Pic de glycémie : c'est quoi, comment l'éviter ?

Le taux de glucose (sucre) dans le sang est appelé "glycémie". Cette concentration dépend principalement de l'alimentation et de l'activité physique de chacun et varie pendant la journée. Son élévation brutale dans le sang ou "pic de glycémie" actionne l'insuline dont le rôle est de faire passer le sucre dans l'organisme pour subvenir aux besoins en énergie du corps. La régulation du taux de sucre est nécessaire pour rester en bonne santé. Les pics de glycémie sont à l'origine de nombreux problèmes de santé (prise de poids, mauvais sommeil, problèmes cardiaques...). Pourquoi faut-il éviter les pics de glycémie ? Comment les éviter après le repas ? La nuit ? Le matin ? Pendant la grossesse ? Est-il possible d'avoir un pic de glycémie à jeun ?

Définition : c'est quoi un pic de glycémie ?

Après un repas, et surtout lorsqu'il est riche en glucides, la concentration de glucose (sucre) dans le sang (glycémie) augmente, c'est le pic de glycémie. "L'organisme stimule alors le pancréas pour qu'il produise une hormone, l'insuline, dont le rôle est de faire passer le sucre du sang aux cellules pour fabriquer de l'énergie", explique le Dr Alexandra Dalu, médecin nutritionniste. "A la fin d'un repas, le taux de glycémie perdure plus ou moins longtemps selon votre âge, votre activité physique et intellectuelle jusqu'à la prochaine faim physiologique, le prochain repas et le nouveau pic de glycémie" précise-t-elle.

Quels symptômes quand la glycémie est trop élevée ?

Les glandes digestives ont besoin de repos en dehors des périodes de digestion. Lorsque l'organisme subit trop souvent des pics de glycémie, cela provoque "l'épuisement" de l'insuline qui ne parvient plus à faire passer le sucre dans les cellules et reste alors dans le sang. Les déséquilibres de la courbe glycémique peuvent causer : 

• une irritabilité
• des troubles du sommeil
• des troubles de la concentration
• de la fatigue 
• des problèmes de vue
• des problèmes de peau (acné, psoriasis, eczéma)
• de l'hypertension
• de l'insuffisance rénale
• un risque plus élevé d'AVC
• des infections urinaires
• un stockage de graisses (fringales et grignotages)
• une hausse du risque de dépression

"Par ailleurs, les bactéries "adorent" le sucre donc les pics de glycémie à répétition favorisent le risque d'infections" ajoute le Dr Dalu.

Comment éviter les pics de glycémie après le repas ?

Pour éviter un pic de glycémie après un repas, il faut tout simplement ne pas (re)manger de sucre, ou alors ne pas le manger seul. "On ne bannit pas le sucre de l'alimentation. Par contre, on évite tout type de sucre en dehors d'un repas (même un fruit). Lorsque l'organisme ingère du sucre seul, on observe un fort pic de glycémie suivi d'une chute de la glycémie. Le sucre doit impérativement être mélangé au bol alimentaire afin qu'il soit entouré de fibres, de protéines et de gras. Cela permet de faire perdurer la digestion du sucre. Votre glycémie sera stable au cours des heures suivant votre repas" développe notre experte.

► Pour le repas, "privilégier des crudités en entrée, un plat constitué de protéines, de féculents et de légumes et un peu de sucre en dessert" préconise le Dr Dalu.

► Il est préférable de manger un dessert à la fin du déjeuner plutôt qu'un goûter 100% sucré. Privilégiez alors un fruit avec des carrés de chocolat et des amandes ou du fromage avec des fruits secs.

► Quelques astuces pour éviter la stimulation de la faim en fin de repas :

• Boire un jus de citron pressé en fin de repas dilué dans de l'eau gazeuse
• Se brosser les dents et la langue : le fluor coupe la fin
• Prendre un chewing gum
• Le café et le thé (coupe-faim naturels et accélérateur de digestion)
• Tisanes (camomille, verveine etc) après le dîner.

"Pour les patients qui ont des troubles du comportement alimentaire liés au sucre, prendre des gélules de konjac avant les repas par exemple est intéressant. Un suivi médical est dans ce cas de figure nécessaire" précise la médecin nutritionniste.

Comment éviter les pics de glycémie la nuit ? 

Les pics de glycémie la nuit sont provoqués par la digestion des aliments du diner. "Dîner relativement tôt, autour de 19h30-20h donne à l'organisme le temps de digérer pendant au moins 3 heures avant d'aller dormir" conseille alors le Dr Dalu. Par ailleurs, il vaut mieux éviter les repas riches en sucre le soir en privilégiant un fruit en dessert (si on a encore faim).

Comment éviter les pics de glycémie le matin ? 

Si le petit-déjeuner est composé uniquement de sucre (gâteau, brioche, céréales industrielles, etc), le corps sera confronté à des pics de glycémie dans la matinée. "Pour le petit-déjeuner, on privilégie un repas à base de céréales fibreuses, une tranche de pain aux céréales avec du beurre et un fruit frais. On peut également choisir un lait végétal ou animal avec des fruits, un smoothie avec de la protéine végétale de riz et un fruit ou un yaourt grec avec des fruits. Le sucre doit toujours être enrobé de gras, de protéine et de fibres, même pour le premier repas de la journée" rappelle notre experte.

Est-il possible d'avoir des pics de glycémie à jeun ?

"Les pics de glycémie à jeun n'existent pas puisqu'a jeun, on n'a pas encore apporté de nourriture à l'organisme, répond le Dr Dalu. Ou on est en "normo glycémie" et/ou, à moins d'une pathologie, on se trouve en hypoglycémie. Certaines pathologies hormonales peuvent par ailleurs nécessiter une prise en charge médicale pour éviter le pic de glycémie (hyperglycémie) et a contrario l'hypoglycémie."

Comment éviter les pics de glycémie pendant la grossesse ?

Une femme enceinte doit prendre les mêmes précautions que toute personne souhaitant éviter les pics de glycémie : intégrer le sucre dans le bol alimentaire, bannir le sucre à jeun, les sodas etc. "Selon l'âge et les facteurs de risque (diabète), il faudra surveiller l'alimentation pendant la grossesse. On pourra lui prescrire des vitamines en prévention" explique la médecin nutritionniste.

Merci au Dr Alexandra Dalu, médecin antiâge, nutritionniste et co-auteure du livre "L'assiette santé" chez Flammarion paru en mai 2022.