Les besoins en calories par jour pour une femme et pour un homme

La calorie sert à quantifier l'énergie apportée par la consommation d'un aliment. Les besoins en calories sont variables chez un homme et chez une femme et peuvent différer d'un jour à l'autre selon l'activité. Comment calculer son besoin en calories ? Combien faut-il en consommer pour maigrir ? Réponses de Florence Rossi, porte-parole de l'Association française des diététiciens-nutritionnistes.

Définition d'une calorie

Notre organisme a besoin d'énergie de jour comme de nuit pour fonctionner correctement, respirer, réfléchir, bouger... Il trouve cette énergie dans les calories, qui sont en fait des vrais petits moteurs énergétiques. La calorie est donc une unité de mesure de l'énergie. Si par habitude de langage, on évoque toujours les besoins quotidiens en "calories", il faut garder présent à l'esprit qu'il s'agit en fait de "kilocalories". Ainsi : 1 kilocalorie = 1 000 calories (1 kcal = 1 000 cal), sachant que l'unité de mesure internationale des valeurs énergétiques est le Joule, 1 kilocalorie = 4,18 kjoules.

Nous trouvons les calories dont nous avons besoin pour vivre dans les aliments que nous mangeons et les boissons que nous buvons. Les besoins quotidiens en calories varient selon le sexe, l'âge, la corpulence, le type d'activité, la dépense physique et l'état général. Connaître ses besoins caloriques permet de surveiller son alimentation afin d'adopter un poids stable. Le fait de contrôler sa consommation calorique est un bon moyen de maintenir ou retrouver son poids de forme.

Besoin en calories par jour pour une femme

Pour une femme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes d'activité par jour, les besoins quotidiens sont de 1 800 Kcalories. Pour une activité modérée de 30 minutes d'activité chaque jour, ils sont de 2000 Kcalories et pour une forte activité de plus d'une heure d'activité par jour, ils sont de 2400 à 2800 Kcalories. Au cours de la grossesse, les besoins quotidiens passent de 1 800 à 2 500 Kcalories au fil des mois.

Besoin en calories par jour pour un homme

Pour un homme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes d'activité par jour, les besoins quotidiens sont de 2 100 Kcalories. Pour une activité modérée de 30 minutes d'activité chaque jour, ce sont 2500 à 2 700 Kcalories et pour une activité forte de plus d'une heure d'activité par jour, ils sont de 3 000 à 3 500 Kcalories.

Besoins en calories journaliers pour un homme et une femme 

  Activité modérée (moins de 30 minutes par jour) Activité intense (plus d'une heure par jour)
Femme 1 800 Kcal 2 000 Kcal
Homme 2 100 Kcal 2 500 à 2 700 Kcal

Calcul de calories par jour pour maigrir

Notre poids reste stable à partir du moment où la dépense calorique quotidienne est égale à l'apport. Si nous avons un apport trop faible, le corps devra puiser dans ses réserves et il y aura une perte de poids. Au contraire, si l'apport calorique est trop élevé par rapport au besoin, le corps stockera et entraînera une prise de poids.

"Pour maintenir ou retrouver son poids de forme, il est conseillé d'associer contrôle calorique et dépenses physiques", préconise Florence Rossi, porte-parole de l'Association française des diététiciens-nutritionnistes et responsable des unités diététiques à l'Assistance-publique des Hôpitaux de Marseille

Pour cela, il vous faut connaître votre métabolisme de base et votre dépense énergétique. Vous vous assurerez ainsi d'atteindre vos objectifs grâce à une alimentation adaptée. N'hésitez pas à consulter un diététicien ou un médecin nutritionniste qui vous conseillera et vous accompagnera dans votre perte de poids. Car il n'y a pas de calcul de calories miracle. Ce qui compte, "c'est surtout la répartition des divers nutriments", continue Florence Rossi.

Calories par jour et musculation

Pour se muscler, il est important de faire régulièrement des exercices de musculation. Mais il faut aussi adapter une alimentation qui permettra une prise de poids et ainsi une prise de masse maigre. "L'essentiel est d'apporter une bonne source de protéines", assure Florence Rossi.  Le meilleur moyen pour y arriver est donc de privilégier par exemple les aliments riches en protéines et pauvres en graisses. Mais comme pour un régime, mieux vaut là encore être accompagné par un spécialiste de la nutrition pour savoir quels aliments privilégier pour rester en bonne santé.

Aliments et calories

Les aliments et les boissons (sauf l'eau) sont des sources d'apports énergétiques, grâce à leur apport en calories.  Ils se divisent en trois grandes familles de macronutriments :

  • les glucides,
  • les lipides, 
  • les protides.

"Les calories doivent se répartir ainsi : 10-20% sous forme de protéines, 35-40% sous forme de lipides, 40-55% sous forme de glucides", explique Florence Rossi, qui ajoute : "Chaque aliment est unique, et apporte soit un, soit deux, voire trois macronutriments"

Les aliments peu caloriques (poissons, fruits, légumes...)

Les fruits ont un apport calorique peu élevé et ils sont souvent une source de vitamines, de minéraux et de fibres. L'abricot a une teneur de 45 calories pour 100 grammes ; la banane 94 calories pour 100 grammes ; la clémentine 40 calories pour 100 grammes ; et la pomme 50 calories pour 100 grammes. De même pour les légumes : l'aubergine contient 29 calories pour 100 grammes ; le brocoli 34 calories pour 100 grammes ; la carotte 26 calories pour 100 grammes ; le céleri 38 calories pour 100 grammes.

Les poissons ne contiennent pas beaucoup de calories : daurade, 77 calories ; maquereau, 258 calories ; sardine en boite, 220 calories.

Les aliments très caloriques

Les pâtisseries comptent parmi les plats ayant la plus forte teneur en calories, étant donné la quantité de sucre et de graisse qu'ils contiennent. Par exemple, le baba au rhum contient 324 calories pour 100 grammes ; la brioche 410 calories pour 100 grammes ; l'éclair au chocolat 260 calories pour 100 grammes ; et une gaufre au chocolat 360 calories pour 100 grammes.

Par ailleurs, la majorité des personnes consommant de l'alcool oublie que les alcools sont des boissons très caloriques et que leur consommation peut provoquer une prise de poids. De nombreuses études révèlent que l'alcool représente en moyenne entre 4% et 6% des apports énergétiques des régimes alimentaires occidentaux. Un gramme d'alcool représente 7 calories. Les boissons alcoolisées sucrées comme par exemple les vins cuits apportent davantage de calories.

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Merci à Florence Rossi, porte-parole de l'Association française des diététiciens-nutritionnistes et responsable des unités diététiques à l'Assistance-publique des Hôpitaux de Marseille.

Les besoins en calories par jour pour une femme et pour un homme
Les besoins en calories par jour pour une femme et pour un homme

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