Les meilleurs sports en cas de mal de dos

On ne le répétera jamais assez : même si on a mal au dos, il faut continuer à bouger et à pratiquer une activité sportive au risque de se ramollir et d'accentuer les douleurs. A condition toutefois de bien choisir son sport. Natation, vélo... Voici les 10 autorisés par notre chiropracteur Charlène Chéron.

Les meilleurs sports en cas de mal de dos
© Aleksey Satyrenko - 123RF

"Même en cas de mal de dos, pratiquer une activité physique est conseillé, voire primordial", insiste d'emblée Charlène Chéron, chiropracteur. Toutefois, il faut respecter certaines règles pour ne pas risquer d'accentuer les douleurs et se décourager :

  • bien s'échauffer avant chaque séance,
  • effectuer les mouvements étape par étape en respectant son rythme,
  • se faire guider par un coach ou un entraîneur qui sauront donner de bons conseils sur les gestes et les postures et vous permettre de bien préparer son corps et éviter les blessures, surtout au début de la pratique. 

La marche à pied 

La marche à pied et ses variantes comme la marche nordique ou la randonnée sont particulièrement indiquées en cas de mal de dos. "Ces activités permettent de muscler le dos et renforcer les muscles de la posture tout en gardant bien les courbures physiologiques de la colonne vertébrale, précise notre spécialiste. De plus, c'est un sport doux et facile à mettre en place, qui ne nécessite pas de techniques particulières et très peu de moyens." 

  • Dans la mesure du possible, essayez de ne pas porter de sac à dos ou alors un sac le plus léger possible. 
  • Privilégiez des sorties courtes et régulières (une demie-heure à 45 minutes) plutôt de longues balades de 3 heures. 
  • Munissez-vous de bonnes chaussures avec un petit talon pour amortir les pas. La talonnette ne doit pas être trop haute pour ne pas risquer de vous tordre la cheville. 
  • Les bâtons peuvent être utilisés en marche nordique pour faire bouger les bras en synergie avec les jambes et pour bien muscler l'ensemble du dos. "Ils vont décharger le poids du corps au niveau des genoux et permettent d'éviter les traumatismes" explique Charlène Chéron. 
  • Veillez à ne pas faire de trop grandes enjambées : cela va tirer au niveau des hanches et amplifier les douleurs au niveau du bassin et de certaines vertèbres lombaires. Faites plutôt des petits pas plus rapides. 

La natation

Le dos crawlé est particulièrement indiqué en cas de mal de dos. "Cette nage respecte le mieux les courbures naturelles du corps et permet de renforcer la sangle abdominale ainsi que les muscles de la colonne vertébrale. La brasse, surtout si elle n'est pas coulée (c'est-à-dire la tête hors de l'eau) est déconseillée car elle creuse le dos et favorise les douleurs" précise notre interlocutrice. 

L'aquagym

Faire du sport dans l'eau réduit le poids du corps et la sensation de pesanteur. L'aquagym ou l'aquabike sont souvent dispensés par des coachs qui proposent des exercices qui renforcent les muscles du dos et qui sont adaptés aux personnes ayant mal au dos. 

Le conseil : évitez les activités aquatiques qui demandent de faire des mouvements trop brusques et trop rapides comme le water-polo ou le plongeon

Le vélo

La pratique du vélo est conseillée en cas de mal de dos. Toutefois, "privilégiez le VTC (vélo tout chemin) ou le vélo électrique pour éviter de s'avachir vers le guidon, d'avoir le dos rond et la tête en avant. Ces modèles permettent une position assise où le dos est assez droit. Enfin, essayez de faire des mouvements de pédale réguliers", conseille la spécialiste. 

Le conseil : le vélo elliptique - sport entre la marche et le vélo - est particulièrement indiqué en cas de mal de dos car il permet de maintenir son dos bien droit, de se dépenser sans à-coups et de renforcer les muscles dorsaux et ceux des jambes. 

Le pilates

Le pilates est tout à fait recommandé en cas de mal de dos. "Il a l'avantage de renforcer les muscles de la posture (muscles extenseurs de la tête, du tronc, de la cuisse, du pied et de la jambe) et les muscles profonds (psoas, iliaque, ilio dorsal, long dorsal, intervertébraux, sus épineux). Il permet également d'étirer les muscles trop sollicités au quotidien et de retrouver un bon équilibre bénéfique pour le dos", indique Charlène Chéron.

Le conseil : n'hésitez pas à tester certains types de pilates qui utilisent des accessoires comme des swiss ball. Cela permet d'engager les muscles profonds de la sangle abdominale et du dos grâce au déséquilibre qu'il crée.

Le yoga

Le yoga est une discipline qui consiste à travailler sur des postures, entretenir une certaine souplesse et à faire des exercices de respiration.

  • "Faites attention à ne pas trop forcer sur le dos durant certains exercices d'assouplissement au risque d'accentuer certaines douleurs", met en garde l'experte.  
  • Évitez de pratiquer le yoga chez vous en suivant des vidéos sur internet ou à la télé et préférez les cours avec un coach qui saura corriger vos postures et vous donner des conseils pour ne pas vous blesser. 

Le Tai Chi et le Qi Gong

Ces disciplines sont tout à fait recommandées pour les douleurs au niveau du dos, car elles combinent la réalisation de mouvements lents, d'exercices de respiration et de concentration. "Ces gyms douces permettent aux gens qui ont mal au dos de reprendre doucement et progressivement conscience de leur corps", indique le chiropracteur.

Bon à savoir : le Qi Gong est officiellement recommandé par les guides de bonne pratique pour les patients souffrant de cervicalgies chroniques, c'est-à-dire des douleurs au niveau du cou. 

Le Body Balance

Le Body Balance, mélange de pilates, yoga et Tai Chi, est un sport doux, complet et particulièrement conseillé en cas de mal de dos : il combine des exercices de postures et des étirements en douceur. 

La danse

Danser allie le renforcement de la musculature et l'entretien de la souplesse, ce qui permet de réduire les maux de dos. 

  • Les danses indiquées en cas de mal de dos : les danses de salon, la danse classique et le modern jazz.
  • La danse déconseillée en cas de mal de dos : la danse africaine qui peut traumatiser les muscles du bas du dos et la nuque.

La gym du dos

La gym du dos a été à l'origine mise en place spécialement pour les personnes ayant subi des interventions chirurgicales ou qui souffrent de douleurs chroniques du dos. Désormais, cette discipline se pratique dans plusieurs villes et consiste à renforcer les muscles du maintien du dos et de la sangle abdominale tout en évitant les mouvements brusques du dos. 

Combien de fois par semaine ?

L'idéal est de pratiquer une séance de sport de 30 à 45 minutes deux à trois fois par semaine. "Si vous marchez 20 à 30 minutes par jour, une seule séance peut suffire", conseille la spécialiste. 

Merci à Charlène Chéron, chiropracteur.