Satiété : définition, indice, aliment
Qu'est-ce que la satiété ? Comment la définit-on ? Quels sont les aliments qui favorisent la satiété ? Essayons d'y voir un peu plus clair…
Définition de satiété
Vous êtes satisfait après un repas ? Vous voilà rassasié ! La satiété correspond à l'état d'une personne complètement rassasiée après un repas. Vous n'avez donc plus faim ! Autrement dit, la satiété se définit comme une inhibition de la faim et de l'ingestion d'aliments.
D'où vient la sensation de satiété ?
Un certain nombre "de signaux" se mettent en place pour vous indiquer que vous n'avez plus faim. Le premier signal est le rassasiement pour un aliment mais la faim peut être toujours présente. En présence de nutriments (glucides, protéines, lipides …), l'appareil gastro-intestinal déclenche des signaux nerveux. Le cerveau est alors informé au bout d'une bonne vingtaine de minutes de la qualité (notamment de la densité nutritionnelle) et de la quantité des aliments ingérés. Votre centre cérébral de la satiété est alors stimulé. Vous êtes rassasié ! Précision importante, les aliments denses en énergie donc caloriques n'engendrent pas une grande satiété !
Le cerveau est informé au bout d'une vingtaine de minutes de la qualité et de la quantité des aliments ingérés.
Qu'est-ce que l'indice de satiété ?
L'indice de satiété correspond à la durée de non-faim après le repas. Pour simplifier, c'est le temps qui s'écoule entre la fin du repas et le retour de la faim donc le temps écoulé entre 2 prises alimentaires. Il est tout aussi important que l'apport calorique des aliments ! Cet indice de satiété varie de 0 à 500 (effet satiétogène maximum). Plus l'aliment est gras et sucré donc calorique, plus il est rassasiant et inversement mais on ne peut pas pour des raisons évidentes de santé consommer que des aliments très caloriques sous prétexte qu'ils sont rassasiants ! En pratique, il faut un juste milieu et réduire les aliments trop caloriques en favorisant un bon rassasiement.
Quelle hormone est impliquée dans la satiété ?
En réalité, il n'y a pas une mais des hormones impliquées dans la satiété. Une fois le cerveau averti et plus particulièrement l'hypothalamus, des hormones dites anorexigènes sont libérées, à savoir la leptine et l'insuline pour les principales. La leptine est l'hormone de satiété par excellence ! Elle est libérée au niveau des cellules présentes dans le tissu adipeux. Elle régule les réserves de graisses contrôle l'appétit.
Sensation de satiété rapide : pourquoi, d'où ça vient ?
Commençons par un petit rappel. Qu'est-ce que la satiété rapide ou précoce après un repas ? On a l'impression d'être rassasié(e) très rapidement avant même d'avoir fini un repas, même si ce dernier n'est pas pantagruélique. A quoi c'est dû ? Une vidange de l'estomac ralentie suite à un dysfonctionnement du système nerveux ou alors une diminution de la capacité de distension de l'estomac… Parfois, cette sensation peut-être accompagnée de brûlures gastriques.
Quels aliments favorisent la satiété ?
Les aliments riches en protéines (viandes, poissons, œufs), en glucides complexes (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…), les végétaux, les laitages. Mais le plus important est de privilégier dans une même famille d'aliments, ceux qui présentent un rapport élevé indice de satiété/calories. Prenons le cas des haricots verts qui présentent un rapport plus élevé que les carottes. Au rayon des laitages, le fromage blanc est plus rassasiant que le yaourt. Côté féculents, les lentilles sont plus rassasiantes que les pâtes complètes…
Conseil de la diététicienne
Vous l'avez compris, pour être capable de ressentir la faim, de reconnaître et d'arriver à la satiété, il faut prendre le temps de manger, de bien mastiquer vos aliments !