Vitamines : définition, liste, bienfaits, carences

A, E, D, B, C... Les vitamines sont essentielles pour l'organisme, elles participent à la croissance, aux systèmes musculaires, osseux, immunitaires, nerveux... A l'exception de la vitamine D et K que le corps fabrique, les autres sont disponibles dans l'alimentation. Définition, rôle, aliments, carences... Tout savoir sur les vitamines.

Vitamines : définition, liste, bienfaits, carences
© lev dolgachov - 123RF

Qu'est-ce qu'une vitamine ?

Les vitamines sont des substances organiques sans valeur énergétique mais essentielles à l'organisme. Le corps humain ne peut généralement pas les produire seul, et leur apport alimentaire est donc indispensable. Elles participent à la construction de l'organisme (croissance, développement du squelette…), au fonctionnement et à l'entretien du corps (transformation et utilisation des macro-nutriments, vision, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire, fabrication d'ADN…)."A ce jour, nous avons identifié treize vitamines, dont huit vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), la vitamine C et quatre vitamines liposolubles, solubles dans le gras des aliments. Il s'agit des vitamines A, D, E et K", détaille Laurence Plumey, médecin nutritionniste. 

Rôle des vitamines pour l'organisme

Via des mécanismes d'action multiples, les vitamines jouent de nombreux rôles qui participent au bon fonctionnement du corps humain. Les vitamines sont nombreuses et l'on distingue notamment la vitamine A, ayant un rôle dans la croissance et la vision notamment, les vitamines du groupe B aidant à de nombreuses réactions de fabrication (anabolisme) ou de destruction (catabolisme) de matières, la vitamine C favorisant l'absorption du fer et entrant dans la synthèse des globules, la vitamine D permettant l'absorption du calcium et sa fixation pour renforcer les os, la vitamine K, qui contribue à la coagulation sanguine...

"il n'y a pas de vitamines plus essentielles que d'autres. Elles sont toutes importantes. Par contre, il y a des vitamines qui sont plus concernées par les carences que d'autres. C'est le cas pour la vitamine D, vitamine C, vitamine E et vitamine B9 ".

Quels sont les bienfaits des vitamines ?

  • La vitamine A (rétinol ou bêta-carotène) joue un rôle important pour la vision, le renouvellement cellulaire de la peau et le système immunitaire.

Les vitamines du groupe B désignent l'ensemble des huit vitamines du groupe B.

  • Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, et B8 sont impliquées dans la production d'énergie. "Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 transforment en énergie les protéines, les lipides et les glucides que nous mangeons", précise Laurence Plumey.
  • La vitamine B9, ou acide folique, intervient dans la division des cellules. "C'est une vitamine très importante pour les femmes, assure notre spécialiste, car quasiment une femme sur deux en manque, ce qui peut causer des malformations fœtales lors d'un début de grossesse chez une femme carencée."  
  • "La vitamine B12 intervient également dans les divisions cellulaires comme la B9", ajoute-t-elle. Elle contribue également au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Les vitamines B9 et B12 participent aussi à la formation des globules rouges.  
  • La vitamine C possède des propriétés antioxydantes qui luttent contre le vieillissement des cellules. Elle aide à la cicatrisation et consolide les dents et les os. "Très précieuse en hiver, elle renforce également les défenses immunitaires", avance Laurence Plumey.
  • La vitamine D "Cette vitamine absolument essentielle sert à fixer le calcium sur les eaux. Elle a un rôle précieux dans l'immunité et la prévention des cancers ", souligne la nutritionniste. "On a d'ailleurs remarqué que beaucoup de patients qui développaient une forme sévère du Covid-19 étaient carencés en vitamine D, contrairement à ceux qui faisaient contrairement à ceux qui faisaient une forme légère", ajoute Laurence Plumey.
  •  La vitamine E participe à la protection des membranes cellulaires et contribue ainsi à ralentir le vieillissement cutané. "La vitamine E possède également des vertus antioxydantes. Elle est très utile pour limiter l'oxydation du cholestérol dans le sang, premier facteur de risque de la formation des plaques d'athérome, à l'origine de nombreuses maladies cardio-vasculaires", ajoute notre experte.
  • La vitamine K "intervient surtout dans le processus de la coagulation", note le Dr. Plumey. Elle participe également à la minéralisation osseuse et la croissance cellulaire.

Liste des vitamines

Vitamines et alimentation

Mise à part les vitamines K et D que le corps fabrique, les autres sont apportées par l'alimentation d'où l'importance d'avoir une alimentation équilibrée pour éviter les carences. 

La vitamine A "Il suffit de mettre dans son assiette des légumes de couleur pour couvrir une grande partie de notre besoin quotidien en beta-carotène", assure Laurence Plumey. On trouve ainsi de la vitamine A dans les légumes (carottes, patate douce, courges d'hiver, poivrons...). Elle est également présente dans les aliments d'origine animale comme le foie, l'huile de poisson, les œufs et les laitages ainsi que le beurre.

Les vitamines du groupe B : essentiellement dans les céréales complètes, le poisson, la volaille, les graines et les légumes secs.
La vitamine B9 se trouve essentiellement dans les légumes verts (épinards), le chou, le foie et les oléagineux. La vitamine B12 est surtout présente dans les aliments d'origine animale, la viande, le poisson et les œufs. "Il suffit de deux œufs pour couvrir son besoin quotidien en B12", précise la nutritionniste.

 La vitamine C : surtout apportée par les agrumes, les kiwis et les mangues. "Je conseille très fortement de boire un jus d'orange le matin, soit pressé maison, soit en bouteille - le jus d'orange en bouteille contient quasiment autant de vitamine C que du jus pressé maison. Ce geste permettra de couvrir 70 % de nos besoins journaliers en vitamine C. Les gens ont des a-priori négatifs sur le jus d'orange en bouteille et c'est un tort car il n'y a pas de sucre ajouté et c'est un apport assuré de vitamine C et d'hespéridine (un autre anti-oxydant, rare), dès le matin. Il est donc très utile pour le tonus et les défenses immunitaires ! ", précise Laurence Plumey. On trouve aussi de la vitamine C dans quelques légumes crus (poivrons, choux, raifort)

La vitamine D : "On la trouve dans les poissons gras (sardines, harengs, maquereaux et saumon) qu'il faudrait consommer deux à trois fois par semaine". Notre experte recommande également de consommer une cuillère à café d'huile de foie de morue par jour.
A noter : la vitamine D est la seule vitamine que notre corps soit capable de synthétiser sous l'action du soleil.

La vitamine E : essentiellement apportée par l'huile, les amandes, les noisettes. "Il faudrait consommer une à deux cuillères d'huile par jour. Notons également qu'une belle poignée de 23 amandes couvre 65 % du besoin quotidien en vitamine E d'un adulte ; c'est exceptionnel", détaille la spécialiste.

La vitamine K : est présente dans les légumes verts, le jaune d'oeuf et les céréales.

Comment dépister une carence ?

Les vitamines ne doivent pas être présentes en excès dans le sang, de même qu'elles ne doivent pas manquer. Une prise de sang peut être prescrite par un médecin pour évaluer le taux d'une vitamine (C...). "Pour la plupart des vitamines, les carences surviennent surtout lors de régimes souvent trop sévères que s'infligent les femmes – ou en suivant des modes alimentaires déséquilibrantes", note Laurence Plumey. "En effet, dès lors que l'on supprime de son alimentation une ou plusieurs familles d'aliments, on risque les carences ; c'est inévitable." Une carence en vitamines est responsable de pathologies ou de troubles en rapport avec le déficit des fonctions auxquelles elles participent.

  • Des carences en vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 seront caractérisées par des signes cutanés comme l'eczéma et des troubles neurologiques comment les fourmillements ou les crampes.
  • Une carence en vitamine A sera caractérisée par une baisse de la vision, un dessèchement de la peau et une sensibilité aux infections.
  • Les premiers symptômes d'une carence en vitamine C seront l'irritabilité et la fatigue. Après plusieurs mois, les symptômes du scorbut s'installent.
  • Une carence en vitamine D est caractérisée par une déminéralisation progressive, grande sensibilité aux infections et entraîne une faiblesse musculaire.
  • Une carence en vitamine K entraîne des troubles de la coagulation.
  • Une carence en vitamine B9 peut être à l'origine d'une anémie et d'un mauvais développement du fœtus lors de la grossesse.
  • Une carence en vitamine B12 peut être à l'origine d'une anémie et de troubles nerveux.

"Pour avoir des signes spécifiques de carences pour chacune de ses vitamines, il faut vraiment souffrir de carences profondes, des situations qu'on ne rencontre presque plus en France – sauf dans des situations de grandes précarités. Avec une alimentation variée, équilibrée et suffisante, on se donne les moyens de ne pas avoir de carences", assure notre experte. Ainsi, dans les pays occidentaux, le signe le plus courant de carence modérée, sera surtout la fatigue.

Quand prendre des vitamines ?

Selon Laurence Plumey, "en hiver c'est bien de faire une petite cure vitaminique d'un mois ou deux. On est ainsi certain de remplir ses réserves. Je recommande une formule vitaminique complète ayant entre 10 et 12 vitamines par prise quotidienne".

Dans le détail, elle identifie trois situations dans lesquelles il est important de se supplémenter :
► En vitamine B9 : "Toute femme en désir de grossesse doit absolument se supplémenter en vitamine B9 afin de ne pas en manquer dès les premiers jours de grossesse."
► En vitamine B12 : "Les végétaliens doivent se supplémenter en vitamine B12 car elle se retrouve essentiellement dans les aliments d'origine animale."
► En vitamine B1 : "La seule cause de carence sévère en vitamine B1, est le by-pass (chirurgie bariatrique pratiquée chez les personnes souffrant d'obésité massive) en l'absence de supplémentation", commente Laurence Plumey.

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