Compléments alimentaires : définition, carence, danger, hiver, été...

Plus de 20% des adultes français consomment un ou plusieurs compléments alimentaires pour maigrir, mieux vieillir, bronzer plus rapidement, être plus en forme... C'est quoi un complément alimentaire ? Quelles sont les indications pour en prendre ? En hiver ? En été ? Quelles précautions ou contre-indications ? Faisons le point.

Compléments alimentaires : définition, carence, danger, hiver, été...
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Définition : qu'est-ce qu'un complément alimentaire ?

Les compléments alimentaires sont principalement formulés à base de vitamines, de sels minéraux, d'antioxydants qui se présentent sous la forme de gélules, capsules, ampoules ou tisanes. Leur but est théoriquement de combler une carence induite par une alimentation déséquilibrée, mais ils sont souvent vendus pour leurs supposés effets minceur, anti-stress, revitalisants ou bonne-mine. Comme l'explique le site de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) "Le complément alimentaire n'est pas un médicament, il ne peut donc, par définition, revendiquer aucun effet thérapeutique. Par ailleurs, les allégations nutritionnelles et de santé, susceptibles d'être indiquées sur les produits, sont strictement encadrées par la réglementation européenne. A ce jour, un nombre limité d'allégations santé est autorisé." La liste des allégations autorisées est disponible sur le site de la commission européenne.

Indications : quand prendre un complément alimentaire ? 

En l'absence de pathologie, une alimentation saine et diversifié doit fournir à l'organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement, ce qui ne rend pas nécessaire la prise de compléments alimentaire. Mais un régime alimentaire déséquilibré, trop restrictif ou qui exclue toute une catégorie d'aliments - tel que le régime végétalien – ou encore une alimentation trop riche en aliments transformés et trop pauvre en produit frais peuvent entraîner des carences en minéraux ou vitamines. Ces carences peuvent alors être à l'origine de certains symptômes : fatigue, peau grasse, chute de cheveux, nervosité … Les compléments alimentaires peuvent aussi être pris en cure, à certains moments de l'année, lorsque la susceptibilité aux virus est plus importante : au début de l'hiver par exemple. Ces compléments alimentaires sont vendus pour booster le système immunitaire et diminuer les risques d'infection. Il y a aussi les cas particulier des groupes de la population qui ont des besoins accrus : les femmes enceintes, les enfants, les personnes âges, les sportifs … qui peuvent ponctuellement être en déficit de certains nutriments ou vitamines. Dans ces cas précis, les compléments alimentaires peuvent s'avérer précieux, mais il est toujours recommandé de demander l'avis d'un professionnel de santé avant d'entamer une cure. 

Compléments alimentaires pour les carences en vitamine

Les carences en vitamines sont assez rares et surviennent essentiellement dans les milieux sociaux défavorisés. Seule la carence en vitamine D est fréquente et bien réelle dans les pays industrialisés et à faible ensoleillement. Quoiqu'il arrive, une carence en vitamine doit idéalement avoir été diagnostiquée par un spécialiste de santé qui prescrira alors le complément alimentaire adéquat. 

Compléments alimentaires pour l'immunité

Un système immunitaire en berne, c'est le risque d'être plus sensibles aux virus et aux bactéries ambiantes. Certaines vitamines, antioxydants et minéraux, sont connus pour contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire. C'est notamment le cas des vitamines C et D, du Zinc, du sélénium et du Fer. Des compléments alimentaires alliant ces différents vitamines se vendent particulièrement bien en période pandémique. Alors est-il vraiment utile et efficace de faire de cures de vitamines et minéraux pour se protéger des virus ? Ici encore, à moins d'avoir une alimentation vraiment déséquilibrée et pauvre en produits frais, notre alimentation devrait couvrir nos besoins journaliers. Il est préférable de mettre au menu des aliments riches en vitamines et minéraux (agrumes, poissons gras, céréales complètes, fruits oléagineux …) que de manger mal et de prendre des compléments alimentaires. Cependant, ces compléments s'avèreront utiles pour certaines personnes qui, pour différentes raisons, ne peuvent consommer suffisamment de produits frais pour couvrir leurs besoins vitaminiques et minéraux. 

Compléments alimentaires en hiver

Les compléments alimentaires recommandés pour la saison froide, ont généralement pour objectif de "passer l'hiver en forme" et de "résister aux virus saisonniers." Ils sont donc riches en vitamines antioxydantes, en probiotiques pour renforcer notre flore intestinale qui contribue à une bonne résistance immunitaire, et en ginseng ou guarana – plantes aux vertus tonifiantes.  

Compléments alimentaires en été 

L'été en revanche, les compléments alimentaires qui trônent en tête de gondole promettent de "protéger la peau du soleil" ou "de donner bonne mine." A défaut de réellement protéger des UV, comme seules les crèmes solaires peuvent le faire, ces compléments alimentaires permettent de favoriser la régénération cellulaire, l'hydratation de la peau, et de protéger les cellules de la peau de l'oxydation par les radicaux libres. Ils permettent aussi d'activer la production de mélatonine – responsable de la pigmentation de la peau – pour un effet bonne mine naturel et durable. 

Compléments alimentaires pour le stress

Les compléments alimentaires proposés contre le stress sont généralement à base de magnésium ou de décapeptide de caséine alpha 1 qui visent à favoriser la relaxation, souvent associés au vitamines du groupe B essentiel au fonctionnement du système nerveux. "En 2012, les autorités sanitaires européennes ont reconnu l'intérêt du magnésium pour le fonctionnement psychique normal et la réduction de la fatigue, mais elles ont interdit aux compléments alimentaires contenant du magnésium de prétendre améliorer la résistance au stress psychique ou réduire l'anxiété" indique le site Vidal. Le décapeptide de caséine alpha 1 quant à elle, a montré lors d'études scientifiques qu'elle possédait des effets anxiolytiques de courte durée (24 à 48 heures), mais l'ANSES a émis un avis précisant qu'"elle ne pouvait se prévaloir d'un effet visant à réduire les conséquences du stress du fait de sa courte durée d'action."

Quelles précautions ?

Les compléments alimentaires sont souvent des "cocktails" de vitamines, minéraux, antioxydants, sous des dosages variés et pas toujours bien indiqués, qui peuvent se cumuler entre eux et provoquer des surdosages ou interagir avec un éventuel traitement médicamenteux.

Il est donc essentiel de demander l'avis de son médecin avant d'entamer une cure de compléments alimentaires, à plus forte raison pour : 

  • Les personnes qui prennent un traitement médicamenteux au long cours,
  • Les femmes enceintes ou allaitantes,
  • Les jeunes enfants.

Quelles sont les contre-indications ? 

Il y a autant de contre-indications que de compléments alimentaires différents. D'une manière générale, il faut systématiquement prendre l'avis de son médecin avant de débuter une cure de compléments alimentaires.

Quels sont les effets secondaires ?

Là encore, les effets secondaires sont aussi variés que la liste des compléments alimentaires sur le marché. Ces effets secondaires sont souvent détaillés sur la notice d'utilisation, mais ça n'est pas toujours le cas. L'Anses a pour cela mis en place en 2009 un dispositif de nutrivigilance qui vise à surveiller les effets indésirables liés à la consommation des compléments alimentaires. Comme l'explique le site ce sont "les professionnels de santé, tels que les médecins, pharmaciens, sages-femmes, masseurs-kinésithérapeutes mais aussi les diététiciens, les fabricants ou distributeurs qui sont témoins ou ont connaissance d'effets indésirables liés à la consommation de ces aliments. Les particuliers peuvent également déclarer en ligne les effets indésirables. Il est néanmoins recommandé de prendre contact avec un professionnel de santé afin que celui-ci effectue la déclaration." 

Quels dangers en cas de surdosage ?

Il existe un vrai risque de surdosage pour les personnes qui ne respectent pas les posologies indiquées ou celles qui cumulent les différents cocktails de compléments alimentaires. 

Ainsi, un excès de vitamine C peut être néfaste pour les reins, l'excès de bêta-carotène peut favoriser les risques de cancer chez les fumeurs, les surdosages en vitamines B6 et B12 sont susceptibles de provoquer des neuropathies et de trop fortes doses de vitamine D peuvent provoquer une calcification des artères.