Yoga et sciatique : postures, contre-indications

La sciatique se caractérise par une douleur du membre inférieur situé sur le trajet du nerf sciatique. Cette douleur s'étend donc souvent du bas du dos jusqu'au pied. Si vous en souffrez, la pratique du yoga, en complément d'un bon suivi médical, peut être bénéfique et prévenir les crises.

Yoga et sciatique : postures, contre-indications
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Peut-on faire du yoga si on a une sciatique ? 

"Le yoga agit de manière lente et profonde il est donc excellent en prévention et en reconstruction et de nombreuses postures peuvent prévenir les crises de sciatique", expliquent Catherine et Nathalie Claudia, professeures de yoga en Haute-Corse. 

Combien de séances par semaine ? 

Toujours de manière préventive, le yoga peut se pratiquer trois à cinq fois par semaine. La régularité a son importance. "Dès lors que la crise est passée, il faut bouger car le mouvement aide à récupérer. "Pour continuer à soulager une éventuelle gêne, il est alors possible de pratiquer deux à trois postures douces tout en étant à l'écoute de son ressenti". "Une fois la douleur passée, on peut revenir à une séance complète."

Quelles postures de yoga pour soulager une sciatique ?

Pour prévenir les crises de sciatique et restructurer, il est possible de pratiquer les postures suivantes : Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas), Virabhadrasana 2 (posture du guerrier 2), Utthita Parvottanasana (posture de l'angle latéral), Salabhasana (posture de la sauterelle), Jathara Parivartanasana (posture du ventre en torsion), Supta Padangusthasana, Supta Pavana Muktasana (posture de libération des vents). Pour soulager la crise de sciatique, les deux professeures recommandent ces trois postures : 

► Supta padangusthasana

Prise de posture : Allongez-vous sur le sol à plat dos ;

  • Étirez la jambe gauche sur le sol, les orteils vers la tête, et montez la rotule.
  • Tournez la cuisse vers l'intérieur ;
  • Pliez la jambe droite vers la poitrine,
  • Passez une ceinture au-dessus du talon (cela contribue particulièrement à remettre le bas du dos bien à plat sur le sol) et tendez la jambe droite vers le ciel, rotule montée. Si la souplesse de l'arrière de la jambe ne permet pas d'atteindre 90°, alors montez moins haut mais tendez bien la jambe ;
  • Vérifiez que les deux épines iliaques sont alignées, pour que le bas du dos s'étire correctement ;
  • Écartez les coudes pour pouvoir respirer plus amplement ;
  • Tirez sur la ceinture en direction du sol, à partir les épaules, et poussez simultanément le talon vers le plafond ; imaginez que vous voulez faire entrer l'ischion de votre jambe levée dans le sol, tout en voulant toucher le plafond votre talon ;
  • Ramenez le menton vers le sternum.

Tenue de posture : 

  • Restez dans la posture 30 secondes (1 minute pour les non débutants), puis pliez la jambe vers vous sur une expiration ;
  • Changez de côté. 
Posture Supta padangusthasana
Posture Supta padangusthasana © rognar

Supta padangusthasana avec mouvement neuro dynamique 
Cela permet de faire glisser le nerf et ainsi de soulager. Pour cela :

  • Allongez-vous sur le dos une jambe repliée sur le ventre avec le pied flexe ; 
  • Dépliez la jambe lentement en pointant le pied vers le ciel sans forcément la tendre complètement puis replier la jambe pied flexe ;
  • Enchaînez le mouvement 5 à 8 fois puis changez de jambe.

Supta Pavanamuktasana ou posture de la libération des vents 

Prise de posture

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes et les pieds joints les bras et les mains à côté du corps, paumes vers le bas ;
  • Gardez la jambe gauche allongée sur le sol, les orteils vers vous, rotule montée, cuisse tournée vers l'intérieur ; 
  • Inspirez profondément, expirez et pliez le genou droit ; 
  • Ramenez la cuisse vers la poitrine ; 
  • Entrelacez vos doigts et serrez les mains sur le tibia juste en dessous du genou droit.
  • Tenue de posture 
  • Gardez la jambe gauche bien tendue sur le sol en pointant le talon vers le mur opposé (et non les doigts de pieds) ;
  • Assurez-vous que le fessier droit reste bien en contact avec le sol ; 
  • Respirez calmement par le ventre.
  • Sortie de posture 
  • En expirant lentement, allongez votre jambe pliée sur le sol ; 
  • Changez de jambe puis refaire la posture en ramenant les deux jambes vers vous, genoux pliés, le bas du dos sur le sol ; 
  • Respirez profondément, restez dans la conscience de votre respiration ; 
  • Détendez le bas du dos vers le sol, détendez également le ventre, relâchez les épaules, la nuque, la gorge et l'arrière de la tête. 
Posture yoga Supta Pavanamuktasana
Posture yoga Supta Pavanamuktasana © ruangwit-123RF

Quelles précautions prendre lors d'une séance de yoga ? 

"En yoga il est important de bien comprendre la prise, la tenue et la sortie de posture. Apprendre les postures en étant encadré d'un professeur certifié est important pour pouvoir pratiquer en toute sécurité", conseillent Nathalie et Catherine Claudia.

Quelles sont les contre-indications en cas de sciatique ?

"En pleine crise de sciatique les postures seront beaucoup trop fortes et les mouvements impossibles à réaliser. Ce n'est qu'une fois la crise passée qu'on pratiquera quelques postures douces pour ensuite revenir à une séance complète. Pensez à respirer profondément car la respiration est un antalgique naturel et buvez beaucoup d'eau."

Merci à Catherine et Nathalie Claudia, professeures de yoga en Haute-Corse.