Étirement sciatique : assis, debout, comment faire ?

S'étirer permet de favoriser la détente des muscles en permanence excités par le nerf sciatique qui est lui-même irrité. Mais cela ne doit pas faire mal. Conseils du Dr Marc Rozenblat, médecin du sport.

Étirement sciatique : assis, debout, comment faire ?
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Quel est l'intérêt d'un étirement sciatique ?

L'étirement sciatique présente plusieurs intérêts. Le tout premier, c'est d'essayer de détendre les muscles qui sont en permanence excités par le nerf sciatique qui est lui-même irrité. "Un nerf sert à donner une information à un muscle pour le faire fonctionner. Or, la sciatique irrite certains muscles qui sont innervés par le nerf sciatique. Par conséquent, le fait d'étirer tous les muscles susceptibles d'être douloureux va permettre de soulager la douleur de ce muscle qui est en contracture quasi permanente", indique le Dr Marc Rozenblat. Deuxième intérêt, décontracter tous les muscles qui se trouvent sur le trajet du nerf sciatique et ainsi, soulager la douleur sciatique. Le nerf sciatique passe notamment dans un muscle important de la fesse qui s'appelle le muscle piriforme, et dont la forte contracture peut provoquer une sciatique. Car il est tout à fait possible d'avoir une sciatique sans avoir de hernie discale ni de problèmes de la colonne vertébrale. "De nombreuses études ont montré que l'étirement ou l'écrasement d'un nerf n'était pas responsable de douleurs. Tout tissu est entouré d'une artère et de deux veines. Lorsque l'on a une sciatique et que l'on a une douleur tout le long du trajet du nerf, ce n'est pas lié à la compression du nerf mais probablement à la compression des veines qui accompagnent le nerf. Grâce à une décompression, qu'elle soit manuelle par des techniques d'ostéopathie médicale, ou chirurgicale en enlevant par exemple le bout de disque à proximité du nerf, il est possible qu'on libère le retour veineux le long du trajet du nerf et que ce soit cette procédure qui soulage", poursuit le médecin du sport et de médecine manuelle. 

Comment faire un étirement sciatique sans danger ?

Pour faire un étirement sciatique sans danger, il faut veiller à ce que l'étirement ne soit pas douloureux. Certes, on doit sentir que la zone travaille, mais cela ne doit pas faire mal !

Quels exercices faire debout ?

L'étirement ne doit pas faire mal.

"Il existe plusieurs techniques d'étirements sciatiques, notamment des étirements spécifiques pour chacun des muscles situés sur le trajet du nerf sciatique. Chaque muscle qui est sollicité par le nerf sciatique va avoir un étirement particulier. Le plus classique et le plus efficace consiste à étirer le muscle pyramidal (appelé aussi piriforme)", indique le spécialiste. Pour étirer ce muscle, il suffit de :

  • mettre son pied sur le dessus de la cuisse opposée, comme si on voulait faire un lotus mais on ne le fait que d'un seul côté.
  • mettre son pied droit sur la cuisse gauche, ensuite on se met sur le dos, puis on ramène la cuisse gauche vers soi, ce qui fait que l'on va également faire une rotation externe de la hanche droite.

"En faisant ce type d'étirements qui va tirer dans la fesse droite, on va étirer le muscle piriforme et ainsi diminuer les contraintes au niveau du nerf sciatique. Il est nécessaire de tenir cette position 20 à 30 secondes, puis de relâcher pendant une trentaine de secondes. On recommence quatre à cinq fois de suite et à l'issue de cette technique, on ressent une nette amélioration à la fois de la douleur dans la fesse mais aussi de celle qui irradie dans toute la jambe. Si la cause est toujours là, la douleur risque de revenir quelques heures plus tard parce que l'on n'agit que sur la conséquence. D'où la nécessité de le refaire plusieurs fois dans la journée", précise-t-il. 

Schéma d'un exercice pour le nerf sciatique
Schéma d'un exercice pour le nerf sciatique © corbacserdar-123RF / Journal des Femmes

Quels exercices faire assis ?

L'étirement du muscle piriforme peut être effectué en position assise. Assis sur une chaise, on croise la jambe droite sur le genou de la jambe gauche, puis on tire le genou vers le haut et l'intérieur. On reste dans cette position pendant une trentaine de secondes, puis on relâche trente secondes, avant de recommencer au moins quatre fois. 

Exercice sciatique assis
Exercice sciatique assis © bestyy38-123RF

Le renforcement des abdominaux et du bas du dos sont à éviter

Quels sont les mouvements à éviter ?

"Le renforcement des abdominaux et du bas du dos sont à éviter. Mieux vaut privilégier les étirements musculaires, notamment de tous les muscles postérieurs de la cuisse." Pour ce faire :

  • on met un pied sur le tabouret et on se penche en avant
  • on peut aussi faire des fentes avant.

"On doit sentir que ça tire un peu derrière la cuisse. En faisant ce type d'étirements, on va conserver une meilleure mobilité de la hanche et du bassin, diminuer les contraintes au niveau de la partie basse du rachis lombaire et ainsi diminuer les contraintes au niveau du nerf sciatique. Autrement dit, en travaillant la souplesse des muscles postérieurs de cuisse, on protège le rachis lombaire", préconise le Dr Marc Rozenblat. 

Quelles précautions prendre ? 

Il faut privilégier les étirements et les assouplissements plutôt que le renforcement musculaire. 

Merci au Dr Marc Rozenblat, médecin du sport, Président du Syndicat National des Médecins du Sport Santé et de la Société Française de M2decine Manuelle Orthopédique et d'Ostéopathie Médicale.