Quels sont les aliments qui font baisser la glycémie ?

La glycémie correspond au taux de sucre (glucose) dans le sang. L'alimentation a une influence sur elle. En cas d'hyperglycémie, certains aliments sont à privilégier, notamment chez les diabétiques. Quels aliments pour faire baisser sa glycémie ? Rapidement ? Quelles boissons ? Conseils avec Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

Quels sont les aliments qui font baisser la glycémie ?
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La glycémie correspond au taux de sucre (glucose) dans le sang. L'activité hormonale, l'activité physique ou l'alimentation influe sur la glycémie. Certaines personnes doivent faire baisser leur glycémie, notamment les diabétiques. "Cela a vraiment une importance pour eux. Il n'y a sinon pas vraiment d'utilité ou de nécessité à réguler sa glycémie si on n'a pas de diabète ou d'insulino-résistance" assure d'emblée Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste. Hors diabète, le pancréas fonctionne correctement et produit naturellement de l'insuline, une hormone qui joue un rôle de régulateur pour la glycémie. "Il n'y a donc pas de raison de se focaliser sur la régulation de la glycémie. Néanmoins, adopter un bon équilibre alimentaire permet naturellement de maîtriser sa glycémie", poursuit notre interlocutrice. Particulièrement si on a des facteurs de risque comme une surcharge pondérale, une prédisposition génétique au diabète, des antécédents de maladies cardiovasculaires. Une glycémie trop élevée n'est pas sans risques. L'Anses, dans son rapport Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d'apport de sucres de 2016, souligne que les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, smoothies, etc.) peuvent entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers, mais aussi de caries dentaires.

Quels sont les aliments qui font baisser la glycémie ?

Pour réguler sa glycémie quand on n'a pas de diabète, globalement, on va devoir combiner une alimentation avec des aliments à faible index glycémique (l'index glycémique a une action sur la glycémie) et des glucides complexes (la complexité du glucide a également une action sur la glycémie).

► Consommer des glucides complexes qui sont présents dans :

  • Les céréales (seigle, avoine, blé, maïs, épeautre...) 
  • Le riz
  • Les produits céréaliers (pâtes, polenta, semoule...)
  • Les flocons d'avoine
  • Le pain et les biscottes : il est toutefois préférable d'opter pour des pains dont la teneur en fibres est importante (pain de tradition, pain bis, de campagne, complet, au son…) et de limiter les pains de mie
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs...)
  • Les pommes de terre

En parallèle, on va faire attention à diminuer les sucres rapides (bonbons, biscuits, gâteaux, plats préparés, chocolat, confiture...). Il est également conseillé de limiter l'apport de glucides simples (sucres) ajoutés à moins de 100g/jour (hors fructose, sucre naturellement présent dans les fruits et galactose, sucre présent dans le lait). 

► Consommer des aliments à index glycémique bas qui sont par exemple : l'avocat, la courgette, le brocolis, le tofu, la carotte crue, les pâtes complètes cuites al dente, le fromage blanc nature, l'aubergine, les lentilles vertes, la pomme crue, les amandes, la betterave, les graines de chia, le konjac, le petit-suisse non sucré... 

►Des facteurs supplémentaires sont à prendre en compte car ils peuvent modifier l'index glycémique :

  • Le temps de cuisson (pour un même aliment, le temps de cuisson fera varier son index glycémique) : globalement, plus on cuit un aliment, plus son index glycémique augmente. Il vaut mieux moins cuire que trop ! Par exemple, des tagliatelles bien cuites ont en moyenne un IG de 55, tandis que les mêmes tagliatelles, cuites al dente, auront un IG de 40. Des carottes cuites ont un IG de 85 tandis que des carottes crues ont un IG de 30. 
  • La texture (une compote de pomme avec des morceaux ou une compote mixée n'a pas le même index glycémique) : globalement, plus il y a des gros morceaux, plus l'index glycémique sera bas ce qui est à privilégier. 
  • L'industrialisation (tous les aliments lyophilisés, déshydratés, grillés, soufflés... ont un index glycémique plus élevé que des aliments bruts) : globalement, plus un aliment subit des procédés industriels, plus son index glycémique sera élevé. 
  • La maturité (un fruit très mûr est plus concentré en sucre et son index glycémique sera plus élevé qu'un fruit vert)
  • L'association des aliments entre eux (associer un légume à un féculent par exemple fait augmenter l'index glycémique du bol alimentaire). 

Quelles plantes peuvent faire baisser la glycémie ?

"Selon les recherches d'une thèse en pharmacie sur l'effet des plantes sur le diabète de type 2. quatre plantes ressortent comme ayant un effet probant sur la glycémie", rapporte notre interlocutrice. Les plantes qui feraient baisser la glycémie :

  • Ail
  • Fenugrec
  • Psyllium
  • Ispaghul (plantain rose)

Pour l'artichaut, l'avoine ou la cannelle, les effets sur la glycémie ont pu être montrés mais "seraient toutefois à nuancer". 

Quelles boissons font baisser la glycémie ?

"Je n'ai pas connaissance de boissons qui pourraient faire baisser la glycémie. En revanche, ce qui est avéré, c'est que toutes les boissons sucrées de type jus de fruits, nectars, sodas, sirops et bien entendu l'alcool, la font monter en flèche", liste Caroline Seguin. "L'épigallocatéchine 3 gallate (EGCG), un composant du thé vert qui pourrait jouer un rôle important dans la réduction des pics de glycémie", rapporte la Fédération française des diabétiques, citant une étude scientifique de 2012. "Cette molécule (équivalente à la quantité que l'on trouve dans une tasse et demi de thé vert) consommée en même temps que des aliments riches en amidon (comme le pain ou la pomme de terre), réduirait le pic de glycémie qui se produit après le repas. Par contre l'EGCG n'aurait aucun effet lorsque le repas est composé de glucose ou de maltose."

Comment faire baisser sa glycémie quand on a du diabète ?

"Pour les gens qui ont un diabète, plutôt que de se diriger vers des aliments à index glycémique bas, on leur recommande de veiller à un bon équilibre alimentaire, basé sur la différence entre les glucides simples et complexes. L'index glycémique est lié au taux de glycémie dans le sang. Mais ce serait trop réducteur que de s'intéresser qu'à l'index glycémique", conseille la diététicienne. Quand on est diabétique, trois règles sont à respecter :

  • Eviter de consommer des glucides simples pour éviter les pics de glycémie : gâteaux, biscuits, bonbons, plats préparés, miel, confitures, viennoiseries, jus de fruits, sodas... 
  • Consommer des glucides complexes à chaque repas (matin, midi et soir) pour stabiliser la glycémie. Les glucides complexes (féculents, légumineuses, pain complet...) vont se fragmenter plus lentement dans l'organisme et apporter de l'énergie de manière continue. 
  • Fractionner les prises alimentaires. Au lieu de faire 3 repas par jour, on va préférer faire 3 mini repas et entre les repas des collations. Ainsi, au lieu d'avoir trois pics glycémiques dans l'heure qui suit le repas, on aura cinq ou six mini pics de glycémie (voir le schéma ci-dessous).
Variation de la glycémie au cours de la journée
Variation de la glycémie au cours de la journée © Caroline Seguin/Anaïs Thiébaux/Journal des Femmes

Glucide simple, complexe, IG bas : quelles différences ?

Globalement, c'est difficile de faire la différence entre un aliment à faible index glycémique (terme apparu dans les années 80) et un aliment qui contient des glucides simples ou complexes. On peut facilement confondre ces notions, or ce n'est pas la même chose.

► Le fait qu'un glucide soit simple ou complexe fait référence à la construction moléculaire du sucre. "Il faut voir cela comme un collier, plus le glucide contient de perles (glucide complexe), plus sa chaîne est longue, difficile à couper et à synthétiser dans l'organisme. A l'inverse, moins le collier contient de perles (glucide simple), plus sa chaîne est courte, facile à couper et à synthétiser dans l'organisme".

► Le fait qu'un aliment ait un index glycémique faible ou élevé fait référence à la rapidité de digestion du sucre. "Actuellement et utilisé seul, le niveau de preuve de l'intérêt des aliments d'index glycémique bas n'est pas suffisant pour en faire des recommandations "santé" pour la population générale [...] L'index glycémique reste cependant un paramètre utile et peut présenter un intérêt pour les sujets diabétiques et faciliter leurs choix alimentaires, sous réserve qu'ils considèrent également la composition globale de leur alimentation", indique l'Anses dans son rapport. 

Ces deux notions ne sont pas identiques, mais plutôt complémentaires. Par exemple : la baguette de pain blanc ou la pomme de terre sont par définition constituées de glucides très complexes (polysaccharides) et pourtant, leur rapidité de digestion (donc leur index glycémique) est très élevée, donc à éviter si on doit faire baisser sa glycémie. Ainsi, "le fait de baisser ou d'augmenter la glycémie associe ces deux paramètres. Et tout l'enjeu d'une alimentation équilibrée est de parvenir à combiner ces deux facteurs", comme vu plus haut. 

"Glucide, c'est le terme populaire pour désigner les hydrates de carbone qui sont des particules plus ou moins complexes avec une formule chimique qui s'écrit C(H2O)n. Dans cette formule, le "n" correspond au degré de polymérisation (DP) et est variable en fonction du glucide. Et en fonction du DP, on définit si le glucide est simple ou complexe". Plus "n", soit le DP, est élevé, plus le glucide est complexe (sa chaîne moléculaire est longue). 

Exemples des principaux glucides (source : rapport Glucides, Anses)

Classe Sous-groupe Principaux composés
DP 1 - 2 Sucres (Glucides simples)

Monosaccharides

Disaccharides

Glucose, galactose, fructose, tagatose

Saccharose, lactose, tréalose, maltose, isomaltulose 

DP 3-9 : Oligosaccharides (Glucides complexes)

Malto-oligosaccharides

Autres oligosaccharides

Maltodextrines

Raffinose, stachyose, verbascose, ajugose, fructo-oligosaccharides...

DP > 9 : Polysaccharides (Glucides complexes)

Amidon

Polysaccharides non amylacés

Amylose, amylopectine, amidons modifiés

Cellulose, pectine, inuline...

Merci à Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

Régimes et équilibre alimentaire