Antidépresseur naturel : aliments, plantes, millepertuis...

D'humeur triste depuis quelques semaines, vous dormez mal et les petits plaisirs du quotidien vous semblent insignifiants ? Voilà qui ressemble à quelques symptômes de déprime voire de dépression modérée. "En cause, une hyperactivité de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HHS) qui n'arrive plus à réguler correctement la production de cortisol, nous explique Céline Bercion, naturopathe et nutrithérapeute. C'est cet emballement de l'axe HHS qui va engendrer des problèmes fonctionnels (troubles digestifs, maux de tête, etc.) et des symptômes dépressifs. C'est souvent un déficit en sérotonine qui est donne les symptômes dépressifs. C'est le moment d'appeler certaines plantes à la rescousse pour vous aider à remonter la pente et agir ainsi comme antidépresseur naturel." 

Le safran "redoutablement efficace"

Les propriétés médicinales des stigmates et des pétales du safran (antalgique, anti-inflammatoire, digestive, métabolique, etc.) sont connues et utilisées depuis fort longtemps. "Depuis le début des années 2000, les publications sur les propriétés neuropsychiques du safran sont unanimes et pléthoriques, poursuit la thérapeute. Elles ont mis en lumière deux actifs majeurs : le safranal et la crocine. Ces deux actifs majeurs inhibent la recapture de la sérotonine." Véritable antidépresseur naturel, le safran a des effets équivalents à ceux des antidépresseurs conventionnels comme la fluoxétine (inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine) ou l'imipramine (inhibiteur de la recapture de la noradrénaline et de la sérotonine). "Redoutablement très efficace dans les traitements pour réduire la sévérité des symptômes de la dépression, le safran n'a, en plus, aucun des effets secondaires (anticholinergique et sédatif) que l'on peut voir avec la prise d'antidépresseurs chimiques. Des études cliniques réalisées en double aveugle sur des hommes et des femmes ont même montré une amélioration sensible du dysfonctionnement sexuel chez les patients sous antidépresseurs allopathiques." Pour traiter les cas de dépression légère à modérée, "j'utilise surtout du safran en gélules contenant 20 à 60mg d'extrait sec titré à 3% de crocine et 2% de safranal. Il est très pertinent de le prendre en synergie avec d'autres plantes comme le curcuma, la rhodiola ou encore le griffonia."

Contre-indications :

• chez les femmes enceintes en raison du risque abortif
• chez les femmes allaitantes
• ne pas dépasser les doses journalières recommandées (risque de troubles de la coagulation sanguine, risques de troubles digestifs, risques d'hypotension chez les personnes sous traitement avec un antihypertenseur, etc.)

Le millepertuis, reconnu pour ses propriétés antidépressives

Plante solaire par excellence, ses fleurs ressemblent à de magnifiques rayons de soleil. Utilisées dès le Moyen-Age pour traiter les cas de démence, les sommités fleuries ont été utilisées dès le XIXème siècle pour traiter différents troubles d'origine nerveuse et dès les années 60 pour traiter les dépressions. "Il est aujourd'hui très utilisé par les psychiatres chez nos voisins en Allemagne et en Suisse pour traiter la dépression et l'anxiété, reconnait la spécialiste. L'hypéricine est son actif le plus connu pour son action sur l'anxiété ; c'est l'hyperforine qui est l'un de ses actifs majeurs impliqué dans l'activité antidépressive de la plante. C'est la synergie de tous ses principes actifs qui en font une plante centrale dans le traitement des troubles du système nerveux." L'Organisation mondiale de la santé (OMS) a d'ailleurs reconnu l'intérêt de la plante dans le traitement de la dépression légère à modérée. "De nombreuses études cliniques bien documentées ont montré que le millepertuis est aussi efficace que les antidépresseurs de synthèse comme le Prozac®, tout en provoquant moins d'effets indésirables. Non seulement il inhibe la recapture des monoamines (sérotonine, dopamine et noradrénaline) mais il augmente aussi l'activité et la sécrétion de la sérotonine, protège les systèmes nerveux central et périphérique contre les amines d'origine alimentaire…" L'association du millepertuis et des antidépresseurs peut permettre une diminution de la posologie lors d'un sevrage progressif. "Il peut être utilisé seul avec une dose de 600mg à 900mg par jour sous forme d'extrait sec titré à 0,2% d'hypéricine minimum. Dans le cadre d'une dépression saisonnière, j'aime bien le proposer en teinture-mère  (50 à 150 gouttes par jour) ou en EPS (1 à 2 cuillères à café par jour). On peut l'associer à la passiflore en cas de dépression associée à des troubles anxieux ou encore à la valériane dans les cas de dépression légère à modérée avec irritabilité et comportements compulsifs. On peut aussi l'associer à la rhodiole et au safran pour en potentialiser les effets."

Contre-indications : 

• chez la femme enceinte 
• chez la femme allaitante
• chez les enfants et adolescents de moins de 18 ans
• chez les personnes souffrants de troubles psychiatriques (bipolaires)
• chez les personnes à peau claire (risque photosensiblisation dûe à l'hyperforine)
• chez les personnes atteintes d'une cirrhose du foie (peut augmenter les taux plasmiques d'hypéricine et d'hyperforine)
• chez les personnes sous traitement trithérapie anti-HIV
• chez les personnes sous antimigraineux (type tramadol et sumatriptan)
• chez les femmes sous contraceptif oral micro ou minidosé (peut provoquer des saignements utérins intermenstruels)

Le griffonia contre la dépression légère

Le griffonia est une plante africaine. Ce sont ses graines qui sont régulièrement utilisées pour sa capacité à traiter la dépression légère à modérée. "Ses graines sont très riches en un acide aminé : le 5-HTP (5-HydroxyTryptoPhane), principal précurseur immédiat de la synthèse de la sérotonine dans le tissu nerveux. Graines de la sérénité, elles vont aider à prendre du recul, à relativiser et à contrôler les pulsions vers le sucré", assure notre inerlocutrice. Rééquilibrant nerveux et antidépresseur naturel, des études ont démontré que le griffonia est aussi efficace que les antidépresseurs conventionnels. "On peut utiliser le griffonia seul ou en synergie avec d'autres plantes comme le safran, le rhodiola ou encore le mucuna. On peut aussi l'associer avec le millepertuis (un suivi médical est alors nécessaire). En unitaire, on prendra 200 à 300mg par jour de griffonia en extrait sec titré à 25-30% de 5-HTP. Il est préférable de le prendre en fin d'après-midi."

Contre-indications : 

• chez les femmes enceintes et allaitantes
• chez l'enfant
• en cas de tumeurs carcinoïdes de l'intestin grêle
• en cas de trisomie (risque de convulsion) 
• en cas de sclérodermie
• en cas d'épilepsie

Précautions d'emploi : peut entraîner une baisse de vigilance.

Les agrumes pour leur richesse en vitamine C

Que ce soient les oranges, les citrons, les pamplemousses ou les clémentines, les agrumes en général permettent de garder le moral. "En cause leur teneur en divers nutriments capables de redonner le sourire, à l'instar de la vitamine C (qui renforce le système immunitaire et retarde la fatigue), et la vitamine B9 (qui favorise la création de sérotonine)", ajoute Céline Bercion.

Le cacao stimule la bonne humeur

Le chocolat, et surtout le chocolat noir avec au minimum 75% de cacao, stimule la bonne humeur ! "Riche en magnésium, c'est un anxiolytique et un antidépresseur naturel, raison pour laquelle il fait l'objet de nombreuses études scientifiques. Un petit verre de lait végétal à la collation de 17h avec de la poudre de cacao pur et un peu de miel : un délice !", répond la naturopathe.

Les fleurs de Bach rééquilibrent les humeurs

Les "fleurs de Bach" sont des extraits floraux qui ciblent chacun un état émotionnel, une humeur passagère ou plus ancienne, et visent à rééquilibrer les humeurs. "Il existe 38 préparations à base de fleurs qui participent à l'harmonie émotionnelle selon ce que la personne ressent dans le moment présent. Selon le ressenti, on peut les combiner", propose notre spécialiste. 

• La gentiane, la Fleur de Bach de l'optimisme, permet de retrouver une certaine confiance.
• L'étoile de Bethléem console et réconforte en cas de grande tristesse.
• En cas de désespoir et de pessimisme, l'ajonc aide à garder l'espoir.
• Le châtaignier aide à savoir contrôler ses émotions quand on a le sentiment que l'on n'y arrivera jamais.
• La moutarde aide à retrouver une humeur ainsi qu'une paix intérieure en cas de chutes de moral soudaines et sans raisons apparentes.
• En cas de nostalgie, de regrets, le chèvrefeuille aide à mieux vivre dans le présent.

 "Si la personne n'arrive pas à identifier son remède, le conseiller va le faire avec et pour lui au cours d'un entretien."

L'huile essentielle de Camomille noble 

De nombreuses huiles essentielles agissent au niveau des neuromédiateurs du cerveau qui vont entrer en action pour permettre de gérer le stress. Certaines HE vont même jusqu'à agir sur les mêmes récepteurs que les antidépresseurs. "Je vous propose une synergie de 3 HE contenant des esthers, des coumarines et du limonène, des monoterpénols : HE Petit Grain Bigarade + HE Bergamote zeste + HE Néroli", conseille la téhrapeuthe.

En olfaction : 

• HE Petit Grain Bigarade : 2 gouttes
• HE Bergamote zeste : 2 gouttes
• HE Néroli : 2 gouttes

Sur une mèche de stick olfactif. A respirer 3 minutes mati, midi et soir.

En diffusion : 

• HE Petit Grain Bigarade : 20 gouttes
• HE Bergamote zeste : 20 gouttes
• HE Néroli : 5 gouttes

A mélanger dans un flacon ambré.  Verser 6 gouttes de mélange dans votre diffuseur. Diffuser pendant 20 minutes chaque jour cette synergie.

Les noix de cajou et noix du Brésil

Les noix de cajou sont très efficaces contre la dépression. Selon les scientifiques, deux poignées de cajou agiraient de la même manière qu'un antidépresseur. "Elles contiennent du L-tryptophane, des acides aminés essentiels qui jouent un rôle important dans le métabolisme de la sérotonine (procure une sensation de bien-être), et de la mélatonine", répond notre interlocutrice. "Ces acides sont très utilisés dans les médicaments pour soulager la dépression." De leur côté, "les Noix du Brésil sont très riche en sélénium. Cet oligo-élément est un actif majeur dans la prévention des troubles de l'humeur. 3 à 4 noix par jour couvre la totalité de vos besoins journaliers."

La rhodiole aide le corps à s'adapter au stress

Également appelée le ginseng de la toundra sibérienne, la rhodiole est connue pour son caractère "adaptogène", c'est-à-dire qu'elle module la résistance de l'organisme aux divers stress qui le touchent. "C'est la plante la plus connue et approuvée en tant qu'adaptogène du stress et influençant la régulation du cortisol, assure la naturopathe. Immuno-stimulante, elle améliore ainsi l'énergie, la concentration, la cognition et le métabolisme. C'est une championne pour prévenir les effets délétères du stress chronique et ses conséquences délétères comme la dépression ou le burn-out." Parallèlement, les effets antipsychotiques, anxiolytiques et antidépresseurs de cette plante ont été mis en évidence. "Son rhizome à l'odeur de rose contient des rosavines, des principes actifs qui aident à lutter contre la dépression. La rhodiola améliore la fonction de l'axe hypothalamus-hypophyso-surrénalien, optimise la régulation de certains médiateurs clés de la réponse au stress, régularise l'humeur et les émotions, prévient les insomnies, améliore les problèmes de somatisation et canalise ainsi les risques de dépression." Plus précisément, depuis une vingtaine d'années, les études ont montré que la rhodiole inhibe la monoamonine oxydase A permettant ainsi d'augmenter le taux cérébral de sérotonine et de noradrénaline ; d'autres études ont montré que rhodiola normalise les niveaux de sérotonine, améliore le transport des précurseurs de la dopamine, augmente la prolifération cellulaire dans l'hippocampe ainsi que les quantité de neurones. Bref, elle a tout bon. "Elle peut être utilisée seule (de 300mg à 650mg d'extrait sec titré à 3% de rosavine par jour) ou en complément avec le safran, qui a un effet protecteur sur les neurotransmetteurs en raison de sa richesse en crocétine et en safranal. J'aime bien associer la rhodiola aussi avec le griffonia et le mucuna lorsqu'il n'est pas possible d'utiliser le millepertuis." Elle est tonifiante, stimule l'humeur, elle peut s'utiliser en cas d'asthénie, de convalescence et de surmenage notamment au travail. Elle aide l'organisme contre la déprime passagère. 

Contre-indications : 

• chez la femme enceinte ou allaitante
• chez les enfants et adolescents de moins de 18 ans
• chez les personnes souffrant de troubles psychiatriques (bipolaires, schizophrénie, etc.)
• chez les sujets agités, irrités 
• éviter de la prendre le soir sous peine de difficultés d'endormissement
• peut avoir un effet hypotenseur et hypoglycémiant demandant l'ajustement du traitement chez le sujet hypertendu et le sujet diabétique

Des vitamines et minéraux qui soutiennent les antidépresseurs naturels

En parallèle, il est essentiel de penser à un apport soutenu en vitamines et minéraux permettant de potentialiser l'action de ces antidépresseurs naturels. Céline Bercion propose :  

• Le zinc : parce qu'il aide à stabiliser les niveaux de cortisol, le zinc joue un rôle important dans la réponse au stress. "Un stress prolongé épuise les concentrations de zinc dans le sang ; une carence en zinc augmente le cortisol plasmique et les interleukines (IL-6 et IL-1). Le zinc est donc donc un nutriment indispensable pour soutenir le fonctionnement des surrénales. C'est un cofacteur enzymatique indispensable pour la synthèse de la sérotonine, de la noradrénaline et du GABA. Choisir du Zinc bisglycinate pour une plus grande biodisponibilité et pour ne pas irriter vos intestins."
• Le magnésium afin de soutenir l'activité de la pompe Na/Katpase. Le zinc et le magnésium sont des cofacteurs enzymatiques dans la synthèse des neurotransmetteurs comme la sérotonine, la noradrénaline, la dopamine ou encore l'adrénaline. "Le magnésium permet aussi de garder une circulation vasculaire cérébrale optimale. Choisir du magnésium bisglycinate pour une plus grande biodisponibilité et pour ne pas irriter vos intestins." 
• Les vitamines du groupe B : les vitamines du groupes B jouent un jouent un rôle majeur dans la physiologie du cerveau et participent activement à la fabrication des neurotransmetteurs. "Le lien entre un déficit de vitamines du groupe B – notamment la B8 et la B5 qui sont stockées dans les surrénales, ainsi que la B6, B9 et B12 mais pas seulement - et la dépression a été démontré par de nombreuses études. Choisir des vitamines B déjà actives – notamment de l'acide folique actif."  
• Les omégas 3 : de nombreuses études ont montré que le stress chronique – et ses conséquences comme la dépression – réduit l'étanchéité de la barrière hématoencéphalique et engendre une inflammation chronique délétère pour le cerveau. "Prendre des omégas 3 marins riches en EPS et DHA pour moduler l'inflammation et maintenir la fluidité membranaire."
• La vitamine C : elle impacte positivement le stress et la fatigue chronique. "Choisir la vitamine C sous forme liposomale afin d'augmenter sa biodisponibilité et sa tolérance intestinale."
• La vitamine D3 : cette vitamine est synthétisée par notre organisme grâce à une exposition au soleil. "Pour que cette synthèse puisse être efficace et couvrir nos besoins, nous devrions nous exposer la totalité de notre corps au soleil 20 minutes par jour. Ce qui est très rarement le cas. Préférer une vitamine D3 vendue dans le l'huile d'olive plutôt que dans de l'huile de tournesol (qui est pro-inflammatoire)."

"Par ailleurs, étant donné que plus de 80% de la sérotonine est fabriquée dans les intestins, il est essentiel d'optimiser le fonctionnement du métabolisme digestif et du microbiote lorsque l'on traite une dépression. Et enfin, les facteurs de stress étant partout dans notre environnement, il est essentiel d'acquérir et d'intégrer à votre quotidien quelques techniques de gestion du stress efficaces et faciles à mettre en œuvre comme la cohérence cardiaque ou encore l'EFT. Votre naturopathe peut vous accompagner sur ce chemin." 

Merci à Céline BERCION, naturopathe et nutrithérapeute à Pessac (Gironde) pour sa participation.