Respiration et relaxation : technique, bienfaits, pour dormir

La respiration est un outil puissant pour lutter contre le stress et l'anxiété. Cohérence cardiaque, respiration profonde, respiration abdominale…Quelles sont les techniques les plus efficaces ? Comment faire en pratique ? Réponses et conseils de Carine Grzesiak, psychologue et coach à Paris.

Respiration et relaxation : technique, bienfaits, pour dormir
© 123RF- fizkes

Comment apprendre à respirer correctement ?

"L'exercice de base et le plus simple pour apprendre à respirer correctement est la cohérence cardiaque puisqu'il est très facile à retenir : 5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration pendant 5 minutes. D'autant plus que ce n'est pas très important que l'air rentre plus par la bouche ou par le nez. On peut être debout, assis, en tailleur, dans le métro, sur la plage, c'est facile et discret", indique Carine Grzesiak.

Quelles sont les techniques de respiration contre l'anxiété ?

De manière générale, toute respiration effectuée en pleine conscience permet de réguler le système nerveux autonome, de favoriser l'oxygénation des cellules, d'améliorer les capacités de concentration, de faciliter la digestion, le sommeil, mais aussi de mieux lutter contre le stress et l'anxiété. Parmi les plus efficaces, citons notamment :

Respiration profonde

Comme son nom l'indique, la respiration profonde est une respiration complète, qui mobilise les poumons et l'abdomen. Elle consiste à inspirer en gonflant le ventre puis à faire remonter l'air dans la cage thoracique, et à expirer lentement en vidant l'air contenue dans l'abdomen puis celui contenu dans la cage thoracique. Cette respiration peut être effectuée en position debout ou assise, en veillant à garder le dos bien droit. L'opération doit être renouvelée pendant 5 minutes.

Respiration cardiaque

La respiration cardiaque, plus connue sous le nom de cohérence cardiaque, consiste à faire 5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration, soit environ 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Facile à effectuer, cette technique de respiration permet de réguler le rythme cardiaque. Elle est très efficace pour lutter contre le stress, l'anxiété et la fatigue puisqu'elle régule le système nerveux autonome. Elle améliore également la capacité de concentration et favorise l'endormissement.

Respiration abdominale

La respiration abdominale consiste à inspirer en gonflant le ventre, et à expirer en le rentrant le plus possible. En pratique, il suffit de poser une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine, puis de respirer en pleine conscience pour mieux sentir les mouvements et la détente. Cette méthode améliore l'oxygénation du corps, favorise la régulation du système nerveux autonome et augmente ainsi la résistance au stress.

Respiration de la grenouille

"La respiration de la grenouille est principalement destinée aux enfants de 5 à 12 ans. Elle est issue du livre d'Eline Snel, intitulé calme et attentif comme une grenouille. Il s'agit d'un exercice de respiration en pleine conscience pour apprendre aux enfants à se calmer et à se concentrer" détaille la psychologue.

Ce qui aide à l'endormissement, c'est d'imaginer des choses agréables en même temps que l'on respire.

Respiration guidée : comment faire ?

La respiration guidée, à l'aide d'une vidéo ou d'un thérapeute, permet, comme son nom l'indique, d'être guidé pendant la pratique de la respiration. Il suffit de se laisser porter par la voix de l'interlocuteur. Cette méthode est principalement indiquée pour les personnes sujettes au stress, et qui ont du mal à lâcher prise.

Quelle respiration pour dormir ?

L'ensemble des techniques de respiration évoquées ci-dessus favorisent l'endormissement. Dans la pratique du yoga, la respiration alternée favorise l'oxygénation du cerveau et par conséquent la stabilité émotionnelle. Elle consiste à inspirer par la narine droite en bouchant la narine gauche avec le pouce, puis à expirer par la narine gauche en bouchant la narine droite. Il faut ensuite renouveler l'opération avec l'autre narine. "Il existe d'autres respirations dans lesquelles il est simplement demandé d'être attentif au mouvement de l'air qui est inspiré et expiré, il n'y a pas de comptage de temps. Dans tous les cas, ce qui aide à l'endormissement, c'est d'imaginer des choses agréables en même temps que l'on respire. Par exemple, l'énergie remplit mon corps à chaque inspiration, puis il s'allège de tout ce dont il n'a plus besoin à l'expiration. Cela peut être utile pour mieux dormir parce que ça va équilibrer notre système nerveux autonome, sympathique et parasympathique", explique la spécialiste. Pour les pensées anxieuses et ruminantes, le fait de se concentrer sur la respiration peut stopper momentanément les ruminations et ainsi aider à lâcher prise pour trouver le sommeil.

Précautions et contre-indications

"La respiration est un outil naturel, à portée de main. Quel que soit le lieu, la situation, on peut l'utiliser pour réguler son système nerveux et ses émotions", se réjouit Carine Grzesiak. Il n'existe pas de précautions particulières pour pratiquer la respiration, quelle qu'elle soit. En revanche, la cohérence cardiaque peut être déconseillée en cas de troubles du rythme cardiaque. Mieux vaut consulter un cardiologue avant de se lancer.

Merci à Carine Grzesiak, psychologue et coach à Paris.

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