Marathon : s'entraîner, se nourrir, éviter les blessures

Comment se préparer et s'échauffer juste avant une grande course ? Se nourrir ? Limiter le risque de blessure quand il fait moins de 10°C ? Que faire quand ça arrive ? Conseils d'experts.

Marathon : s'entraîner, se nourrir, éviter les blessures
© Emma PROSDOCIMI/SIPA

Si les coureurs aguerris se préparent généralement plusieurs mois avant une course de cette ampleur, le risque de blessure (entorse, lésion, rupture des ligaments, tendinite...) n'est pas à négliger. Comment bien se préparer et s'entraîner pour une grande course ? Comment bien s'échauffer ? Comment bien se nourrir ? Quels vêtements et quelles chaussures mettre ? Comment limiter le risque de blessure pendant la course ? Conseils de nos experts. 

Comment se préparer et s'entraîner avant un semi-marathon ?

Accordez-vous des temps de repos pendant la préparation, par exemple, en laissant un jour de repos entre deux séances

"La première règle à connaître, c'est de bien quantifier progressivement sa charge d'entraînement car 90% des blessures en course à pied sont dues à une mauvaise gestion de la charge, souvent en augmentant trop rapidement la vitesse, la durée ou le dénivelé", indique d'emblée Camille Chanteloup, kinésithérapeute. L'idée est donc de préparer son corps plusieurs semaines avant la course. 

2 mois avant la course : s'entraîner sur des petites distances (environ 5 km), au moins deux à trois fois par semaine, et plutôt le matin, conseille la Fédération française de Cardiologie.

Ensuite augmenter progressivement le nombre de kilomètres (10 kilomètres pendant deux semaines, puis 15, puis 20...) : il est préférable de courir plus souvent même si les sorties sont moins longues. : il vaut mieux faire 3 séances de 10 kilomètres dans la semaine qu'une unique séance de 20 kilomètres par exemple.

"La majorité des tissus répondent mieux aux petits stimuli fréquents. Plus le stimulus est fréquent, plus les processus d'adaptation sont stimulés et plus l'apprentissage des propriétés mécaniques du muscle est facilité", indique la Clinique du coureur, référence en course à pied.  "Un piège également a éviter est le surentraînement (courir tous les jours par exemple) qui augmente le risque de blessure et diminue la performance. Donc c'est important de s'accorder des temps de repos pendant sa préparation, par exemple, en laissant au minimum un jour de repos entre deux séances". A retenir, la clé pour prévenir les blessures est le bon dosage de la quantité de stress exercée sur les muscles, les tendons, les os et les articulations... De la même façon, si des douleurs apparaissent, il faut ralentir la vitesse, réduire l'intensité de l'entrainement ou se reposer quelques jours avant de reprendre son entraînement. 

Varier les activités sportives pour travailler et solliciter les autres groupes de muscles. Alternez la course avec du vélo, de la natation et des séances de cardio en salle (elliptique, rameur).

► Faites également un travail d'assouplissement avec des étirements avant et après l'effort.

► Enfin, le sommeil est primordial avant une course. Le mois qui précède l'événement, veillez à dormir au moins 7 ou 8 heures par nuit et à déterminer une heure de coucher fixe. "Aussi, afin d'arriver le plus "frais" possible le jour de la course, c'est bien de diminuer l'augmentation de la charge d'entraînement les jours précédents", conseille notre kinésithérapeute. 

► Des programmes d'entraînement spécialement conçus pour les semi ou les marathons sont disponibles sur le site de la Clinique du Coureur

Comment s'échauffer avant un semi-marathon ?

Solliciter un tendon ou une articulation mal entraîné ou échauffé peuvent provoquer des blessures comme une entorse, une rupture ligamentaire ou une tendinite. Pour les éviter, réalisez un échauffement articulaire, en faisant des étirements et des mouvements dynamiques des principales articulations (genoux, hanches, chevilles, pieds, dos, épaules). Ensuite, vous pouvez faire quelques mouvements de pliage pour assouplir les genoux et les hanches. Pour continuer à chauffer en douceur les muscles, "commencez la course par un petit footing pendant 10 à 15 minutes à une allure raisonnable (en deçà de votre vitesse de course) puis faites de 2 à 3 séries d'accélération sur 200 mètres jusqu'à atteindre votre vitesse de course", conseille notre interlocutrice.

Comment se nourrir avant un semi-marathon ?

Pas besoin de prendre des boissons pour sportifs (type Powerade© ou Apurna©) qui sont beaucoup trop sucrées et qui vont assécher plus qu'hydrater

► 1 mois avant la course : l'alimentation doit être équilibrée et saine : privilégiez les bons féculents (pâtes complètes, riz brun, quinoa...) et les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiche), les protéines (volaille, œuf, viande rouge, tofu, fromage blanc, poisson), les fruits et les légumes. Et évitez les produits transformés ou riches en sucre raffinés comme les gâteaux, les chips ou les plats préparés qui favorisent les fringales, en plus de ne pas aider l'organisme à tenir toute la journée. 

► Boire suffisamment d'eau, pendant l'entraînement, pendant la course (il est indispensable de s'arrêter ou ralentir au maximum son rythme pour boire tranquillement à chaque pause) et après l'effort. "Aux sportifs qui préparent un marathon, je recommande une boisson très simple à faire : dans une bouteille d'eau de 1,5 L, ajoutez une petite briquette de jus de fruits (raisin ou pomme par exemple), deux pincées de sel et mélangez. En revanche, pas besoin de prendre des boissons pour sportifs (type Powerade© ou Apurna©) qui sont beaucoup trop sucrées et qui vont assécher plus qu'hydrater", conseille Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. 

► Manger environ 3 heures avant la course : une ration (150 grammes) de sucre lent type pâtes ou riz "pour apporter de l'énergie à son corps et éviter l'hypoglycémie pendant l'effort" avec deux tranches de jambon ou deux œufs. On ajoute à ça un produit laitier et un fruit et une compote, tout en buvant beaucoup d'eau. Pendant la course, prévoyez plusieurs collations (banane, fruits sec, pain d'épice...). En revanche, évitez les barres de céréales trop sucrées qui vont perturber la glycémie.  

Comment s'habiller et quelles chaussures mettre pour une course ?

On évite le coton qui absorbe l'humidité et qui sèche trop lentement.

Il faut privilégier les équipements de qualité. S'il fait froid, l'idéal est de superposer plusieurs couches les unes sur les autres afin de pouvoir enlever une couche si vous avez trop chaud. Le mieux est d'opter pour des textiles techniques qui sont respirants et qui évacuent la transpiration. On évite le coton par exemple qui absorbe l'humidité et qui sèche trop lentement.

  • Pour le haut : t-shirt technique + un sweat + une veste coupe-vent
  • Pour le bas : un legging technique, un bas de survêtement ou un short (s'il fait plus de 10°C sinon les genoux sont exposés au risque de blessure)
  • Pour les accessoires : des gants, des chaussettes respirantes et un bonnet s'il fait moins de 10°C, pour limiter les déperditions de chaleur au niveau des extrémités. 
  • Pour les chaussures : des baskets (pas trop vieilles, mais pas neuves non plus : "l'idéal est d'opter pour des chaussures que vous avez "rodées" pendant votre préparation et dans lesquelles vous vous sentez confortable", selon notre interlocutrice) avec une petite talonnette (pas trop haute au risque de se tordre la cheville) pour amortir les foulées (l'amorti est la capacité de la chaussure à encaisser le choc au moment de l'impact au sol) avec une bonne "relance", (ce qui permet de mieux rebondir d'une foulée à une autre), une bonne stabilité (ce qui permet au coureur d'avoir son pied et sa cheville bien maintenu à l'intérieur de la chaussure) et idéalement des semelles anti-déparantes. Côté taille, il est recommandé de prendre une pointure au-dessus. (pour le vérifier, il doit être possible de glisser le pouce derrière le talon et le pied doit être bien maintenu sans être trop serré).

Comment éviter la blessure pendant un semi-marathon ?

Chaque année, 1 coureur sur 2 se blesserait lors d'une course à pied et dans 80% des cas cela fait suite à une modification de l'intensité des entraînements, indique la Fondation Ramsay. Parmi les blessures les plus fréquentes, on retrouve :

  • La lésion musculaire
  • La rupture des ligaments
  • L'entorse
  • La tendinite

Ces blessures nécessitent une prise en charge complète pour bénéficier d'une meilleure récupération.

Pour limiter le risque de blessure : 

  • Avant l'effort, il est très important de s'échauffer - progressivement et assez longtemps (au moins une dizaine de minutes) - pour chauffer les muscles et rendre les tendons plus souples.
  • Préparer ses chevilles (en faisant de délicates rotations dans un sens puis dans un autre) et ses pieds en les massant avec un gel anti-frottement. 
  • Après l'effort, il est tout aussi important de s'étirer correctement après une activité physique, particulièrement de grande ampleur comme un (semi) marathon
  • Si vous ressentez une crampe aux mollets ou aux cuisses (quadriceps et ischios), ralentissez votre rythme et marchez pour que vos muscles se relâchent. Si la douleur devient insupportable, effectuez un étirement pendant quelques secondes sur le muscle douloureux, puis cessez l'effort. 
  • Ne pas pratiquer d'effort de cette ampleur sans avoir eu des conseils sur les bonnes postures et sur la maîtrise des es gestes techniques 
  • Eviter de faire du sport dans des conditions extrêmes (grand froid, neige, forte humidité...) 
  • Modifier ses habitudes sportives (mieux s'échauffer, bien s'hydrater, bannir certains gestes...) permettent d'éviter les récidives de blessure

Quels sont les premiers réflexes en cas de blessure ? 

Dans le cas d'une entorse de cheville et en l'absence de médecin, il faut en priorité protéger la cheville. Surélever le pied, appliquer de la glace (enroulée dans un tissu pour éviter de brûler la peau, pendant 10 minutes) et compresser l'articulation permettent de diminuer les douleurs, favoriser la circulation sanguin et diminuer l'œdème. Ensuite, il faut absolument consulter un médecin. 

Quelle prise en charge en cas de blessure ?

Plusieurs professionnels de santé comme le kinésithérapeute, l'ostéopathe, le médecin du sport encore le rhumatologue peuvent aider à soulager les douleurs liées aux blessures du corps et à se réparer efficacement. Vous pouvez par exemple consulter votre médecin traitant en cas d'entorse légère ou un service d'urgence traumatique en cas d'entorse grave car une prise en charge chirurgicale par un chirurgien orthopédiste peut s'avérer nécessaire. Seuls un examen clinique et une radiographie (en fonction des cas) permettent de poser le diagnostic et de déterminer le type de blessure, voir si le ligament est atteint ou s'il y a la présence d'une lésion osseuse. 

Merci à Camille Chanteloup, kinésithérapeute et Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. 

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