Aliments riches en zinc : liste, bienfaits, comment éviter la carence ?

Le zinc est un oligo-élément qui renforce le système immunitaire, comme la vitamine D ou la vitamine C. Il est donc particulièrement bénéfique en automne/hiver, saisons propices aux infections, et en cette période d'épidémie de Covid-19. Quels sont les bienfaits du zinc sur la santé ? Dans quels aliments le trouver ? Et si on suit un régime végétarien ou vegan ? Combien en consommer par jour et que risque-t-on en cas de carence ? Liste des aliments riches en zinc et conseils de Raphaël Gruman, nutritionniste pour ne pas en manquer. 

Liste des aliments riches en zinc

Le zinc est particulièrement présent dans :

• L'huître qui en contient 45 mg/100 g (valeur issue du tableau Ciqual de l'Anses)
• Le germe de blé qui en contient 14 mg/100 g
• Le crabe qui en contient 12 mg/100 g
• Le foie de veau qui en contient 12 mg/100 g
• Le bœuf qui en contient 11 mg/100 g
• Les graines de pavot qui en contiennent 9 mg/100g
• L'agneau qui en contient 7 mg/100 g
• Le cœur de poulet qui en contient 7 mg/100 g
• La langouste qui en contient 6 mg/100 g
• La viande des grisons qui en contient 6 mg/100 g

Où en trouver si on est végétarien ou vegan ?

"Le zinc se trouve principalement dans les aliments d'origine animale (fruits de mer, abats, viande...). Il est présent en quantité limitée dans les céréales et très anecdotique dans les fruits et légumes. Néanmoins, on le trouve en dose intéressante dans le pain de seigle qui en contient 10 mg pour 100 g", indique notre interlocuteur. On le trouve en quantité raisonnable dans le germe de blé, les graines de sésame, de courge ou de pavot (9 mg/100g) et dans les champignons shiitaké (7.5 mg/100g). On peut saupoudrer du germe de blé ou parsemer des graines de sésame ou de pavot sur une salade ou sur une soupe pour augmenter un peu son apport en zinc, mais cela ne couvre toutefois pas les apports journaliers recommandés en zinc. "Si on est végétarien ou vegan, il est intéressant de se supplémenter en zinc (compléments alimentaires) pour éviter les carences", précise notre expert. 

► Céréales les plus riches en zinc : seigle (10 mg/100g), son de blé (7.5 mg/100g), riz soufflé nature (7 mg/100g), son de riz (6 mg/100g)

► Fromages les plus riches en zinc : Mont d'or (8 mg/100g), Carré de l'Est (6 mg/100g), gruyère (5 mg/100g), Beaufort (5 mg/100g)

► Végétaux les plus riches en zinc : germes de blé (14 mg/100g), sésame (10 mg/100g), graines de pavot (9 mg/100g), lichen de mer (7.9 mg/100g), champignons shiitaké (7.7 mg/100g), graines de courge (7.8 mg/100g), basilic séché (7.1 mg/100g), thym séché (6.2 mg/100). "Il est vrai que le thym séché ou le basilic séché contiennent du zinc, mais les quantités que l'on utilise en pratique sont tellement faibles que cela devient anecdotique en assimilation (on ne consomme jamais 100 g de basilic séché alors que 100 g de viande ou de fruits de mer, oui", précise notre interlocuteur.

Quels sont les bienfaits du zinc ?

Le zinc est un oligo-élément important pour l'immunité, comme la vitamine D ou la vitamine C. "Il renforce le système immunitaire qui va apporter une réponse beaucoup plus rapide en cas d'infection. En cas d'infection par exemple au Covid-19, les cytokines vont surréagir. Ce sont des cellules qui vont provoquer une inflammation, notamment au niveau pulmonaire. Le zinc va permettre de diminuer cette inflammation et contribuer à limiter les complications de l'infection. Le zinc participe également à la cicatrisation des plaies (on peut se supplémenter en zinc après une chirurgie par exemple), à la synthèse de l'ADN, des hormones (insuline, prostaglandine...) et des protéines, d'où son importance dans pour la pousse des ongles et des cheveux, liste Raphaël Gruman, auteur du livre "Je me soigne avec les mésonutriments" aux Editions Leduc S. Voilà pourquoi les compléments alimentaires pour renforcer les cheveux ou les ongles contiennent la plupart du temps du zinc."

Quelle est la dose par jour maximum ?

Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire et de l'alimentation (Anses), l'apport conseillé en zinc est de 10 mg par jour pour une femme adulte, de 12 mg par jour pour un homme adulte et entre 15 et 23 mg par jour pour les femmes enceintes, allaitantes et les personnes âgées. Pour couvrir ses besoins journaliers, il faudrait qu'un adulte (hors femme enceinte, allaitante ou personne âgée) mange 100 g de foie de veau, 100 g de jarret de bœuf bouilli à l'eau ou 100 g de crabe en miettes par exemple. 

Carence en zinc : quels symptômes ?

On trouve suffisamment de zinc dans l'alimentation sans qu'il y ait besoin de se supplémenter.

Les carences en zinc sont possibles en cas d'alimentation déséquilibrée. Elles sont notamment fréquentes chez les personnes végétariennes ou végétaliennes. Une prise de sang déterminera une éventuelle carence en zinc. "Une carence en zinc peut entraîner certains symptômes comme des cheveux et des ongles cassants, une perte de cheveux, une propension à être souvent fatigué ou à avoir des infections à répétition. Pour les personnes avec des comorbidités au Covid-19 (diabète, personnes âgées, en surpoids...), une supplémentation en zinc sous forme de compléments alimentaires est à envisager. Demandez conseil à votre médecin, nutritionniste ou pharmacien. Pour les personnes sans comorbidités, on trouve suffisamment de zinc dans l'alimentation sans qu'il y ait besoin de se supplémenter", conclut notre spécialiste.

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur du livre "Je me soigne avec les mésonutriments" aux Editions Leduc S.