Saumon : bienfaits santé, méfaits, est-il calorique ?

Consommer deux fois par semaine du poisson serait bon pour la santé. Qu'en est-il du saumon, ce poisson gras mais riche en divers nutriments : vitamines et omégas 3 notamment ? Quels sont ses bienfaits sur notre santé ? Marjorie Crémadès, diététicienne et micro-nutritionniste répond à nos questions.

Saumon : bienfaits santé, méfaits, est-il calorique ?
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Quels sont les bienfaits du saumon pour la santé ?

Le saumon frais ou en conserve foisonne de minéraux qui permettent d'assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Il contient des vitamines : la vitamine D qui aide le calcium à se fixer sur les os ; la vitamine A (autrement appelée le rétinol) est excellente pour la vision ; les vitamines B qui permettent de faire le plein d'énergie. Le saumon est aussi riche en omégas 3, ces acides gras insaturés que le corps ne produit pas lui-même. L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et la DHA (acide docosahexaénoïque) tous deux de la famille des omégas 3, protègent notamment notre système cardiovasculaire, réduisent la tension artérielle, les triglycérides sanguins et la formation de caillots. "Les omégas 3 sont indispensables dans le fonctionnement du système inflammatoire, immunitaire et nerveux. On dit qu'ils sont les pompiers de l'inflammation par exemple", souligne Marjorie Crémadès. Le saumon a une forte teneur en oméga 3 (3g/100g) tout comme la sardine, le maquereau, le hareng et la truite fumée.

Quels sont les bienfaits du saumon pour la peau ?

Consommer ce poisson permet de lutter contre le vieillissement cellulaire lié aux radicaux libres. "Les acides gras ainsi que la vitamine A vont avoir un rôle antioxydant", ajoute-t-elle.

Quels sont les bienfaits du saumon pour les cheveux ?

Les effets des omégas 3 sur les cheveux sont réels : grâce à leurs propriétés hydratantes, la peau du cuir chevelu est hydratée et protégée. Et puisqu'une chevelure saine commence par un cuir chevelu sain, ces omégas 3 favorisent une meilleure santé capillaire, fortifient la fibre capillaire et préviennent la chute du cheveu.

La version sauvage plus légère en calories que la version d'élevage.

Quels sont les bienfaits du saumon pour le cerveau ?

Le saumon, comme la plupart des poissons est un allié pour la mémoire. Ce sont les acides gras des omégas 3 qui sont bons pour les neurones. Le EPA/DHA est indispensable pour le cerveau : il facilite les connexions neuronales et les échanges entre le cerveau et le reste de l'organisme. Ainsi, il préserve les fonctions cognitives (mémoire, concentration, éveil) et limite les risques de maladies neurodégénératives (Alzheimer, par exemple).

Combien de calories dans le saumon ?

Le saumon est un poisson gras quoique la version sauvage serait plus légère en calories que la version d'élevage "Il semble que le saumon en provenance du Pacifique soit celui à privilégier". Selon le mode de cuisson (vapeur ou douce), 100 g de saumon apporte 190 Kcal sachant qu'une portion de poisson équivalente apporte 124 kcal. "Le saumon est un poisson gras mais intégré dans un régime crétois, il est très intéressant pour ses valeurs nutritionnelles et gustatives", note Marjorie Crémadès. 

Quels sont les bienfaits des oeufs de saumon ?

Les œufs de saumon sont riches en nutriments essentiels, faibles en calories et recommandés dans le cadre d'une alimentation saine. Avec 224 kcal pour 100 g, il s'agit d'un aliment moyennement calorique, qui constitue une source de protéines. Il fait partie des aliments les plus riches en vitamine D, en vitamine B12, en acide docosahexaénoïque, en acide eicosapentaénoïque, en iode et en cholestérol.

Quels sont les bienfaits de l'huile de saumon ?

L'huile de poisson et notamment celle de saumon est à ce jour reconnue sur le marché comme un complément alimentaire efficace. Elle est obtenue à partir de la chair de saumon. Le filet de ce dernier sera pris en main afin d'avoir de l'huile généreuse en acide gras polyinsaturé. Vendu sous forme de gélule ou bien directement en liquide, cet additif alimentaire est extrêmement riche en omégas 3, 6, 7 et 9.

Quelles quantités de saumon par semaine ?

Il est intéressant de manger du poisson deux fois par semaine et de varier poisson maigre et poisson gras (saumon, maquereau, sardine, anchois, truite fumée, hareng…). "Une portion de saumon par semaine est intéressante parce que c'est une excellente source d'omégas 3 et de protéines. Pour autant, ce poisson accumulant aussi des métaux lourds et des polluants, il faut être vigilant sur sa provenance" insiste-t-elle. 

La consommation de saumon cru (type sushi) est fortement déconseillé aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et aux personnes immunodéprimées.

Quels méfaits et risques si on mange trop de saumon ?

Afin d'assurer tous les bienfaits de la consommation de poissons et de couvrir en particulier les besoins de la population en oméga-3, tout en minimisant les risques de surexposition à certains contaminants (dioxines, PCB, méthyl-mercure), l'Anses a défini plusieurs recommandations pour la population. Elle recommande notamment de consommer du poisson deux fois par semaine en associant un poisson gras à forte teneur en oméga-3 (saumon, sardine, maquereau, hareng, truite fumée) et un poisson maigre. Il est aussi recommandé de privilégier du saumon de qualité. Des labels de qualité permettent d'identifier les spécimens les plus sains. Le Label Rouge, attribué par le ministère de l'Agriculture, garantit que le saumon est de qualité supérieure. Le saumon écossais a été le premier à en bénéficier. Les consommateurs, qui veulent s'assurer d'un impact environnemental réduit des élevages, peuvent se référer au nouveau label français Pêche Durable. Attention : le label bio n'est pas exempt de polluants.

Quelles précautions quand on choisit son saumon ?

Le saumon frais ne doit pas dégager d'odeur forte. De plus, si vous l'achetez entier avec la peau, celle-ci doit être un peu "gluante". Le saumon frais se conserve environ 24 heures après l'achat, bien emballé dans un contenant hermétique. Il est aussi possible d'acheter du saumon déjà congelé ou bien de le choisir frais puis de le congeler directement pour environ 1 mois. Passé ce délai, sa saveur se dégrade sensiblement.

Quelles précautions avec la cuisson du saumon ?

Il existe des façons différentes de cuire le saumon, parmi elles, on retrouve la cuisson à la poêle, à la vapeur, à la plancha ou au barbecue, en papillote. La cuisson au fumoir, que l'on adore faire dès le retour des beaux jours et à l'arrivée de l'été, est également une technique excellente. "Il ne faut pas enlever la peau du saumon. En effet, elle contient une forte concentration d'oméga-3, qui permet de réduire les risques de maladies cardiaques".

Qui doit éviter de manger du saumon ? 

Les experts scientifiques ont détecté la présence de PCB et de dioxines dans la chair du saumon. Cela affecte les organismes : perte de QI, malformation du fœtus, hypertension, hyperactivité. Pour autant, pas de panique, tous les saumons ne sont pas infectés et ceux qui sont commercialisés ont subi une décontamination. En revanche, la consommation de saumon cru (type sushi), fumé ou pas assez cuit est fortement déconseillé aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et aux personnes immunodéprimées.

Merci à Marjorie Crémadès, diététicienne micronutritionniste à Gradignan.

Sources : Anses.

Bienfaits et méfaits des aliments