Pourquoi et comment manger 5 fruits et légumes par jour ?

Tout le monde le sait : les fruits et légumes sont bons pour la santé ! Qui ne connait pas aussi le slogan : "Manger 5 fruits et légumes par jour" ? Le point sur ces recommandations pas toujours comprises ni suivies par tous. 

Pourquoi et comment manger 5 fruits et légumes par jour ?
© Nattakorn Maneerat - 123RF

Quels sont les bienfaits des fruits et des légumes ? 

Les bienfaits des fruits et légumes sont multiples :

  • Lutte contre le vieillissement cellulaire en limitant l'oxydation des cellules et le stress oxydatif grâce à leur concentration importante en antioxydants (Vitamines C et E, bétacarotène, polyphenols). A noter que cette propriété varie selon plusieurs facteurs : la variété, les conditions de culture, la saison… Les fruits et légumes les plus colorés sont plus riches en général en antioxydants.
  • Equilibre alimentaire et stabilité du poids grâce à leur faible densité calorique et leur effet rassasiant par la présence de fibres et leur teneur élévée en eau. 
  • Prévention de nombreuses maladies notamment cardiovasculaires (réduction du risque d'infarctus du myocarde ou de l'angine de poitrine) ou de certains cancers. Les caroténoïdes, contenus notamment dans les carottes et le pamplemousse, seraient associés par exemple à une diminution de l'incidence du cancer de la bouche, du pharynx, du larynx et des poumons. Le lycopène (antioxydant retrouvé dans les tomates, la pastèque...), en particulier, révèle de plus en plus de preuves de son efficacité à prévenir le cancer de la prostate.  

Au moins 5 par jour : par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits.

Pourquoi faut-il en manger au moins 5 par jour ?

En France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Cette recommandation correspond à la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l'organisme en micronutriments (vitamines, minéraux), ces derniers ne pouvant pas toujours être fabriqués par l'organisme. Ils sont indispensables à la bonne assimilation, la bonne transformation et  la bonne utilisation des macronutriments (protéines, glucides, lipides…).

Pour augmenter sa consommation de fruits et légumes, il faut varier au maximum les types, les formes : frais, surgelés, cuits, crus...

Comment manger 5 fruits et légumes par jour ?

"5 fruits et légumes par jour" signifie 5 portions de à 80 à 100 grammes chacune soit par exemple, une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane... Il est donc conseillé de manger 1 à 2 portions à chaque repas. Pour ce faire on alternera les variétés et les préparations, crus, cuits, en entrée, en plat, en dessert. Par exemple : 

  • Petit-déjeuner : 1 fruit entier ou pressé
  • Déjeuner : une portion de crudités (carottes râpées, salade de tomates, concombre....) 
  • Collation : 1 poignée de fruits secs ou 1 compote 
  • Diner : 1 soupe et/ou 1 plat de légumes cuits associé à une viande ou un poisson et 1 fruit entier 

Contrairement aux légumes, les fruits sont sucrés (fructose) et donc à limiter à 400 g/jour soit 2 à 3 fruits par jour pour éviter l'excès de sucre.

Bémol sur les jus de fruits : ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il ne faut pas dépasser 1 verre par jour et prendre plutôt un fruit pressé. 

Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits ! Il n'y a que très peu de fruits dans leur composition.

Pas trop de fruits séchés : dattes, raisins secs, abricots secs, etc., si vous les aimez, vous pouvez en consommer mais occasionnellement car ils sont très sucrés.

Astuces pour consommer plus de fruits et légumes

Pour augmenter sa consommation de fruits et légumes, il faut varier au maximum les types, les formes (frais, surgelés, en conserve, cuits ou crus) et les préparations (soupes, salades, sauces, gratins, compotes, tartes...). 
Penser au fruit en cas de petit creux dans la matinée ou dans l'après-midi. Au déjeuner, miser sur les salades, les crudités et associer des légumes cuisinés en plat complet le soir. Ne pas hésiter à rechercher des recettes, découvrir de nouveaux légumes, tester toutes sortes de cuissons et d'association, relever les saveurs avec des condiments et des épices. Tout en privilégiant les fruits et légumes de saisons souvent moins chers et plus savoureux et ceux produits localement. Et si possible, les choisir de préférence bio pour limiter les pesticides. 

Régimes et équilibre alimentaire