Alimentation anti chute de cheveux : que manger ?

Selon ses causes, la chute de cheveux peut être ralentie voire stoppée par l'alimentation. Quels aliments éviter ? Lesquels privilégier ? Quels régimes bannir ? Quels compléments alimentaires prendre sans risque ? Réponses avec le Dr Diana Kadouch, médecin nutritionniste.

Alimentation anti chute de cheveux : que manger ?
© africa-studio.com (Olga Yastremska and Leonid Yastremskiy)

La chute de cheveux, ou alopécie en terme médical, est très fréquente. Selon son origine, elle peut être améliorée par l'alimentation. "Si une personne constate une perte de cheveux, et que cette dernière n'est pas d'ordre pathologique, elle peut se poser des questions sur son mode de vie et son alimentation afin de la ralentir ou la stopper" indique ainsi le Dr Diana Kadouch. Il en existe deux formes deux chutes de cheveux :

  • La chute de cheveux dite "cicatricielle" : "Il s'agit du domaine pathologique et donc il faut consulter un dermatologue. La nutrition ne pourra pas agir sur ce type de perte de cheveux" avertit le Dr Kadouch.
  • La chute de cheveux dite "non-cicatricielle". "Il s'agit d'une destruction définitive et irréversible du follicule. La nutrition peut avoir un impact sur ce type de perte de cheveux." Il existe trois types de formes non-cicatricielles : l'effluvium télogène "très fréquente, il s'agit d'une perte diffuse des cheveux qui peut être aiguë ou chronique avec une repousse présente mais très ralentie. Elle peut être due au stress, survenir après un accouchement, être causée par une dénutrition, des problèmes de thyroïde, ou des médicaments" ; l'alopécie androgénétique (ou "androgénique) : "Elle touche souvent les hommes mais peut aussi toucher certaines femmes. Ses causes sont génétiques. Elle progresse avec l'âge" ; l'alopécie en aire : "Il s'agit d'une pelade, de perte de cheveux prononcée par plaques. Elle peut être expliquée par des maladies auto-immunes."

Quels aliments peuvent participer à la chute des cheveux ?

Une mauvaise alimentation peut engendrer une perte de cheveux : 

  • "Soit parce qu'il s'agit d'une alimentation pas assez variée, sans fruits, sans légumes par exemple" indique la médecin nutritionniste.
  • Soit l'alimentation suit un régime trop restrictif et trop sévère sur le plan calorique.
  • Soit "un régime trop sélectif qui exclut des familles d'aliments : ainsi, il faut faire attention si on décide d'exclure par exemple les glucides, ou si l'on pratique un régime végétalien sans accompagnement professionnel par exemple."

Quels aliments consommer pour stopper la chute de cheveux ? 

""Selon les études, la carence en fer (et en vitamine C qui permet de fixer le fer), en zinc, en vitamine B8 (Biotine), acide folique B9, B12 ou en vitamine D peut causer une perte de cheveux ou en altérer la qualité" indique la médecin nutritionniste. "Si on sait que nos cheveux tombent : il faut se demander quelle carence est en cause." 

  • Si le fer est en cause, il faut adapter son alimentation et consommer du fer. "Il existe une source de fer animale et végétale. Le fer "héminique" qui provient d'une source animale est plus biodisponible et sera mieux assimilé que celui qui provient d'une source végétale. On en trouve dans les produits animaux mais aussi dans les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs, ou encore les algues Nori."
  • Si la vitamine D est en cause : "Beaucoup d'entre nous souffrons de carence en vitamine D plus particulièrement si on vit dans une zone peu ensoleillée car la vitamine D est synthétisée au niveau de la peau grâce au soleil. On la trouve aussi dans les aliment tels que le poisson gras, le saumon, la sardine, mais aussi dans jaune d'oeuf, le shitaké et produits laitiers car ils sont enrichis en vitamine D en France."
  • Si le manque de vitamine A est en cause : "Il s'agit d'une carence très rare car on en trouve dans de nombreux aliments tels que la carotte, l'algue kombu, le poivron, le potiron ou les abats."
  • Si le manque de vitamine B2 est en cause : "Il faut enrichir son alimentation avec des abats, des produits laitiers, des oeufs, du poisson, de la viande, des végétaux de couleur verte ou encore dans algue nori."
  • Si la vitamine B9 est en cause : "Il faut miser sur les abats, les levures alimentaires, les œufs, les pois chiche, les haricots rouges, les céréales complètes…"
  • Si c'est la vitamine B12 qui manque : "On peut la trouver dans la viande, les abats, les oeufs, le poisson et les crustacés ou l'algue nori…"
  • S'il s'agit d'une carence en vitamine B8 : "La carence est très rare car elle est présente dans beaucoup d'aliments. On la trouve dans les abats, les oeufs, les champignons, les haricots, les lentilles ou encore la levure de bière…"
  • S'il s'agit d'une carence en vitamine C : "La  carence en vitamine C existe mais est rare. Elle permet de fixer le fer. On la trouve dans les agrumes, les pommes de terre, les tomates, le kiwi…"
  • S'il s'agit d'une carence en oligo-éléments : "Le corps ne les fabrique pas, mais ils sont très importants et apportés par l'alimentation. Il y a par exemple le sélénium (que l'on trouve dans le poisson, thon, cabillaud, la noix du brésil) et le zinc (présent dans huîtres, les protéines animal boeuf fromage, graines germés)."

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Quels aliments consommer pour éviter une chute de cheveux en prévention ?

"En prévention, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et variée avec toutes les familles d'aliments. La diète méditerranéenne, riche en légumes, en fruits et en légumineuses est recommandée afin de ne pas avoir de carences. Ce régime est aussi recommandé pour une bonne santé cardiovasculaire" explique la médecin nutritionniste. "Il n'est pas nécessaire de se supplémenter en prévention" insiste Diana Kadouch. 

Quels sont les aliments riches en kératine à consommer ? 

"La kératine est une protéine fibreuse qui compose les cheveux à 95%. C'est elle qui permet aux cheveux de lutter contre les agressions extérieures" définit le Dr Kadouch, médecin nutritionniste. "La kératine est riche en L-cystéine, un acide aminé soufré. Pour les avoir, il est très important de manger des protéines animales comme du poisson, des œufs, du lait et de la viande." Cependant, le Dr Diana Kadouch indique qu'il ne faut pas forcément augmenter ses sources de protéines animales car cela peut avoir des répercussions sur la santé cardio-vasculaire. "On trouve cet acide aminé qui compose la kératine dans les brocolis ou les poireaux par exemple."

Vitamines, minéraux… Quels compléments alimentaires prendre ? 

Selon le Dr Kadouch, 20 à 25 % des adultes se complémentent en France. "Cependant, un complément alimentaire n'est pas un médicament : la surveillance de leurs effets secondaires n'est pas la même. Il y a une nutrivigilance avec des critères et valeurs à ne pas dépasser, mais quand un complément est vendu sans ordonnance, il faut faire attention et chercher un avis médical." De plus, la médecin nutritionniste prévient qu'une supplémentation pour une personne qui n'a pas de carence peut avoir des conséquences, au mieux inefficaces au pire dangereuses : 

  • Vitamine A : "On la retrouve dans tous les compléments pour les cheveux. Cela peut être toxique et provoquer une perte de cheveux car le corps stocke une partie des vitamines et se sert dont il a besoin : ce qui est l'inverse de l'effet attendu ! On a remarqué que les personnes en surdosage de vitamine A constatent une perte de cheveux. Une supplémentation en Vitamine A sans carence peut aussi être tératogène si vous êtes enceinte (causer des malformations, ndlr) pour votre bébé dans les premières semaines de la grossesse."
  • Vitamine C : "Nous savons qu'un surdosage en vitamine C peut entraîner l'apparition de calculs dans les reins."  
  • Vitamine B8 : "Prise en complément, elle perturbe les dosages sanguins de thyroïde c'est pour cela qu'on demande si vous prenez des compléments alimentaires en laboratoire de ville. La biotine peut aussi fausser les tests de grossesse. Il y a aussi eu des cas très graves rapportés de perturbation du marqueur de souffrance cardiaque " la troponine", c'est-à-dire d'infarctus qui n'ont pas été détectés à cause de la biotine qui a faussé les résultats."

Chute de cheveux pendant la ménopause : que manger ? 

"Avec l'âge, l'appétit diminue" constate le Dr Kadouch. "Quand arrive la ménopause, il y a un dérèglement hormonal et les oestrogènes chutent. Cela a un impact sur les cheveux : ils sont plus fins, plus ternes et risquent de casser plus facilement. Leur pousse est également ralentie." L'alimentation doit être adaptée afin de pallier cet impact hormonal notamment au niveau capillaire. "Il faut manger varié et faire attention à ses apports en fer car l'appétit diminue avec l'âge, et notamment l'appétence pour les protéines animales qui contienne le fer héminique mieux absorbé. Il est aussi conseillé de surveiller ses carences en vitamine D."

Chute de cheveux après grossesse : quel complément alimentaire prendre ?

"Toute supplémentation pendant la grossesse ou pendant l'allaitement doit être encadrée par un médecin. Il est important d'être suivie par un gynécologue, un médecin généraliste et un médecin nutritionniste, au risque d'être dangereux pour le bon développement du bébé." indique la Dr Kadouch. "Une chute de cheveux diffuse est très fréquente après de la grossesse et est attendue dans les trois à six mois. Elle s'explique par un dérèglement hormonal mais aussi par un stress dû à un changement de vie très important : l'arrivée d'un nouveau-né." Ainsi, si une femme enceinte est en carence, le médecin peut mettre en place une supplémentation.

Merci au Dr Diana Kadouch, médecin nutrionniste.

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