Aliments anti cancer : quels sont les meilleurs ?

Le cancer tue chaque année environ 150 000 personnes en France. Une alimentation malsaine serait la troisième cause de survenue des cancers après le tabac et la pollution. A l'inverse, une alimentation saine, riche en vitamines, fibres et antioxydants, pourrait limiter l'apparition de nombreux cancers.

Aliments anti cancer : quels sont les meilleurs ?
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Quelle est le rôle de l'alimentation dans le cancer ?

De nombreuses études ont mis en évidence le rôle d'une alimentation équilibrée et saine dans la prévention du cancer. On peut ainsi affirmer qu'une alimentation diversifiée et variée, riche en aliments frais et non transformés, de préférence d'origine végétale et riches en fibres permet de limiter les risques d'apparition de cancer. Fruits, légumes, légumes secs et céréales complètes figurent ainsi en tête de liste des aliments santé. 

Quels sont les meilleurs fruits et légumes ?

Tout d'abord, il est important d'insister sur l'importance de la diversité des aliments consommés : chaque fruit et chaque légume apporte son lot de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui lui sont propres. C'est donc en variant au maximum ses menus que l'on a le plus de chance de couvrir tous ses besoins et de ne pas souffrir de carences. On peut par exemple veiller à avoir une assiette la plus colorée possible, chaque pigment ayant une propriété santé particulière : le lycopène dans la tomate, le bêta-carotène dans les carottes, la mangue ou le melon, les glucosinolates dans les légumes verts etc. Si tous les fruits et légumes sont indéniablement bons pour la santé et utiles pour prévenir le cancer, certains ont une densité nutritionnelle plus intéressantes que d'autres, ce qui en fait de meilleurs alliés anti-cancer. Parmi eux, on trouve : 

  • Les baies : framboises, myrtilles, mûres, groseilles, goji, açaï, canneberge etc … Ces petits fruits colorés brillent par leur teneur en polyphénols antioxydants, essentiels dans la prévention du cancer. Les antioxydants permettent de lutter contre les effets du stress oxydatif sur les cellules, responsable de certaines maladies liées au vieillissement, telles que de nombreux cancers. 
  • Les choux : chou-fleur, brocolis, choux de Bruxelles, Kale… ces aliments de la famille des crucifères sont riches en glucosinates, des composés connus pour leurs effets anti-cancer. Une étude chinoise de 2013 démontre notamment l'effet préventif des choux sur le cancer du côlon, l'un des plus meurtriers en France. 
  • Les agrumes : orange, pamplemousse, citron… particulièrement riches en vitamine C, vitamine antioxydante par excellence, les agrumes seraient d'excellents fruits anti-cancers. Une étude néerlandaise de 2011 met notamment en évidence l'effet protecteur des agrumes sur les cancers de l'estomac et de l'œsophage. 
  • L'oignon et l'ail : ils appartiennent à la famille des alliacés, connus pour leur richesse en flavonoïdes et en composés sulfurés. Cette famille d'aliments aurait la capacité de freiner l'apparition des cancers et de limiter la croissance des tumeurs. Une récente étude de 2019 met en évidence une association inverse entre la consommation d'ail et d'oignon, et l'apparition de cancer du sein. 

Quelles viandes privilégier ?

En 2015, le CIRC (Centre International de Recherche contre le Cancer) alertait sur les dangers d'une consommation importante de viande rouge et de charcuterie. Le bœuf, le mouton, l'agneau mais aussi le porc et le veau sont considérés comme des viandes rouges et sont donc à limiter pour rester en bonne santé. Seules les volailles ne sont pas concernées et doivent donc être privilégiées dans le cadre d'un régime anti-cancer. 

Quels poissons privilégier ?

Côté poisson, la problématique est différente : leur chair est naturellement dépourvue de composés cancérigènes, et même les poissons les plus gras sont bons pour la santé. Attention cependant, les poissons les plus gros, placés en haut de la chaîne alimentaires, ont davantage de risques d'être contaminés par les métaux lourds qui s'accumulent dans leur chair. On limite donc sa consommation de thon et de saumon et on privilégie le colin, le lieu, le cabillaud, les crevettes, les huître et les oursins

Quelles sont les meilleures huiles ? 

Si toutes les huiles végétales sont bonnes pour la santé car riches en graisses insaturées et en antioxydants, l'huile d'olive semble sortir du lot pour ses qualités anti-cancer. L'oléocanthal (OC) qu'elle contient est un polyphénol aux propriétés antioxydantes, qui a la capacité d'inhiber très efficacement la prolifération de cellules cancéreuses. Mais les huiles végétales ne sont pas les seules à être recommandées pour la santé. En effet, d'après une étude de 2018, les huiles de poisson, riches en DHA (acide docosahexaénoïque) de la famille des oméga-3, aident à lutter contre le cancer du sein, en diminuant la croissance des tumeurs mammaires. 

Quelles épices consommer ?

  • Le curcuma : Cette épice jaune d'or est réputée pour son action anti-cancer, qui lui vient d'une observation des données épidémiologiques selon lesquelles les pays consommateur de curcuma sont moins touchés par certains cancers. Plusieurs études (1 et 2) se sont penchées sur les effets de cette épice sur le cancer, et ont mis en évidence ses actions chimiopréventive et chimiothérapeutique. 
  • Le gingembre : Fortement antioxydant, le gingembre est lui aussi réputé comme agent thérapeutique du cancer, et plus particulièrement du cancer de la prostate. C'est le gingérol qu'il contient et qui lui confère son goût piquant, qui serait responsable de son effet sur le cancer (1 et 2) 
  • Le poivre : Le poivre noir, seul mais encore davantage lorsqu'il est combiné au curcuma serait très efficace en prévention mais aussi en traitement de certains cancers. Cette action serait en grande partie imputable à la pipérine, un composé actif alcaloïde, qu'il contient en grande quantité. 

Aliments à éviter lors d'un cancer 

S'il existe donc de nombreux aliments aux propriétés anti-cancéreuses, d'autres à l'inverse favorisent les risques de survenue de certains cancers et accélèrent leur évolution. 

  • L'alcool : Classé cancérigène, l'alcool serait responsable chaque année de 28 mille nouveaux cancers en France. L'éthanol qu'il contient est transformé dans l'organisme en composés cancérigènes. On recommande donc de limiter sa consommation d'alcool à 10 verres par semaine. 
  • Les aliments ultra-transformés : Biscuits, saucisses, nuggets, chips, pizza, céréales du petit déjeuner … les aliments ultra-transformés peuplent les rayons de nos supermarchés. Une vaste cohorte prospective publiée en 2018 a révélé que la consommation de ces aliments étaient corrélées à un risque de cancer plus élevé. On réhabilite donc les produits frais et on limite au maximum ces aliments du commerce. 
  • Le sucre : La consommation de sucre favorise la croissance des tumeurs, ce qui signifie plus simplement que cancer se nourrit de sucre. Ce sont les sucres raffinés qui sont incriminés : sucre de table, confiseries, gâteaux, biscuits… Il est donc important de limiter leur consommation, en prévention de cancer, mais surtout pour les personnes déjà atteintes, afin de ne pas accélérer sa progression. 
  • Les cuissons à haute température : Dès que l'aliment est cuit à très haute température et noirci par la chaleur, il développe des composants cancérigènes nocifs. Barbecue, fritures, grillade ou rôtissage prolongés sont donc à limiter pour ne pas augmenter les risques de cancer. On leur préfère les cuissons douces : al dente, vapeur ou toutes les cuissons maîtrisées, qui n'entraînent pas la carbonisation des aliments.