Quels aliments manger quand on est constipé ?

La constipation est un retard ou une difficulté à évacuer les selles. On parle de constipation lorsqu'il y a moins de 3 selles par semaine. Quand on manque d'activités physiques (même la marche à pied est une activité), cette complication est très fréquente. La sédentarité est la première responsable d'une lenteur du transit intestinal, suivie d'"une alimentation trop pauvre en fibres et trop riche en graisse et sucre ", précise Astrid Heratchian, naturopathe. Le manque d'hydratation est également un facteur aggravant de la constipation.

La constipation entraîne-t-elle une prise de poids ?

"Oui la constipation peut entraîner une prise de poids chez certaines personnes car elle provoque un amoindrissement des capacités d'élimination des toxines. Moins on arrive à éliminer par le transit, plus le corps "s'encrasse" et plus il a des difficultés à faire son travail de drainage des toxines. Ce qui entraîne un ralentissement des fonctions de l'organisme et par conséquent une éventuelle prise de poids" explique la naturopathe. Les statistiques le montrent : pendant l'épidémie de coronavirus, la prise de poids durant le confinement a été de près de 2,5 kg en 8 semaines, chez 57% des français.

Liste des aliments anti constipation

La constipation et les ballonnements qui y sont associés sont combattus efficacement par les fibres alimentaires. Il en faut 25 à 30 g par jour pour augmenter le volume des selles et les ramollir. Ce volume de fibres est atteignable en consommant des fruits, des céréales, des légumes et des légumineuses. Ce sont les fibres insolubles qui favorisent le mieux l'élimination et certaines sont particulièrement efficaces comme les fibres dans les agrumes et les légumes qui favorisent la prolifération de bonnes bactéries dans la flore du côlon. Notre interlocutrice nous conseille les aliments suivants pour ne plus être constipé : 

• Les légumes : chou fleur, épinard, haricot vert, asperge, carotte, betterave, petit-pois, fenouil.
• Les légumineuses : lentille, fève, pois, haricot rouge.
• Les graines oléagineuses : noix, noisette, amande, arachide...fraîches. Mais aussi le sésame, le lin, le chia.
• Les céréales : quinoa, sarrasin, millet, amarante, riz complet ou demi-complet (le riz blanc et plus généralement toutes les céréales raffinées constipent).
• Les fruits : tous les agrumes, pruneaux, mangues, bananes, kiwi, fruits de la passion.
• Les féculents : patate douce.
• Les aliments riches en probiotiques et prébiotiques : yaourts et fromages blancs faits avec des laits végétaux (soja, amande), choucroute crue et tous les aliments lacto-fermentés (des légumes), asperge, chicorée, kombucha (boisson lacto-fermentée). "Ces produits se trouvent plus facilement en magasins bio", précise l'experte.
• Les huiles végétales "bio de 1ère pression à froid riches en omégas (3,6,9) et consommées crues (dans les salades et crudités ou en assaisonnement des légumes cuits) améliorent le transit : huile d'olive, noix, colza, lin, pépin de raisin, pépins de courge etc..." souligne l'experte.

L'effet de ces aliments sur le transit peut mettre quelques jours à quelques semaines à se faire sentir, il faut donc être patient et ne pas abandonner dans ses efforts.

Pas trop de fibres d'un coup

L'augmentation de la consommation de fibres alimentaires peut causer dans les premiers temps des ballonnements, un gonflement du ventre et une gêne associée. Il faut donc commencer par de petites quantités puis augmenter au fil des jours l'apport d'aliments riches en fibres, varier entre les fruits, les légumes, puis introduire une légumineuse avant d'en combiner plusieurs. Pour les crudités, Astrid Heratchian recommande de "privilégier les fibres douces type carotte, concombre, laitue, endive, mâche, tomate et avocat (qui sont en réalité des fruits). Pour les légumineuses, il est intéressant d'améliorer leur "digestibilité" par le procédé suivant : les tremper une nuit, les cuire assez longuement en ajoutant à l'eau de cuisson soit 1 cuillère à café de bicarbonate de soude, soit une portion d'algue marine (fraîche ou séchée) type wakamé, kombu. Ces algues peuvent être consommées après cuisson. Elles sont très riches en fibres et en iode, efficaces pour stimuler la perte de poids si besoin."

Que boire quand on est constipé ?

Boire de l'eau est indispensable pour ramollir les selles notamment, et favoriser leur évacuation. Un minimum d'un litre et demi à 2 litres par jour sont nécessaires, en privilégiant la boisson en dehors des repas. Les eaux riches en minéraux et plus spécifiquement en magnésium ont un effet plus laxatif. Les tisanes, bouillons clairs, le thé et l'eau citronnée, font aussi partie de cet apport recommandé en eau. Par contre les sodas et autres boissons sucrées ne peuvent pas être considérés dans cet apport quotidien. Le café est à part. "Cette boisson est déshydratante, avertit la naturopathe. Alors à moins d'augmenter sa consommation en eau dans la journée, il faut limiter sa consommation. Le café ne favorisera le transit (stimuler le péristaltisme) qu'en augmentant ses apports en eau ou tisanes."

Quelles astuces anti-constipation ?

• Manger lentement et à heure fixe.
• Ne pas attendre pour aller à la selle si le besoin se fait sentir.
• Boire un grand verre d'eau au réveil ou un jus de fruit frais pressé.
• Boire chaque jour 6 à 8 verres d'eau entre les repas.
• La mastication est un "outil" efficace pour la constipation. "Plus on mastique, plus les aliments sont digérés facilement. Les fibres sont libérées et assurent leur rôle d'évacuation des selles" précise l'experte.

L'astuce d'Astrid Heratchian : "1 cuillère soupe de graines de lin trempée la veille dans un verre d'eau, à boire le lendemain matin. Ou 1 à 2 kiwis alternés avec des pruneaux secs trempés la veille dans un peu d'eau et on consomme un jour l'un, le second le jour suivant (les pruneaux + l'eau de trempage). Ajouter des tisanes à base de plantes stimulantes du foie (menthe, boldo, romarin, chardon marie...) prises le matin ou dans la journée en dehors des repas" permet de "débloquer" le transit et rétablir l'évacuation.

Prendre soin de ses émotions : respiration...

"Pour améliorer le transit, il faut aussi être bien avec ses émotions, rappelle la naturopathe. Nos intestins sont notre deuxième cerveau alors quand il y a un blocage ou un choc émotionnel (comme en confinement), ça bloque aussi au niveau du transit. D'où l'importance de faire de la relaxation, des visualisations positives, de se détendre et de pratiquer une activité physique qui travaille plus particulièrement au niveau de la sangle abdominale comme la marche, les exercices abdominaux pratiqués en yoga, pilates, qi gong etc... La respiration abdominale est aussi très favorable au transit : à l'inspiration, le ventre gonfle et à l'expiration, il se dégonfle."

Merci à Astrid Heratchian, naturopathe et coach minceur spécialisée dans le rééquilibrage alimentaire, la nutrition personnalisée, la perte de poids et les coachings minceur, en consultation et téléconsultation.