Mal à la nuque pendant les abdos : astuces, que faire ?

Vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale mais vous avez des douleurs aux cervicales dès que vous faites des abdos ? Conseils avec le Dr Laurent Aumont, médecin du sport.

Mal à la nuque pendant les abdos : astuces, que faire ?
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Les douleurs aux cervicales après une séance d'abdominaux ne sont pas anodines et signifient que vous adoptez une mauvaise position. Conseils du Dr Laurent Aumont, médecin du sport, pour renforcer ses abdos sans se faire mal à la nuque.

Pourquoi a-t-on mal à la nuque quand on fait des abdos ?

"Les douleurs à la nuque lors d'une séance d'abdominaux sont provoquées par la contrainte exercée sur le rachis cervical (un ensemble de vertèbres situé entre le crâne et les vertèbres dorsales), à cause de la crispation" indique le Dr Laurent Aumont. "Lorsqu'on effectue un abdo, on a tendance à fermer sa glotte et à la contracter ce qui augmente la pression intra-abdominale et favorise d'ailleurs chez les femmes le risque de descente d'organe ou les hernies inguinales" précise le médecin du sport.

Comment faire des abdos sans avoir mal à la nuque ?

Il faut différencier les abdos en hypo pression (ou abdos hypopressifs) et les abdos hyperpressifs qui créent une hyperpression abdominale. "Les abdos hypopressifs sont à privilégier en cas de douleur aux cervicales (et/ou au dos). Ils sont d'ailleurs recommandés pour les femmes après leur accouchement" soutient notre expert. Cette technique n'est pas agressive, elle mise sur la posture et la respiration.

► "Par exemple, en position allongée, les genoux fléchis largeur des hanches, on inspire profondément en gonflant le ventre. Puis, on expire en rentrant le ventre. Enfin, on bloque la respiration en serrant toujours le ventre. Puis on expire. Et on recommence plusieurs fois de suite. Cet exercice de respiration renforce également le périnée" souligne le Dr Aumont.

Position allongée genoux fléchis
Position allongée genoux fléchis © ufabizphoto-123RF

Le gainage est aussi un très bon type d'exercice pour renforcer ses abdominaux sans tirer sur la nuque, toujours en insistant sur la position et la respiration.

Exercice du gainage
Exercice du gainage © nibosifuumi-Adobestock

►Le yoga et le pilate proposent des exercices de contraction et de respiration pour renforcer les abdominaux profonds sans tirer sur les cervicales. Par exemple, debout, vous inspirez tout en serrant les fessiers. Puis vous maintenez la position contractée quelques secondes. Enfin, vous soufflez doucement et recommencez. 

Si l'on souhaite réaliser des abdos hyperpressifs classiques ("les crunchs"), on évite d'enchaîner les répétitions rapidement, la fatigue risque de nous faire compenser avec les cervicales. Pour soulager la nuque, on peut déposer les doigts sur les tempes et regarder vers le plafond mais on ne met jamais les mains derrière la nuque au risque de tirer sur les cervicales. "Si les douleurs persistent, il est important de consulter un kiné pour effectuer des séances de rééducation afin de trouver les exercices adaptés à chaque profil" recommande le Dr Aumont.

Exercice des crunchs
Exercice des crunchs mauvais pour la nuque © nibosifuumi-Adobestock

Quel sport privilégier en cas de douleurs aux cervicales ?

Les sports et activités physiques à privilégier en cas de douleurs aux cervicales sont :

La course à pied : la respiration renforce les abdominaux profonds.

Le gainage : de face, latéral...

Le travail en instabilité avec un swiss ball (ballon gonflable d'exercice) : gainage, abdominaux en équilibre font travailler les muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale.

Gainage sur swiss ball
Gainage sur swiss ball © julief514-123RF

Comment soulager les douleurs à la nuque après les abdos ?

"Après une séance d'exercice, si vous ressentez des douleurs aux cervicales, passer sous une douche chaude offre un effet décontracturant qui soulage la nuque" conseille le médecin du sport. La chaleur en général est bénéfique pour les douleurs musculaires. Si les douleurs persistent, il est préférable de prendre rendez-vous avec un médecin ou un kiné.

Faut-il éviter les abdos si on a déjà mal à la nuque ?

Lorsque l'on parle d'abdos, on pense généralement aux "crunchs" ou abdos en hyper pressions. "On évite ce type d'exercice et surtout les longues séries effectuées rapidement. Les crunchs abiment la paroi abdominale et ne renforce pas la sangle abdominale qui soutient la colonne vertébrale. Ils musclent seulement superficiellement pour avoir "des tablettes de chocolat"" note l'expert.

Merci au Dr Laurent Aumont, médecin du sport à l'IMS Prefontaine, ex-médecin de la section professionnelle du Paris Saint-Germain.

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