Benoît Saïller. On peut mentionner les dangers qui accompagnent le moindre déplacement : glisser, avoir un mauvais appui, se faire une entorse ou une foulure, etc." Le seul réel danger consisterait en un matériel mal adapté, et donc principalement de mauvaise chaussures, trop plates ou trop usées, qui peuvent amener à des blessures. Il faut également faire attention à sa posture : comme dans tous les sports, il faut allonger sa colonne vertébrale, se tenir le plus droit possible et gainer les abdos (rentrer le ventre). Le but : éviter les mauvaises postures, et donc des blessures, des pathologies ou des douleurs chroniques.

Quelles sont les contre-indications ? 

"Il existe peu de contre-indications, et la plupart des personnes peuvent pratiquer la marche rapide très facilement", assure Benoît Saïller. Globalement, elle pourrait être contre-indiquée dans certains cas, dans lesquels il est préférable de demander d'abord l'avis d'un médecin. On pense notamment aux personnes ayant les pathologies suivantes : 

  • Surpoids ;
  • Maladies cardiovasculaires ;
  • Problèmes musculaires ou articulaires.

Quelles sont les précautions avant de commencer ? 

Pour commencer, il ne faut pas se couvrir outre-mesure. "Beaucoup de gens pensent qu'en se couvrant et en transpirant au maximum, on brûle plus de calories, et on perd plus de poids, mais c'est faux, et surtout très dangereux !", avertit l'éducateur sportif. Autre précaution importante : il faut penser à être progressif. "Une personne déconditionnée physiquement va doit pas aller marcher trois heures d'affilé tout d'un coup, il faut y aller petit à petit". Enfin, il faut investir dans des chaussures adaptées !

Quelles chaussures choisir ?

La marche rapide est un sport très accessible : il n'y a aucun investissement matériel, à part les chaussures. Et pourtant, c'est presque le critère le plus important ! "Je conseille des chaussures adaptées au sport et surtout universelles, autrement dit qui n'ont pas de corrections", avance Benoît Saïller. "Avant de commencer une activité régulière comme celle-là, je conseille d'aller consulter un posturologue ou un podologue, qui va étudier votre posture, analyser votre foulée, observer le fonctionnement de votre pied, et vous orienter ainsi vers le bon type de chaussures ou bien fabriquer des semelles adaptées", ajoute-t-il. "Le choix des chaussures se fera aussi en fonction de l'environnement : si on marche en montagne avec du dénivelé, il faudra des crampons, de l'accroche, etc."

Merci à Benoît Saïller, éducateur sportif et responsable d'un club de fitness en banlieue parisienne.