Fructose : c'est quoi, dangers, dans quels aliments ?

Le fructose est un sucre d'origine naturelle qui se distingue du glucose. Les fruits et le miel en contiennent en grande quantité. Sa consommation excessive présente des dangers pour le foie et les personnes souffrant de diabète. Le fructose fait par ailleurs partie des Fodmap, des glucides de petite taille difficiles à digérer pour les personnes atteintes d'un syndrome du côlon irritable (SCI). Quels aliments contiennent du fructose ? Quels dangers pour la santé ?

Définition : c'est quoi le fructose ?

Le fructose est un sucre simple (ou ose) d'origine naturelle présent principalement dans les fruits et le miel. Son index glycémique (capacité à élever le taux de sucre dans le sang) est moins élevé que le glucose et il serait un peu moins cariogène (formation de caries). 

Quels sont les aliments qui contiennent du fructose ?

Le fructose est présent sous sa forme simple et naturelle dans le miel et les fruits. Mais on le retrouve aussi dans de nombreux autres aliments sous forme de saccharose (diose composé de glucose-fructose) qui est le "sucre de table" ou d'additifs alimentaires (boissons et produits sucrés industriels). En effet, son coût relativement bas en fait un des sucres préférés de l'industrie agro-alimentaire et il apparaît ainsi dans un très grand nombre de produits transformés de consommation courante sous forme de sirop de glucose-fructose. L'aliment le plus riche en fructose est le miel avec 40% de fructose suivi par les fruits comme les fruits secs (raisins, figues, dattes) qui en contiennent 30%, les dattes et figues fraîches (25%), les abricots et pruneaux secs (12%), la poire (6%), les cerises et la banane mûre (5%) et le kiwi (4%).

Est-ce que le fructose est dangereux pour la santé ?

Les dangers du fructose sont liés à sa consommation excessive. Présents comme on l'a vu dans de nombreux aliments, dont industriels, il peut vite être consommé en excès. Le fructose est métabolisé dans le foie, où il est converti en glucose, glycogène, lactate et acides gras. Une surconsommation entraîne alors une hypertriglycéridémie, un dépôt de graisses dans le foie et les muscles, et une diminution de la sensibilité hépatique à l'insuline. Les effets du fructose sur les lipides sanguins sont observés pour des quantités ingérées de 50-100 g/jour. Une réduction des apports en fructose est donc souhaitable pour les personnes en surpoids, diabétiques et à risque de maladies cardio-vasculaires. Des efforts de prévention devraient également viser en priorité les forts consommateurs de fructose, exposés à des risques métaboliques accrus (adolescents consommateurs de boissons sucrées en grandes quantités par exemple).

Est-ce que le fructose est bon pour la santé ?

Associé à la consommation de fruits et sans excès, le fructose, sous forme naturelle, a une connotation santé. Son pouvoir sucrant plus élevé que le saccharose permet aussi de limiter la quantité de sucre dans les préparations et donc de diminuer les calories. 

Combien de calories pour du fructose ? 

100 grammes de cet aliment représentent une valeur énergétique de 399 calories ou kilocalories (ou 1 700 kilojoules). En moyenne, les produits de la catégorie sucres, édulcorants, miel apportent une valeur énergétique équivalente à 327 kilocalories.

Que faire en cas d'intolérance au fructose ?

Comme vu précédemment le fructose se retrouve sous plusieurs formes dans les aliments. Soit seul, soit associé au glucose dans le saccharose, soit encore à d'autres molécules de fructose pour former des fructanes. En cas d'intolérance au fructose, il faudra alors limiter tous les aliments contenant ces trois catégories. Soit :

• Le miel, les sirops de sucre de canne, sirop de maïs, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, sirop de fructose-glucose, le sucre de table (saccharose), sirop de sucre d'agave, de betterave, sucres divers...
• Les édulcorants : sorbitol, maltitol, mannitol, xylitol, isomalt, taggatose, sucralose, saccharine... 
• Les produits industriels
• Les fruits sauf les agrumes
• Le blé, l'orge et le seigle (riches en fructanes)
• Les oignons, l'ail et les artichauts (riches en fructanes)
• Les légumineuses : lentilles, poids, poids-chiches, haricots secs....(riches en fructanes)
• Les légumes riches en fructanes (artichaut, asperges, haricots, brocoli, choux, chicorée, poireau, oignon, tomate, courgettes)

Est-ce que le fructose fait monter la glycémie ?

Bien qu'ayant un effet moindre sur la glycémie que le sucre blanc, il reste néanmoins à limiter notamment chez les personnes diabétiques, surtout sous forme de produits ou boissons sucrés industriels. L'apport recommandé de fruits chez une personne diabétique est, quant à elle, de 300 g/j soit environ 2 fruits, alors qu'elle est à limiter à 400 g/jour environ 3 fruits, sans diabète.