Graines germées : liste des bienfaits pour la santé

Les graines germées sont à la mode, notamment dans l'alimentation Végane. Un engouement principalement dû à leur intérêt nutritionnel. Qu'est-ce qu'une graine germée et quelles sont ses vertus pour la santé ?

Graines germées : liste des bienfaits pour la santé
© 123rf-Jovan Vidakovic

Définition : qu'est-ce qu'une graine germée ?

Une  graine germée est une graine que l'on a fait germer, en général, hors sol, à des fins d'alimentation, de boisson ou de préparation de semis.

Exemples : quelle graine peut-on faire germer ?

Il est possible de faire germer de très nombreuses graines que l'on peut regrouper en 4 familles :

  • Graines de légumes et de fines herbes : alfalfa, radis, carotte, brocoli, fenouil, basilic, persil…
  • Graines de céréales et pseudo céréales : blé, orge, seigle, épeautre, avoine, quinoa, sarrasin, millet…
  • Graines de légumineuses : lentilles, haricots mungo (soja vert), pois chiches, …
  • Graines d'oléagineuses : tournesol, sésame, amande, noisette…

Valeurs nutritives

Les graines germées sont très intéressantes nutritionellement car très riches en micro-nutriments. Beaucoup plus que leurs versions non germées. On retrouve l'ensemble des vitamines A, C, D, E, K et un cocktail de vitamines B. Les minéraux sont également nombreux : magnésium, potassium, calcium, fer, zinc, sodium, phosphore et soufre. Enfin, elles contiennent des acides gras essentiels, des protéines, des fibres et des enzymes.

Bienfaits pour la santé

C'est aussi une très bonne source d'antioxydants et d'acides aminés bio-disponibles.

  • La richesse en fibres favorise le transit et facilite la digestion mais ce sont aussi les enzymes digestives (lipases, protéases, amylases) libérées lors du processus de germination qui facilitent le travail de nos propres enzymes digestives à l'assimilation des lipides, des protéines et des sucres lents. 
  • Très digestes et peu caloriques, elles ont un effet rassasiant grâce aux fibres.

Les graines germées toxiques à ne pas consommer

Attention, toutes les graines germées ne sont pas consommables. En dehors des graines des végétaux dont les feuilles sont toxiques, il faut aussi écarter celles de tomate, aubergine, poivron, soja jaune et rhubarbe.

Comment les consommer ? 

  • En salade.
  • En tartine ou sandwich.
  • Dans les soupes et potages.
  • Hachées dans des omelettes, des jus de légumes, des gratins...

Mieux vaut consommer les graines germées crues, car elles conservent toutes leurs vitamines. Certaines nécessitent une légère cuisson car leur coque est un peu dure.

Contre-indications

Il n'y a pas de contre-indication à la consommation de graines germées. Cependant des risques de contamination par des bactéries de type E. Coli ou salmonelle sont possibles, d'autant plus qu'elles sont consommées crues ou insuffisamment cuites pour que ces bactéries soient détruites. Il faut donc être vigilant à la provenance des graines ainsi qu'à l'hygiène si l'on procède à une germination maison.

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