Tofu : les bienfaits santé d'une protéine incontournable
Le tofu ou " fromage de soja " est un réservoir de protéines végétales permettant de remplacer les aliments riches en protéines animales. Zoom sur cet aliment santé qui séduit de plus en plus.
C'est quoi le tofu ?
Consommé depuis des siècles en Asie, le tofu est une pâte blanchâtre au goût discret obtenue par coagulation du jus de soja par des sels de calcium ou de magnésium. Le caillé obtenu est moulé et stérilisé, prêt à être découpé et doit être conservé à une température de 3 à 4°C. Sa particularité : il prend la saveur des aliments qui l'accompagnent. Il appartient à la famille des légumineuses.
Le tofu, calorique ou pas ?
Nature, le tofu apporte 100 calories aux 100 g. Un appoint calorique de qualité !
Valeur nutritionnelle : une mine de protéines végétales
Il affiche fièrement 15% de protéines d'excellente qualité aux 100 g soit presqu'autant que la viande ; ce qui est considérable. Il s'impose comme une source de protéines végétales idéale pour tous ceux souffrant d'intolérance alimentaire aux protéines de lait de vache, aux intolérants au lactose. Mais il ne peut remplacer le lait ou les produits laitiers. Il faut envisager une complémentarité avec d'autres aliments pour un apport nutritionnel satisfaisant. Le tofu contient aussi des lipides riches en acides gras essentiels, de la vitamine E, des lécithines qui améliorent la digestibilité des lipides et favorisent le métabolisme du cholestérol.
Autres sources de protéines végétales : D'autres aliments sont très intéressants au niveau richesse protéinique, c'est le cas des graines de chanvre ou de citrouille, du haricot mungo, des pois chiches, des lentilles corail, du quinoa …
Les fruits oléagineux (graines d'arachide, noix, noisettes, amandes…) ne sont pas en reste. Autre source de protéines de plus en plus prisée, la spiruline, algue verte qui regorge de bienfaits nutritionnels.
| NUTRIMENTS | TOFU NATURE : TENEUR POUR 100 G | LEGUMES SECS : MOYENNE DES ALIMENTS |
|---|---|---|
| Protéines | 9,91 g | 7,6 g |
| Glucides | 1,78 g | 12,4 g |
| - dont sucres | 1,6 g | 1,2 g |
| - dont amidon | 0 g | 10,8 g |
| Fibres alimentaires | 0,65 g | 6 g |
| Lipides | 5,32 g | 1,4 g |
| - dont cholestérol | 0 mg | 0,2 mg |
| - dont acides gras saturés | 0,66 g | 0,2 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 1,01 g | 0,2 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 2,58 g | 0,6 g |
| Eau | 81,4 g | 72 g |
> Plus d'infos sur les vitamines et minéraux du tofu
Quels sont les bienfaits du tofu ?
Les effets bénéfiques du tofu ne sont plus à démontrer.
- Le tofu brille par son absence de cholestérol, de graisses saturées et de lactose.
- Il est riche en vitamines (A, B, E), en minéraux (magnésium, phosphore…), en oligo-éléments (fer, zinc).
- Il contient des isoflavones, sous-classe de polyphénols, qui sont des phyto-oestrogènes à l'activité antioxydante et qui se caractérisent par une structure similaire aux oestrogènes, mimant leurs effets. Ils vont alors se substituer à la carence en oestrogènes à la ménopause permettant d'en diminuer les symptômes comme les bouffées de chaleur. C'est une aide efficace malgré de vives controverses qui avancent que ces derniers augmenteraient l'incidence de certains cancers.
- Les protéines du tofu contiennent peu d'acides aminés soufrés, ce qui limiterait la perte de calcium.
- Leur consommation est corrélée de près à la prévention cardiovasculaire en améliorant le profit du cholestérol sanguin.
Un bémol de taille : il est dépourvu de calcium !