Régime FODMAP : c'est quoi, liste des aliments autorisés

Vous avez des troubles digestifs comme des ballonnements, des maux de ventre ou des diarrhées ? Et si c'était une intolérance aux FODMAP, des glucides très peu digestes et mal absorbés par l'intestin grêle ? Mis au point en 2005 par une nutritionniste australienne, le régime pauvre en FODMAP permettrait de retrouver un confort digestif. Liste des aliments autorisés et interdits.

Régime FODMAP : c'est quoi, liste des aliments autorisés
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Définition : qu'est-ce que le régime FODMAP ?

Le terme FODMAP est l'acronyme de : Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols. Traduction, ce sont des glucides de petite taille, très peu absorbés par l'intestin grêle et donc très peu digestes. Ce défaut d'absorption se traduit par une fermentation, responsable de la distension du côlon elle-même à l'origine des fameux ballonnements. Problème : les aliments riches en FODMAP sont très nombreux et chaque individu a une sensibilité propre aux différents FODMAP. Le régime FODMAP a donc pour but d'identifier les aliments mal digérés par un patient et de les écarter afin de retrouver un bon confort digestif. 

Indications : pour qui ?

Dans l'ensemble des pays industrialisés, on estime que 10 à 20 % de la population - avec une forte prévalence féminine - souffrirait de colopathie fonctionnelle, provoquant des gaz, ballonnements, douleurs et crampes digestives. Pendant longtemps, on a incriminé le gluten et le lactose. Ce n'est qu'en 2005 que les FODMAP sont soupçonnés de contribuer à l'apparition de ces troubles et que le régime FODMAP voit le jour. 

Le Dr Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste, spécialisé dans les FODMAP raconte : "nombre de mes patients souffrant de troubles digestifs décident spontanément de supprimer le gluten et le lactose de leur alimentation alors qu'ils n'y sont pas intolérants.  La plupart des personnes souffrant de colopathie s'avèrent en fait intolérantes à certains FODMAP".

Côlon irritable et régime FODMAP

Également appelé colopathie fonctionnelle, le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble du fonctionnement de l'intestin et du côlon, bénin mais très handicapant. Il occasionne des douleurs abdominales, des troubles du transit (souvent alternance de constipation et de diarrhées), des gaz et des flatulences. D'après une étude australienne menée en 2013, les FODMAP déclencheraient des symptômes gastro-intestinaux, chez les patients atteints du SCI, d'où l'utilité du régime FODMAP.

Attention, une personne présentant une colopathie fonctionnelle ne sera pas nécessairement intolérante à tous les FODMAP. "Un patient pourra ainsi très bien tolérer les monosaccharides et moins les oligosaccharides, et parmi ces derniers, l'asperge pourra être parfaitement supportée alors que l'artichaut provoquera des symptômes. D'où l'importance de réussir à identifier ses propres tolérances afin de ne pas supprimer inutilement des catégories d'aliments, par ailleurs importantes sur le plan nutritif", insiste le Dr Pierre Nys. 

Un régime pour maigrir ?

Le régime FODMAP n'a pas pour but de faire perdre du poids. Cependant, son suivi strict peut favoriser la perte de poids chez les personnes habituées aux plats industriels, pâtisseries, gâteaux (riches en FODMAP), malbouffe, qui seront amenées à changer leur alimentation en mangeant des produits frais et souvent moins riches.

Liste des aliments autorisés

De nombreux aliments sont pratiquement dépourvus de FODMAP :

  • Les légumes comme le concombre, les carottes, la laitue, la mâche, les haricots-verts, la courgette, le céleri, le poivron rouge, les endives, le potiron, la courge, le radis, les pousses d'épinard …
  • Les fruits comme les agrumes (mandarines, clémentines, oranges, citron ...), la banane, le kiwi, l'ananas, le raisin, les mûres, les myrtilles, le melon, la rhubarbe …
  • Les produits laitiers comme les fromages à pâte dure, le brie, le camembert, le bleu, les laitages appauvris en lactose (yaourts, lait pauvre en lactose...
  • Les légumineuses et féculents comme les lentilles corail, le quinoa, le riz blanc, les biscottes, l'épeautre, le tapioca, la polenta, le millet, les pommes de terre...
  • Toutes les viandes, volailles et poisson.

Liste des aliments interdits

Les FODMAP sont des sucres très courants dans l'alimentation. Il existe 4 familles de FODMAP :

  • les oligosaccharides (fructane et galactane) : on les trouve dans certains légumes (ail, topinambour, artichaut, asperges, champignon), légumes secs (haricots rouges, pois chiches flageolets) et céréales (riz complet, avoine, boulgour, pain complet …),
  • les disaccharides (lactose) contenu en plus ou moins grande quantité dans les produits laitiers (lait, fromage blanc, fromage frais, yaourt...)
  • les monosaccharides (fructose) : dans certains fruits (mangue, pêche, poire, pomme, prune, cerises, litchi, abricots secs...)
  • les polyols : très présent dans les confiseries "sans sucre" de type bonbons, chewing-gum... Ils sont également très présents dans les plats industriels et préparés, plus précisément dans leurs additifs.

Il ne faut pas supprimer sur le long terme tous les aliments sources de FODMAP.

Contre-indications et précautions à prendre

Le régime FODMAP n'a pas vraiment de contre-indications. En revanche, les personnes végétariennes ou vegan qui veulent se lancer dans ce type de régime doivent être bien suivies par un médecin. il est essentiel de ne pas supprimer drastiquement et sur le long terme tous les aliments sources de FODMAP, sous peine de provoquer des carences, en calcium notamment. Un protocole de suppression des différents FODMAP suivi de leur réintroduction progressive, doit être suivi scrupuleusement. Les aliments mal tolérés seront ainsi identifiés et les autres pourront être de nouveau consommés normalement.