Hypertrophie musculaire : comment prendre de la masse ?
L'hypertrophie musculaire se définit par l'augmentation de la taille des muscles. Déclenchée par un entraînement de force avec une résistance (poids), elle est liée à la musculation. Est-ce un signe de bonne santé ? Comment la maximiser ? Et quelles sont les précautions à prendre ?
Définition : c'est quoi l'hypertrophie musculaire ?
"L'hypertrophie est un terme général qui désigne une augmentation du volume d'un organe ou d'un tissu par l'agrandissement des cellules qui le composent, précise Alexandre Saidani, kinésithérapeute. Dans le cadre d'une hypertrophie musculaire, il s'agit de l'épaississement des fibres musculaires de Type II (connues aussi sous le nom de fibres à contraction rapide) qui va permettre de créer des muscles plus gros et plus forts". Cette augmentation est induite par un entrainement intensif contre une résistance.
Quelles sont les principales causes de l'hypertrophie musculaire ?
"On distingue trois principaux facteurs qui sont susceptibles d'initier l'hypertrophie musculaire, assure Thomas Geraci, kinésithérapeute : les lésions musculaires, la tension mécanique et le stress métabolique".
► Dans le cadre d'un entrainement, l'hypertrophie musculaire est la conséquence de la sollicitation d'un ou de plusieurs muscles face à une résistance suffisante, pour créer volontairement des lésions aux fibres musculaires. Ces lésions seront réparées dans les jours suivant l'entraînement par les protéines. Ces dernières vont permettre d'augmenter la résistance des fibres musculaires et de s'adapter aux prochains stress musculaires.
► "De plus, la tension mécanique provoquée par les contractions et les étirements face à la résistance vont augmenter la masse musculaire alors que l'absence d'exercice se traduit par l'atrophie".
► Enfin, de nombreuses études soulignent l'importance du stress métabolique dans la prise de masse musculaire. "Le stress métabolique apparaît lorsque nous augmentons les charges de travail sur un muscle ou un certain groupe de muscles. Lorsque les muscles commencent à "brûler", cela entraîne une augmentation progressive de la croissance musculaire".
Est-ce le signe de bonne santé ou de maladie ?
"Si l'on parle d'hypertrophie ventriculaire (épaississement du muscle de la cavité inférieure (ventricule) du cœur) par exemple, il s'agit d'une maladie qui va nécessiter un traitement, poursuit Thomas Geraci. En revanche l'hypertrophie musculaire est un signe de bonne santé et d'activité physique régulière".
Comment maximiser l'hypertrophie musculaire ?
Il n'existe pas de formule magique pour maximiser l'hypertrophie musculaire car chaque personne est différente. "Tout repose néanmoins sur un entrainement à intensité modérée, reprend Alexandre Saidani. Il s'agit là de travailler entre 8 et 12 mouvements, en série de 4, à 60/70% environ du poids de notre répétition maximale RM (c'est-à-dire la charge maximale que l'on peut soulever en une fois) ". Cet entrainement devra inclure une amplitude de mouvement la plus grande possible pour étirer le muscle, l'aidant à prendre du volume sur toute sa longueur. Cependant, la littérature récente montre un éventail beaucoup plus large d'options d'entraînement, rappelle le blog scientifique professionnel NeuroXtrain. Plusieurs études ont montré que l'entraînement avec de faibles charges (30-60% RM) entraîne une hypertrophie similaire à l'entraînement avec des charges modérées et élevées (> 60% RM) en cas d'échec volontaire (ou musculaire). Par ailleurs, il a été établi que le volume de RT, défini comme le nombre total de répétitions (répétitions x séries), associé aux charges utilisées pour un exercice donné, est l'élément clé de l'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire ; de plus, il a été suggéré que des volumes d'effort plus élevés sont justifiés pour maximiser la réponse de croissance musculaire dans diverses populations. La nutrition est également un facteur important pour que l'hypertrophie musculaire se déclenche vraiment. "Elle aide à la récupération après l'effort et permet d'enchainer les séances". Privilégier notamment les protéines après l'entraînement et buvez beaucoup d'eau (minimum 3 litres/jour).
Le faire seul est risqué car le patient peut mal faire ses mouvements
Quels sont les risques et précautions à prendre ?
"L'hypertrophie musculaire nécessite une prise en charge multidisciplinaire avec le médecin, le nutritionniste/diététicien, le kiné et éventuellement le coach sportif, insiste Thomas Geraci. Le faire seul est risqué car le patient peut mal faire ses mouvements, en faire trop et trop fort ce qui peut créer de nouvelles lésions (inflammations, tendinites, déchirures…). En tant que kiné, nous allons travailler sur l'hypertrophie musculaire afin de redonner à un patient, en rééducation après une chirurgie orthopédique ou une blessure, une autonomie musculaire". Dans tout processus de renforcement musculaire, il est important d'avoir une bonne hygiène de vide, du repos et de bien s'échauffer avant tout effort.
Merci à Thomas Geraci et Alexandre Saidani, kinésithérapeutes à la Clinique du Parc à Castelnau Le Lez (34).