DASH : mode d'emploi du régime qui fait baisser la tension

Conçus par des cardiologues à la fin des années 1980, le régime DASH favorise la baisse de la tension artérielle, la perte de poids et réduit les risques cardiovasculaires. En quoi consiste-il ? Quels aliments consommer et en quelle proportion ? Pour quels résultats ? Eclairage avec Raphaël Gruman, nutritionniste.

DASH : mode d'emploi du régime qui fait baisser la tension
© Puhhha - 123RF

Derrière l'acronyme DASH pour "Dietary Approches to Stop Hypertension" ou "Approche nutritionnelle pour stopper l'hypertension", se cache un régime conçu par des cardiologues pour aire baisser la tension artérielle quand elle est trop élevée et ainsi réduire les risques cardiovasculaires. Basée sur une alimentation équilibrée riche en fruits, en légumes et pauvre en sel, cette approche diététique permet aussi de perdre du poids efficacement, sans effet yoyo, en limitant les aliments transformés et en privilégiant les produits bruts. En quoi consiste-t-elle ? Comment aide-t-elle à faire baisser la pression artérielle et à prévenir les complications cardiovasculaires ? Quels sont les résultats ?

Définition, origine : qu'est-ce que le régime DASH ?

La tension artérielle correspond à la pression à laquelle le sang circule dans les artères. Cette mise en tension permet au sang de circuler correctement et de parvenir du cuir chevelu jusqu'aux orteils. Mais une tension trop élevée favorise le risque de maladies cardiovasculaires et de troubles cardiaques, d'où l'importance de contrôler régulièrement sa tension et de la faire baisser si elle est trop haute.

  • La valeur normale de la pression artérielle est de 120/80
  • On parle d'hypertension artérielle lorsque la valeur de la tension est supérieure à 140/90 (mesure faite dans un cabinet médical) ou à 135/85 (auto-mesure)

"Le régime DASH a été établi aux Etats-Unis vers la fin des années 1980 par une cinquantaine de médecins cardiologues dans le but de faire chuter la tension artérielle de leurs patients. Ces médecins, soutenus par le National Institutes of Health (NIH), agence américaine affiliée au ministère américain de la Santé. s'étaient rendus compte que les traitements médicaux étaient soit insuffisants pour soigner l'hypertension, soit inadaptés aux patients et qu'ils pouvaient même altérer leur état de santé général. Ils ont donc dressé une liste de mesures diététiques qui consistaient à réduire les apports en sel (sodium) et qui étaient axées sur une perte de poids, raconte Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. Ces mesures ont ensuite été adaptées à l'alimentation et aux recommandations françaises, modernisées et en partie couplées avec le régime méditerranéen, reconnu pour ses bénéfices sur la santé cardiovasculaire." Ce régime s'accompagne de recommandations sportives afin de renforcer la masse musculaire et de brûler davantage la masse graisseuse et d'autre part, d'aider à faire chuter l'hypertension. Le régime DASH recommande la pratique d'une activité sportive modérée à intense, de 2h30 par semaine. 

Quels sont les objectifs du régime DASH ?

Les objectifs du régime DASH sont de :

  • limiter la consommation de produits transformés, riches en sels et en sucres ajoutés,
  • favoriser les produits bruts comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les oléagineux, les céréales, les matières grasses végétales, les viandes maigres et les poissons. Il s'agit également de limiter l'ajout de sel dans ses plats, à la cuisson ou en assaisonnement.

Pas plus d'une cuillère à café de sel par jour.

Réduire l'hypertension artérielle

Le régime DASH consiste à réduire ses apports en sodium et donc à limiter la consommation d'aliments transformés et riches en sels "cachés". On sait aujourd'hui qu'une trop grande consommation de sel contribue à élever la tension artérielle. Inversement, le fait de diminuer sa consommation de sodium (sel) aide à faire baisser sa tension artérielle. Le Centre de l'Hypertension recommande aux personnes hypertendues de ne pas dépasser 6 g de sel par jour. Le régime DASH préconise quant à lui de limiter ses apports en sel à 2.3 g de sel par jour (ce qui correspond à environ une cuillère à café de sel). Par ailleurs, le régime DASH mise sur une consommation importante de légumes verts, aliments riches en potassium, un minéral qui contribue à abaisser la pression artérielle.

Perdre du poids

En réduisant la consommation d'aliments transformés, riches en sucres et en sels ajoutés, le régime DASH fait maigrir vite, mais il aide à maintenir la perte de poids sur le long terme. Et puisqu'il se base sur la consommation d'aliments à faible index glycémique et apporte un quota suffisant de protéines, il évite les fringales et les grignotages.

Réduire le diabète

"Autre aspect du régime DASH : il limite fortement la consommation de produits transformés avec des sucres ajoutés (sauces, gâteaux, biscuits, plats préparés, chips...). Les seuls sucres que l'on va trouver dans ce programme sont les sucres naturellement présents dans les aliments (sucres des fruits, légumineuses, céréales) qui ont un index glycémique bas. Et le fait d'avoir un index glycémique bas permet de prévenir l'apparition du diabète ou de réduire un diabète existant", explique notre interlocuteur. Ce régime améliore donc globalement tous les paramètres cardiaques comme le taux de cholestérol, les triglycérides ou encore les marqueurs inflammatoires. 

Quelles sont ses indications ?

Ce n'est pas un vrai régime à proprement parler, il s'agit plutôt d'une manière de s'alimenter sur le long terme.

A l'origine, ce régime était indiqué pour les personnes diagnostiquées hypertendues. Mais compte tenu de son efficacité, le régime DASH peut être envisagé chez toutes les personnes qui désirent retrouver une alimentation équilibrée, perdre du poids, ou qui ont des antécédents familiaux cardiaques, vasculaires, de diabète ou de surpoids. "Ce n'est pas un vrai régime à proprement parler car il n'impose pas de restrictions de certaines catégories d'aliments. Il s'agit plutôt d'une manière de s'alimenter sur le long terme. Tout est une question de proportions et de bon sens. Cette approche peut même être appliquée chez des enfants ou des adolescents, en adaptant bien sûr les portions. L'avantage du régime Dash est qu'il se module en fonction de vos dépenses énergétiques. En effet, que vous soyez sédentaire, moyennement actif ou très actif, les portions changent afin que vous n'ayez pas faim", indique Raphaël Gruman.

Semaine type : quels aliments manger et en quelle portion pour diminuer l'hypertension ?

Portions par jour
Aliments Portions par jour ou par semaine
Légumes verts 3 à 5 par jour (1 portion = une assiette de salade, 1/2 assiette de légume cuit)
Fruits 4 à 5 par jour (1 portion = 75 g de fruit cru)
Céréale complètes (pain, riz, pâtes, quinoa...)

6 à 8 par jour (dont 3 tranches de pain maximum) (1 portion = 3 cuillères à soupe de céréales cuites)

Produits laitiers maigres 1 à 3 par jour (en favorisant les laitages au lait de brebis, de chèvre ou végétaux) (1 portion = 20 cl de lait, 30 g de fromage ou 1 yaourt)
Poisson, oeuf, viande maigre, volaille 2 à 4 par jour (1 portion = 1 oeuf ou 50 g de viande ou poisson cuit)
Huiles 2 cuillères à soupe par jour
Oléagineux (noix, graines...) 3 à 5 par semaine (1 portion = 45 g ou deux cuillères à soupe)
Légumineuses 2 par semaine (1 portion = 5 cuillères à soupe cuites)
Sucre ajouté (miel, sirop d'agave, érable, confiture, sucre raffiné...) 5 par semaine
Sel Moins de 2.3 mg par jour
Exemple de menu-type pour une journée (femme active ou homme)
Petit-déjeuner 3 tranches de pain complet, 20g de beurre, 1 cuillère à soupe de confiture, 1 banane, 1 thé et 1 yaourt nature
Déjeuner 200 g de crudités, 1 cuillère à soupe de vinaigrette, 150 g de saumon à la vapeur, 300 g de riz complet, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 fromage blanc nature, 2 cuillères à soupe de coulis de fruits rouge
Dîner 1 bol de soupe, 150 g de blanc de poulet, 200 g de céréales complètes, 1 yaourt nature, 150 g de compote sans sucre ajouté
Collation ou goûter Une boisson chaude sans sucre + 1 pomme ou 2 tranches de pain complet + 25 g d'amandes

Menu extrait du livre Programme Santé DASH en 7 jours aux Editions Leduc, co-écrit par Raphaël Gruman.

"L'idée est de freiner la consommation de viandes rouges, de privilégier la consommation de poissons gras à raison de deux à trois fois par semaine (petits poissons pour éviter d'avoir tes teneurs en métaux lourds trop importantes), de légumineuses pour l'apport protéique. On pondère aussi la consommation de laitages au lait de vache, surtout les fromages qui sont assez riches en sodium. On privilégie la consommation d'oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches...), des huiles végétales - d'olive, de colza, de noix de préférence - et d'avocats pour rééquilibrer le ratio oméga 3/oméga 6 et prévenir les inflammations. On freine sa consommation de matières grasses saturées comme le beurre ou la crème fraîche", préconise notre interlocuteur. 

Quels sont les aliments à éviter ?

  • Tous les aliments industriels ou transformés (chips, pizzas du commerce, gâteaux, sauces, plats préparés, soupes...).
  • Les charcuteries.
  • Les viandes et poissons fumées, panées et surimis.
  • Les conserves et poêlées surgelées.
  • Les sauces (soja, mayonnaises, vinaigrettes...) du commerce.
  • Les eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/L.
  • Les matières grasses saturées (beurre, crème fraîche...).
  • Les bouillons cube.

"Pensez à bien lire les étiquettes pour connaître la teneur en sodium des aliments", recommande notre expert. 

Combien de calories par jour dans un régime DASH ?

"Le régime DASH apporte en effet un petit peu plus de calories que les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS), mais malgré cet apport légèrement hypercalorique, il permet de perdre du poids car il ne s'agit de consommer que des "bonnes calories" et surtout il s'adapte aux dépenses énergétiques de la personne", insiste-t-il Le régime DASH pour :

  • Une personne très sédentaire sans activité physique est d'environ 1 600 calories par jour.
  • Une personne moyennement active est d'environ 2 100 calories par jour.
  • Une personne avec une activité physique quotidienne soutenue (serveur, déménageur, personne très sportive) est d'environ 2 600 calories par jour.

Quelle efficacité sur l'hypertension ?

De nombreuses études ont été menées sur l'efficacité du régime DASH. Parmi elles, l'étude parue en janvier 2010 dans Jama Internal Medicine a montré que les patients ayant suivi le régime DASH en plus d'une activité physique quotidienne ont réduit de 16 points leur pression systolique en 4 mois. Ce régime leur a également fait perdre en moyenne 3.2 kg en 10 semaines. Une autre étude, intitulée "Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH)" et publiée dans PubMed en juillet 2015 révélait que le fait de suivre le régime DASH était significativement lié à une prévalence plus faible de divers cancers en raison de sa teneur élevée en fibres, nutriments, vitamines, minéraux et capacité antioxydante.

Pour donner du goût aux plats sans saler, misez sur les herbes aromatiques (thym, persil, ciboulette, basilic, aneth...), les épices (paprika, poivre, cannelle, curcuma...), l'ail, l'oignon et l'échalote.

Quelles contre-indications ? 

Le régime DASH n'entraîne pas de carence.

Aucune car ce régime n'entraîne pas de carence ou de déficience. Le régime DASH peut convenir à tout le monde car il s'agit d'une alimentation diversifiée, équilibrée, basée sur des aliments naturels, simples et sains. Il est même recommandé par les autorités de santé américaines "à partir de 2 ans", "lorsque la diversification alimentaire est terminée", assure Raphaël Gruman.

Régime DASH et traitements de l'hypertension : est-ce compatible ?

"Totalement. D'ailleurs, la Haute Autorité de Santé recommande aux personnes hypertendues, avant toute prescription de traitement médical, de modifier leur alimentation sur 3 mois pour voir comment leur tension évolue. Parfois, un changement d'alimentation suffit à faire réduire les chiffres tensionnels. Pour d'autres patients, une alimentation diversifiée et équilibrée comme dans le régime DASH (riche en fruits et légumes et pauvre en graisses saturées et sel) peut être envisagée en association d'un traitement médicamenteux", conclut-il.  

Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste et auteur des livres "Programme Santé DASH en 7 jours" et "Le Meilleur régime du monde" aux Editions Leduc.

Régimes et équilibre alimentaire