Les 8 bienfaits santé du régime méditerranéen (crétois)

Le régime méditerranéen (ou régime crétois) est un mode alimentaire, qui prône les aliments bruts, locaux, de saison et privilégie le poisson à la viande. Peau, cœur, foie, cerveau, perte de poids... Tour des bienfaits avec Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.

Les 8 bienfaits santé du régime méditerranéen (crétois)
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Le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois, est un mode d'alimentation dans lequel on privilégie les produits bruts, ou très peu transformés, locaux et de saisonreprésentatifs de l'espace méditerranéen comme l'huile d'olive, les fruits et légumes, les produits céréaliers (on privilégie les glucides complexes riches en fibres), les légumes secs, les poissons et quelques produits laitiers (toutefois moins que dans les régimes nordiques). Les viandes (surtout rouges) et les produits industriels et ultra-transformés sont très limités. Quels sont ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire ? La peau ? Le foie ? Le fonctionnement du cerveau ? Réduit-il le risque de certains cancers ? Favorise-t-il la perte de poids ? Précisions avec Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. 

1. Bon pour le coeur, il réduit le cholestérol et les triglycérides

"Au lieu de conserver des graisses d'origine animale, riches en acide gras saturés, on va plutôt se diriger vers des matières grasses de type huile d'olive riche en acides gras poly-insaturés, ce qui va permettre de se protéger des maladies cardiovasculaires. Aussi, ce régime étant riche en fibres, il est bénéfique pour le système cardiovasculaire, réduisant le cholestérol, les triglycérides et le diabète, trois facteurs de risque des pathologies cardiovasculaires. Les fibres ont en effet la capacité de ralentir l'absorption du sucre dans le sang, on va donc avoir une diminution du taux de la glycémie et donc cela va être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète", détaille Raphaël Gruman. Le régime méditerranéen a également un peu de bénéfices sur l'hypertension, qui favorise l'apparition de troubles cardiovasculaires. "Pour réduire son hypertension, on se dirigera plutôt vers le régime DASH, avec la limitation de produits transformés et donc riches en sels ajoutés", précise-t-il. 

2. Il hydrate la peau et la protège du vieillissement

"Les graisses de bonne qualité vont permettre d'hydrater la peau, en agissant notamment sur les peptides", indique notre interlocuteur. Les peptides sont des chaînes d'acides aminés qui participent à la construction des protéines comme le collagène par exemple, qui apporte la fermeté et l'élasticité nécessaire à la peau. Aussi, consommer des fruits et légumes, qui sont riches en antioxydants, aident à protéger les cellules de l'organisme de l'effet des radicaux libres, responsables du vieillissement cutané. 

Les principes du régime méditerranéen

  • Des légumes à chaque repas
  • 2 à 3 portions de fruits par jour
  • Des céréales complètes chaque jour
  • Des légumineuses chaque jour
  • Du pain de seigle, à l'épeautre ou multicéréales
  • De la viande blanche deux fois par semaine
  • Du poisson (un gras + un maigre) deux fois par semaine
  • Des œufs deux fois par semaine
  • Des produits laitiers (plutôt le lait de chèvre et de brebis) 1 à 2 fois par jour
  • Des oléagineux (petite poignée) chaque jour
  • L'huile d'olive, au quotidien, en alternance avec l'huile de colza, de lin, de noix...

3. Il améliore les capacités cérébrales

"La consommation d'aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras (maquereau, sardine, hareng, saumon), le foie de morue, les noix, les huiles de lin, de noix ou de colza, va permettre de nourrir le cerveau. Pour optimiser les fonctions cognitives et prévenir les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer ou de Parkinson, l'un des régimes les mieux adaptés est le régime Mind, qui a de gros points communs avec le régime méditerranéen", rapporte l'expert. Il favorise la consommation d'aliments riches en oméga 3 (de type DHA) qui contribue à maintenir les capacités cérébrales. 

4. Il réduit les graisses du foie

"Etant moins gras, moins salé, moins sucré, et limité en consommation de protéines animales, le régime méditerranéen est lié à une surcharge moins importante au niveau du foie, qui va devoir "moins travailler" pour digérer, être moins saturé et engorgé. Cela a donc un impact bénéfique sur la fatigue", informe le diététicien-nutritionniste. Une étude de la Ben Gurion University (BGU), publiée dans la revue Gut du BMJ Journal, met en avant l'effet préventif et curatif du régime méditerranéen sur la réduction de graisse accumulée dans le foie (une réduction d'environ 20% au bout de 18 mois) et donc sur la NASH (maladie du foie gras).

5. Il préviendrait le risque de cancer du côlon

Limiter sa consommation de produits carnés va contribuer à réduire le risque de cancer du côlon. "La consommation de céréales complètes, riches en fibres, participe également à la prévention du cancer du côlon", rappelle notre expert. Des rapports d'expertise scientifique français et internationaux ont établi un lien entre la consommation de fibres alimentaires et la réduction du risque de développer un cancer colorectal. Le dernier rapport du World Cancer Research Fund (WCRF) et de l'American Institute for Cancer Research (AICR), publié en 2018, a conclu que la consommation d'aliments contenant des fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal avec un niveau de preuve probable. Pour atteindre 25 g de fibres par jour (recommandation des autorités sanitaires), il faut manger au moins :

  • Des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches...) 2 fois par semaine
  • Un produit céréalier complet (pâtes complètes, riz complet, pain complet, semoule complète) une fois par jour
  • 5 portions de fruits et légumes par jour

6. Il favorise la perte de poids

"De fait, limiter sa consommation de produits transformés et riches en sucres, sels et graisses cachés va favoriser la perte de poids". En cela, le régime méditerranéen contribue indirectement à diminuer le risque de surpoids et d'obésité

7. Il protège la rétine de la DMLA

"Les fruits colorés type baies (myrtilles, cassis, mûres, groseilles...) ou les légumes colorés comme l'aubergine sont bénéfiques pour la prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge) car ils sont riches en antioxydants (particulièrement les anthocyanines), un ensemble de vitamines, d'oligo-éléments et de micronutriments qui vont agir directement au niveau de l'œil (la macula : la zone au centre de la rétine)", indique notre interlocuteur. Une publication dans la revue Nutrients par des chercheurs de l'Inserm et de l'Université de Bordeaux au Centre de recherche Bordeaux Population Health met en évidence le rôle du régime méditerranéen, notamment des caroténoïdes (des pigments végétaux présents dans  les fruits jaune orangé comme les agrumes ou les tomates, ainsi que dans les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards, les choux et les blettes) dans la protection de la rétine et dans la réduction du risque de développer une forme avancée de DMLA"L'alimentation la plus bénéfique pour prévenir la DMLA serait un régime de type méditerranéen, riche en fruits et légumes et qui apporte assez d'oméga 3 grâce aux poissons gras", insiste Bénédicte Merle, auteure de l'étude.

8. Il lutte contre la constipation

En faisant la part belle aux légumes, fruits et produits céréaliers, le régime méditerranéen augmente l'apport quotidien en fibre. Les fibres ont une action sur la vitesse du transit car elles stimulent les mouvements du tube digestif. Elles se gorgent d'eau pendant la digestion et augmentent le volume des selles. Elles permettent donc de lutter contre la constipation chronique

Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.

Régimes et équilibre alimentaire