Faire du sport quand il fait chaud : comment, lequel choisir ?

Dur de trouver la motivation quand il fait chaud. Pourtant, faire du sport reste indispensable quelque soit la saison ! Quelles activités privilégier ? Quelles précautions prendre ? Les bons réflexes pour limiter les risques de déshydratation, de coup de chaleur ou d'insolation.

Faire du sport quand il fait chaud : comment, lequel choisir ?
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L'été et les températures élevées ne nous dispensent pas forcément de pratiquer une activité physique. Oui, mais à condition de choisir un sport adapté, comme par exemple les sports dans l'eau ou dans une salle climatisée, et d'adopter les bons réflexes pour éviter les risques liés à la chaleur et ne pas s'épuiser. Sachez qu'au-delà de 28°C, il n'est pas conseillé de pratiquer un effort trop intense en plein air. Quels sports privilégier ? Quelles précautions prendre pour ne pas se blesser ? Comment éviter les risques ? Suivez le guide.

Quel sport faire lorsqu'il fait chaud ?

Le sport a de nombreux bienfaits pour la santé (il agit contre le surpoids, améliore l'endurance, réduit le risque cardiovasculaire, prévient l'ostéoporose, réduit le stress et l'anxiété...). Mais lorsqu'il fait chaud, certains sports sont davantage conseillés. C'est le cas de :

  • La natation, l'aquagym, l'aquabike, le water-polo, le surf, le paddle ou tous les sports pratiqués dans l'eau.
  • Le fitness, la zumba, le body-balance, le yoga, le pilates ou tous les sports pratiqués dans une salle de sport généralement climatisée, et donc à l'abri du soleil.
  • Le canyoning, la spéléologie, l'escalade ou les sports pratiqués en montagne en respectant les précautions ci-dessous.
  • Tous les sports collectifs pratiqués en salle (football en salle, handball, basket-ball...)

⇒ Les sports d'extérieur comme la course à pied ou le vélo peuvent être pratiqués à condition de respecter les précautions ci-dessous (bien s'hydrater, éviter les heures de forte chaleur...)

Hydratation, vêtements... Quelles précautions prendre ?

Entre 11h et 17h, le sport est déconseillé en pleine chaleur.

Pratiquer du sport en été n'est absolument pas déconseillé, mais la prudence est de rigueur afin de ne pas mettre votre corps en danger. 

  • Boire de l'eau. Règle n°1 : l'hydratation. Il faut bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort. Il ne faut pas seulement boire lorsqu'on a soif ! Quand boire ? Avant : deux verres d'eau (entre 250 et 300 ml d'eau) toutes les 30 minutes, pendant et après : toutes les 15 à 20 minutes. Par ailleurs, au cours de votre séance, rafraîchissez vous en rinçant votre visage et en aspergeant votre nuque et votre front avec de l'eau. Attention, évitez de boire glacé pour ne pas créer de choc thermique. Enfin, en dehors de conditions très particulières (activité physique prolongée et répétée à la chaleur), il n'est pas conseillé d'ajouter de sel dans l'eau de boisson.
  • Choisir des vêtements amples, légers et "respirants", pour ne pas retenir la transpiration et aider le corps à se refroidir, et plutôt de couleurs claires car ces dernières absorbent moins les rayons du soleil que les couleurs foncées. Les chaussures doivent si possible permettre une bonne évacuation de la chaleur avec un isolement au niveau de la semelle,
  • Se protéger du soleil. Il est préférable de faire du sport à l'ombre. Si cela n'est pas possible (vélo, course à pied, randonnée, kayak...), il faut protéger sa peau avec de la crème solaire avec un indice élevé (même si le ciel est couvert), des lunettes de soleil, un chapeau et une casquette (de couleur claire, pas trop serré(e) sur le front) pour éviter l'insolation ou les coups de soleil.
  • Choisir le bon moment, plutôt le matin tôt (avant 10 heures) ou en fin de journée (après 18 heures), et éviter les heures trop chaudes (entre 11h et 17h, le sport est déconseillé en cas de très forte chaleur ou de canicule).
  • Eviter de faire un effort physique trop important en plein soleil/quand il fait chaud ou très chaud (au delà de 28°C).
  • Après votre séance, attendez que votre corps refroidisse et ne prenez pas une douche immédiatement afin d'éviter le choc thermique. 

Contrairement aux idées reçues, faire du sport en pleine chaleur ne fait pas brûler plus de calories : on sue plus, donc on perd plus d'eau, mais on ne perd pas plus de poids et on ne fait donc pas fondre plus de graisse. 

Faire du sport en été : quels risques pour la santé ?

En cas de fatigue inhabituelle, il faut savoir s'arrêter !

Lorsqu'il fait chaud, les muscles, les tendons et les articulations sont davantage sollicités et nécessitent une vigilance particulière. Faire du sport lors de fortes chaleurs, sans s'hydrater suffisamment ou après un effort trop intense, comporte des risques comme :

• L'hyperthermie ou le coup de chaleur : pour maintenir sa température à 37°C environ, le cœur travaille davantage pour faire circuler le sang à travers la peau. Conséquence : le rythme cardiaque augmente, ce qui va augmenter la température du corps. C'est ce qu'on appelle l'hyperthermie. Lorsque la température corporelle est trop élevée, il y a un risque de malaise qui peut aller jusqu'au coma. Dès l'apparition des symptômes évocateurs d'un coup de chaleur (nausées, maux de tête, vomissements, fatigue, sensation de malaise...), stoppez votre activité., mettez-vous immédiatement à l'ombre et aspergez vous d'eau. Si les symptômes ne régressent pas, appelez les secours (le 15).

• La déshydratation : quand il fait chaud ou très chaud, le corps peut perdre jusqu'à 2 litres d'eau par heure. Et lorsqu'il perd de l'eau, l'organisme perd du sel et cela favorise le risque de déshydratation. 

• L'insolation qui se caractérise par une augmentation de la température corporelle, des rougeurs au niveau du visage, des sueurs excessives, des maux de tête voire des vertiges, des nausées et des vomissements. Une insolation ne doit jamais être négligée, du fait de sa potentielle évolution vers des troubles graves. Elle nécessite l'utilisation immédiate de tous les moyens permettant de faire baisser la température corporelle. Pour cela, il faut tout d'abord pratiquer des gestes simples comme : s'allonger dans un endroit frais et ombragé, boire de l'eau abondamment et mouiller sa nuque, son visage et ses membres avec de l'eau. 

• Les coups de soleil : une exposition prolongée au soleil peut entraîner des coups de soleil, qui sont en fait des brûlures de la peau pouvant faire des cloques et être douloureux. Pour les éviter, la crème solaire (au minimum indice 30) est votre alliée ! 

→ Pour tous les sports : en cas de forte rougeur, de sensation de chaleur intense, de maux de tête, de troubles de la vue, de sensations anormales (perte d'équilibre, confusions…) : arrêtez immédiatement l'exercice physique, aspergez-vous d'eau, buvez et restez à l'ombre dans un endroit aéré. Surveillez également les personnes vous entourant si vous êtes dans un groupe. 

Des contre-indications ?

Les enfants, les personnes de plus de 65 ans, les personnes fragiles et les femmes enceintes sont invités à ne pas pratiquer de sport en pleine chaleur car ils sont plus à risque de déshydratation. De même, pour les personnes non entraînées ou débutantes, les personnes qui sortent d'une maladie (rhume, gastro, angine...) ou souffrant d'une maladie chronique, il est déconseillé de faire du sport quand il fait très chaud.

Sources : Connaissances générales sur l'activité physique, la sédentarité et la santé, HAS, Recommandations "canicule" du ministère des Solidarités et de la Santé.