Marche à pied : bienfaits, arthrose, calories par heure

La marche à pied a de nombreux bienfaits pour la santé ? Lesquels ? Pour le cœur ? Réduire le risque de cancer ? Contre l'arthrose ? A quelle vitesse marché ? Combien de fois par semaine ? Combien de calories brûle-t-on par heure ? Conseils et précautions du Dr Christophe Delong, médecin du sport.

Marche à pied : bienfaits, arthrose, calories par heure
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Quels sont les bienfaits de la marche à pieds sur la santé ?

La marche a de nombreux bienfaits.

► Elle est bénéfique pour le cœur. La marche à pieds, pratiquée à un rythme soutenu, est une véritable activité d'endurance. "Elle entraine le cœur à être plus fort, diminue le mauvais cholestérol, lutte contre le diabète de type 1 et 2 en brûlant le sucre en excès et abaisse la tension artérielle, explique le Dr Christophe Delong, médecin du sport. En seulement 30 minutes, les risques cardiovasculaires diminuent de 20 % et ceux de développer une hypertension artérielle de 15 %. Si l'on pousse la pratique à une heure par jour, l'espérance de vie en bonne santé augmente de 4,5 ans".

► Elle renforce les os. La marche est aussi un bon moyen de conserver un squelette solide car elle stimule la formation du tissu osseux

► Elle améliore notre mobilité. Les muscles et les articulations rouillent lorsque l'on ne s'en sert plus ! La marche est un atout pour entretenir votre souplesse articulaire.

► Elle prévient les cancers. "Cette activité diminuerait de 20 à 30 % le risque de développer cette maladie. Elle est aussi efficace pour réduire les risques de rechute, réduisant notamment de 50 % le risque de récidive du cancer du sein", indique le Dr Delong.

Quels sont les bienfaits de la marche sur l'arthrose ?

Quel que soit le stade de l'affection et sa localisation, cette activité permet de stimuler les cellules du cartilage, favorisant son renouvellement

Même lorsque l'on souffre de cette maladie qui se caractérise par la dégradation du cartilage au niveau des articulations comme le genou, la hanche, la cheville ou encore les cervicales, il est important de marcher régulièrement. "Quel que soit le stade de l'affection et sa localisation, cette activité permet de stimuler les cellules du cartilage, favorisant son renouvellement, de renforcer les muscles, ce qui stabilise l'articulation, et participe à lutter contre la prise de poids, facteur aggravant de la maladie", précise le Dr Delong. Selon une étude (1) menée durant deux ans sur 1 788 personnes à risques d'arthrose du genou équipées de podomètre, les personnes qui marchaient plus de 6 000 pas par jour, soit l'équivalent d'une heure, avaient une articulation bien mieux conservée que ceux qui avaient moins marché.

Chez les patients pré-diabétiques, l'activité physique réduit jusqu'à 50 % le risque de développer la maladie

Quels sont les bienfaits de la marche sur le diabète ?

Marcher régulièrement est une activité efficace contre cette maladie métabolique. "En s'activant, les muscles se servent des glucides comme carburant, mais l'activité physique facilite aussi le travail de l'insuline, charger de réguler le taux de sucre dans le sang, explique l'expert. La marche, de préférence rapide, est même une clé pour enrayer un diabète débutant et aider à freiner son développement lorsqu'il est déclaré". Les chiffres parlent d'eux-mêmes : chez les patients pré-diabétiques, l'activité physique réduit jusqu'à 50 % le risque de développer la maladie (2), tandis que chez les diabétiques, sa pratique pendant 30 min 5 fois par semaine diminue l'hémoglobine glyquée de 0,7 % et les risques de complications associées (AVC, accident cardiaque, rétinopathie…).

Quels sont les bienfaits de la marche sur le mental ?

Cette activité joue un rôle sur notre cerveau : elle participe à la prévention de la maladie d'Alzheimer et lutte contre la dépression, nous aidant à garder le moral en hausse, en particulier si cette activité est pratiquée en groupe, convivialité oblige.

Quels sont les bienfaits de la marche pour maigrir ?

"A elle-seule, la pratique de la marche à pieds ne vous fera perdre que peu de poids, remarque le Dr Delong. En revanche, dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire, elle est une activité physique qui peut vous donner un coup de pouce pour perdre quelques kilos superflus". En particulier si elle est pratiquée à un bon rythme, c'est-à-dire de l'ordre de 5-6 km/heure.

Combien de calories brûlées par heure ?

La marche à pied permet de brûler environ 200 Kcal / heure.

Quelle est la vitesse de marche à pieds idéale ?

Une marche normale et dynamique ses situe entre 4,5 et 6 Km/heure.  Une marche rapide est comprise entre 6 et 8 Km/h.

Quels sont les risques et inconvénients de la marche à pieds ?

Aucun. Voilà bien une activité physique facile à pratiquer, accessible à tous, quel que soit votre âge, votre niveau et votre état de santé.

Est-il bon de marcher tous les jours ?

Non seulement, c'est bon mais c'est important : le PNNS recommande même de marcher au moins 30 à 40 min par jour d'un bon pas. C'est le minimum pour vous aider à rester en bonne santé.

Quelles sont les précautions à prendre ?

► Bien vous chausser, surtout si vous partez pour plusieurs heures de marche. "Les modèles de marche légers et dotés d'une bonne semelle amortissante afin de vous isoler du sol et d'absorber les chocs sont à privilégier, recommande le Dr Delong. Si vous souffrez d'une arthrose de genou, un bon soutien de la voute plantaire pourra vous aider, tandis que si vous avez une arthrose au niveau de la hanche, une talonnette vous sera utile pour réduire un éventuel écart. La chaussure choisie doit aussi être large à l'avant pour laisser les orteils s'évaser.  Quant à la tige, mieux vaut la choisir basse pour ne pas bloquer la cheville et ne pas risquer de vous blesser au genou".

► Utiliser des bâtons de marche peut être une bonne option. Ils stabilisent sur les chemins accidentés, facilitent la grimpe et soutiennent les genoux en descente. Leur usage diminue d'ailleurs de 30 à 40 % la pression sur cette articulation.

► Emportez de l'eau avec vous ainsi qu'une collation légère, de type barres de céréales.

Merci au Dr. Christophe Delong, médecin du sport.

Sources

- (1) Marche quotidienne et risque de limitation fonctionnelle incidente dans la gonarthrose : une étude observationnelle- Arthritis Care and Research - Septembre 2014

- FFD

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